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Le psyllium est une fibre soluble qui favorise la santé digestive. Également connu sous le nom de plantain des Indes, psyllium husk (enveloppe en anglais), psyllium blond, noir ou ispaghul, le psyllium aide à remédier aux problèmes de diarrhée, de constipation, de syndrome du côlon irritable, etc.
Un adulte a besoin de manger au moins 30 g de fibres par jour(1), mais la plupart des personnes n’en consomment que la moitié.
Les fibres ne sont pas seulement importantes pour la santé des intestins, car elles permettent aussi de réduire le risque de cancer du côlon, de diminuer le taux de cholestérol et même de contribuer à la perte de poids.
Les fibres de cosse de psyllium possèdent un grand nombre de ces avantages. C’est la raison pour laquelle elles sont couramment utilisées dans les compléments en fibres, que ce soit sous forme de poudre ou de gélules. Vous découvrirez dans cet article tous les bienfaits et les effets secondaires associés à ces fibres, ainsi que la manière de les utiliser.
Qu’est-ce que le Psyllium ?
Le psyllium est le nom donné aux graines de la plante Plantago ovata, une espèce de plantain que l’on trouve principalement en Inde, bien qu’elle pousse partout dans le monde. Cette plante exotique est utilisée dans la médecine traditionnelle indienne et plus largement asiatique comme remède naturel à base de plantes pour lutter contre de nombreux symptômes voir guérir des problèmes de santé.
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Les fibres provenant de l’enveloppe des graines du psyllium sont des fibres solubles. On les qualifie de mucilages, car elles se mélangent à l’eau et forment une masse gélatineuse qui ramollit les selles, facilite le transit intestinal et favorise des selles régulières sans augmenter les flatulences (gaz).
Les bienfaits de la cosse de psyllium
Les cosses de psyllium sont surtout utilisées comme laxatif, mais les recherches montrent que cette plante a de nombreuses autres vertus thérapeutiques, en particulier pour la santé du système digestif et du cœur.
Psyllium et constipation
Comme on vient de le voir, les fibres de l’enveloppe du psyllium sont des fibres solubles qui absorbent l’eau, créant ainsi un gel qui ramollit les selles (sans les liquéfier) et diminue la constipation. Cette normalisation des selles se réalise sans nuire aux muqueuses intestinales. Un certain nombre d’études ont démontré de manière convaincante l’efficacité du psyllium en tant que laxatif naturel pour soulager ce problème.
Une étude randomisée en double aveugle(2) publiée en 1998 a comparé les effets laxatifs de la poudre de psyllium à ceux du docusate(3), un laxatif à base de sodium. Elle a révélé que le psyllium était plus efficace pour ramollir les selles en augmentant leur teneur en eau, comparativement au médicament laxatif.
En plus de faciliter les selles chez les patients constipés, l’enveloppe de psyllium est bénéfique pour le microbiote intestinal, ces bonnes bactéries bénéfiques pour notre santé générale, notre moral, notre capital osseux, notre longévité, etc.
D’après une étude(4) publiée en 2019, la poudre de psyllium est particulièrement bénéfique pour la flore intestinale chez les personnes constipées.
Dans cette dernière étude, le psyllium a augmenté la quantité de trois types de probiotiques clés (Lachnospira, Roseburia et Faecalibacterium) qui produisent du butyrate, un acide gras à chaîne courte améliorant la santé intestinale en réduisant l’inflammation. Les chercheurs ont également découvert que la poudre de psyllium était corrélée à une teneur en eau plus élevée des selles, à un temps de transit colique réduit et à des selles plus molles.
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Le psyllium contre la diarrhée
Les fibres de psyllium sont efficaces pour traiter les diarrhées légères à modérées. En effet, lorsque le psyllium est en contact avec l’eau, il en absorbe une partie, ce qui présente plusieurs avantages en cas de diarrhée :
- Amélioration de la consistance des selles liquides et molles ;
- Ralentissement du transit du côlon ;
- Soulagement du sentiment urgent de déféquer ;
- Diminution de la fréquence des selles.
Psyllium et syndrome du côlon irritable (SCI)
Le syndrome du côlon irritable est un trouble qui affecte les personnes de diverses manières, en causant notamment des constipations ou des diarrhées. Les autres symptômes sont les douleurs abdominales, les ballonnements et les gaz.
Certaines fibres alimentaires fermentescibles, comme l’inuline et d’autres FODMAP, peuvent aggraver les symptômes du SCI, car elles provoquent une augmentation des gaz digestifs lorsqu’elles sont métabolisées par les bactéries intestinales.
Le psyllium étant peu fermenté, les bactéries intestinales produisent donc moins de gaz, ce qui le rend compatible pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. D’après une étude(5) réalisée en 2017, le psyllium est globalement bien toléré par les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.
Cholestérol et tension artérielle
Le psyllium constitue une source de fibres solubles qui favorise la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et en améliorant la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
Une étude(6) réalisée en 2010 a montré chez des personnes en surpoids ou obèses prenant 12 g de supplément de psyllium 3 fois par jour une baisse significative du cholestérol total et des lipoprotéines de basse densité (LDL) après 6 à 12 semaines.
La prise d’un supplément de psyllium dans le cadre d’une alimentation saine a permis d’obtenir l’effet le plus important sur le cholestérol.
Les fibres alimentaires solubles ont également un effet positif sur la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée).
En effet, d’après une méta-analyse(7) datant de 2020 et portant sur des études consacrées aux effets du psyllium sur la tension artérielle, la prise de 10 à 15 g de psyllium par jour a nettement réduit la tension artérielle.
L’effet était le plus important chez les personnes dont la pression artérielle était la plus élevée.
Perte de poids
Les fibres alimentaires solubles sont capables d’augmenter la satiété (la sensation de rassasiement) en ralentissant la vitesse du transit intestinal, favorisant ainsi une perte de poids saine.
Selon une étude(8) effectuée en 2010, le tégument de psyllium blond est un aliment qui facilite une perte de poids durable.
Cette étude, impliquant des patients atteints du syndrome métabolique (un ensemble de symptômes comprenant des déséquilibres des taux de lipides sanguins et de glucose), a démontré que les participants ayant reçu de la poudre de psyllium ont perdu 3,3 kg sur une période de 6 mois.
Rappel : la perte de poids est favorisée par une alimentation saine et équilibrée et par la pratique régulière d’une activité physique.
Effets secondaires du psyllium
Les personnes qui ajoutent à leur alimentation du psyllium peuvent ressentir de légers effets secondaires au départ, qui disparaissent généralement au bout d’une semaine environ lorsque le système digestif s’est adapté à l’augmentation de la quantité de fibres. Les principaux effets secondaires sont les suivants :
- Crampes abdominales ;
- Constipation ;
- Flatulence.
Comment utiliser le psyllium ?
Le psyllium est disponible sous différentes formes pour son effet laxatif naturel.
La poudre de psyllium se retrouve généralement en vente dans les rayons pour la santé et le confort digestif. On peut aussi l’acheter sur internet sous forme de poudre et l’ajouter à des pâtisseries, de l’eau ou des smoothies pour augmenter votre consommation quotidienne de fibres. Le psyllium peut absorber 20 fois son poids en eau, alors assurez-vous de boire beaucoup d’eau.
Les gélules de psyllium sont une autre façon d’augmenter sa consommation de fibres. Celles-ci peuvent être avalées avec un grand verre d’eau et peuvent être préférées par les personnes qui n’aiment pas la texture de la poudre de psyllium broyée.
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Combien de calories y a-t-il dans le psyllium ?
| Valeurs nutritionnelles | Pour 100 g |
|---|---|
| Valeur énergétique | 203 kcal / 848 kJ |
| Lipides | < 0,5 g |
| graisses saturées | < 0,1 g |
| Glucides | 8,8 g |
| sucres | 0,1 g |
| Fibres alimentaires | 81 g |
| Protéines | 1,4 g |
Vos questions fréquemment posées
Le psyllium est-il sans gluten ?
Quelle quantité de psylliums prendre par jour ?
La dose de psyllium est généralement indiquée sur l’emballage. Ne changez ce dosage que sous la recommandation d’un professionnel de santé. D’après la littérature scientifique, 5 grammes par jour sont suffisants pour ramollir les selles et produire un effet laxatif contre la constipation.
Où acheter du psyllium ?
Le psyllium est un produit facilement trouvable. Certains magasins proposent de petits paquets de psyllium (souvent situés dans le rayon bio du magasin). Les sites de vente en ligne, comme Amazon, proposent également des poudres et des gélules de psyllium.
Les magasins spécialisés dans les produits biologiques et nature, comme La vie claire ou Biocoop, vendent évidemment du psyllium, notamment des poudres, et selon les magasins en gélules. Vous trouverez également une large sélection de produits à base d’écorce d’ispaghul à haute teneur en fibres dans les pharmacies et parapharmacies.
Psyllium blond, brun, noir, quelle différence ?
Il existe deux types de psylliums : le blond (aussi nommé ispaghul) originaire d’Inde et du Pakistan, et le noir (aussi appelé brun) originaire du bassin méditerranéen et du Moyen-Orient. La principale différence réside dans leur teneur en fibres qui est légèrement moins importante dans le noir.
À qui s’adresse le psyllium ?
Le psyllium est un complément alimentaire qui s’adresse principalement aux personnes souffrant de problèmes de digestion, de constipation ou de troubles intestinaux. Il peut également être utilisé par des personnes cherchant à réduire leur taux de cholestérol ou à perdre du poids.
Le psyllium est souvent recommandé par les professionnels de la santé pour traiter la constipation, car il contient des fibres solubles qui absorbent l’eau et augmentent le volume des selles, facilitant ainsi leur élimination. Il peut également aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang, car les fibres solubles ralentissent la digestion des glucides et réduisent l’absorption du glucose.
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Sources éditoriales et fact-checking
