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On peut les acheter déjà germées ou les faire germer soi-même à la maison : cela permet de disposer, à tout moment de l’année, d’aliments frais et vivants, riches en nutriments.
Qu’est-ce qu’une graine germée ?
Les graines germées sont des graines (de légumes, légumineuses, céréales ou d’oléagineux) dont le métabolisme a été réveillé au contact de l’eau, de l’air, de la chaleur et qui commencent à croître. Leur consommation ne date pas d’hier, puisque ce superaliment était déjà au menu des Celtes, des Chinois ou encore des Esséniens.
Elles font partie des aliments dits « vivants », autrement dit des produits naturels bruts, frais, non cuits et non transformés.
Des bienfaits pour la santé
Contrairement à la cuisson, qui fait perdre la plus grande partie de leurs substances vivantes aux aliments, la germination augmente de façon spectaculaire leur valeur nutritive. Les graines germées sont des aliments de santé d’une puissance exceptionnelle. Riches en vitamines et minéraux, en oligoéléments, acides aminés, enzymes, substances biologiques, elles corrigent les carences provoquées par l’alimentation moderne.
Elles contiennent des vitamines (A, C, E, D, K, B), des minéraux (calcium, magnésium, zinc, phosphore, fer, sélénium, potassium…), des acides gras insaturés, bénéfiques pour le système cardiovasculaire, ainsi que des fibres et des antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire. En plus de tout cela, ce sont d’excellentes sources de protéines végétales, particulièrement intéressantes, digestes et assimilables.
La graine, en se « réveillant », lors du processus de germination, va décupler la quantité de ses vitamines et minéraux. En effet, le potentiel entier de la graine se trouve activé et complètement disponible !
La germination a un pouvoir de démultiplication du nutriment contenu dans la graine non germée. Ainsi, 100 g de soja vert, par exemple, contiennent 100 mg de vitamine C au bout de 24 heures de germination, et 700 mg au bout de 72 heures !
Il s’agit là du meilleur complément alimentaire naturel disponible, une solution très économique de surcroît.
Pour tous les profils ?
Aliment idéal pour les enfants, les ados, les femmes enceintes et allaitantes, les adultes, les sportifs et bien-sûr les séniors, les graines germées sont aussi particulièrement intéressantes pour les personnes ayant une alimention végétarienne ou végétalienne.
Les choix en fonction des objectifs de santé individuels
Les graines germées de radis rose et de radis noir sont reconnues excellentes pour le foie, elles contribuent au bon fonctionnement de la vésicule biliaire et des fonctions hépatiques générales.
- Le fenugrec améliore la circulation sanguine, stimule le pancréas, nettoie le foie. Il est aussi connu pour favoriser la lactation pour les mamans qui allaitent.
- Les graines germées de carvi, fenouil, coriandre et de cumin sont réputées pour leur action sur le système digestif et peuvent être utiles en cas de ballonnements, flatulences, douleurs d’estomac.
- L’alfalfa est apprécié pour ses vertus reminéralisantes, régénérantes et détoxifiantes. Particulièrement indiquée pour les enfants, les adolescents et les séniors.
- Les graines germées de betterave rouge sont alcalinisantes, minéralisantes et régulent l’action du foie.
- Le brocolis est très apprécié pour ses propriétés antioxydantes.
- Le pourpier est préconisé pour ses effets diurétiques.
- Les lentilles sont consistantes et nutritives, intéressantes pour les femmes en période d’allaitement.
- Les graines de poireau sont reconnues pour leur propriétés diurétiques.
- Le trèfle rouge est une graine germée recommandée pour les femmes, notamment en période de ménopause.
Différents types de graines à germer
| Famille alimentaire | Exemples |
|---|---|
| Légumes | chou, betterave, poireau, radis, brocoli, pourpier, roquette, moutarde, fenouil, persil |
| Épices | fenugrec, carvi, coriandre, cumin |
| Légumineuses | alfalfa, lentille, pois chiche, haricot mungo, pois trèfle, petit pois, azuki |
| Céréales et pseudo-céréales | sarrasin, quinoa, amarante, blé, orge, seigle, riz, épeautre, Kamut |
| Oléagineux | amande, noisette, noix, pignon |
| Graines mucilagineuses | chia, basilic, lin |
Par quelles graines commencer ?
Pour découvrir les graines germées, il est possible de les acheter déjà germées au rayon frais. Cela permet de tester différentes graines, d’expérimenter leurs saveurs et de s’habituer à les intégrer dans l’alimentation.
Ensuite, il est possible de faire pousser ses graines à la maison. Les graines les plus faciles à germer et à déguster sont certainement l’alfalfa ou la luzerne, la lentille, le fenugrec, le tournesol ou encore le radis. On trouve également des mélanges de graines en magasin bio.
Faire germer ses graines à la maison
Matériel : un germoir prévu à cet effet ou simplement un bocal ou une passoire. Il existe différents modèles de germoir : simple ou à étages, en terre, en verre, en plastique, en bocal en verre, arrosage manuel ou automatique, du plus simple au plus sophistiqué !
Les graines peuvent être placées au réfrigérateur la veille de les mettre à germer pour activer leur pouvoir germinatif grâce à la différence de température.
Le trempage : mettre 1 à 2 cuillères à soupe de graines à tremper (une nuit généralement), puis les rincer abondamment le lendemain. Préférez l’eau non chlorée à température ambiante.
La germination : laisser les graines dans un germoir prévu à cet effet ou dans un bocal avec une gaze pour les protéger des insectes. Les rincer matin et soir, les égoutter et observer leur développement. Elles vont grandir, prendre du volume et selon le type de graines, la température, l’humidité, la lumière, elles vont mettre de é à 5 jours pour se développer. Quand elles mesurent de 2 à 5 cm, elles sont prêtes !
Après germination, les rincer abondamment. Il est possible de les consommer ou de les conserver au réfrigérateur quelques jours dans un bocal. Toujours procéder à un rinçage abondant avant de les consommer. Pour éviter le gaspillage, il est utile de commencer par de petites quantités.
Comment les déguster ?
Une fois que les graines ont germé, elles sont très simples à inclure dans les préparations culinaires quotidiennes. Elles se consomment :
- Seules en salade, avec un assaisonnement ;
- En les ajoutant à d’autres crudités, comme les légumes râpés, les salades composées ;
- Elles sont idéales pour accompagner, décorer et relever les plats ;
- Elles apportent une touche originale et de la fraîcheur en garniture de sandwich ;
- Elles s’intègrent même dans les smoothies.
Attention à ne pas cuire les graines germées, sinon elles perdraient de leurs qualités nutritionnelles. Petit conseil pour celles et ceux qui n’ont pas l’habitude de manger des graines germées : veillez à les intégrer progressivement dans votre alimentation en commençant par de petites quantités pour que l’organisme et le palais s’habituent à cette vitalité. Augmentez la dose au fur et à mesure afin de découvrir de nouvelles graines pour trouver celles qui auront les goûts, les saveurs et les textures qui plaisent à toute la famille.
Zoom sur le sarrasin et le poireau germés
| Sarrasin germé | Poireau germé | |
|---|---|---|
| Goût | Le sarrasin ou « blé noir » germé a une saveur subtile et délicate, presque neutre qui conviendra aux palais sensibles. | Bon goût de jeune poireau avec une saveur légèrement piquante. |
| Aspect | Graine pyramidale, couleur beige-vert à brun foncé. Attention à ne pas prendre du kasha (sarrasin grillé), qui ne pourra pas germer. | Très fine graine noire de forme irrégulière. Ses fines pousses sont d’un beau vert vif qui surmonte de très fines graines noir brillant aux formes irrégulières. |
| Trempage | 2 heures | 1 nuit (8 à 12 heures) |
| Temps de germination | 2 jours | 10 à 12 jours |
| Rinçage | 2 fois par jour | 2 fois par jour |
| Nutriments | Pseudo-céréale riche en glucides et acides aminés essentiels. Riche en vitamines (A, B, C, E, K, P) et de minéraux (silicium, magnésium, phosphore, calcium, potassium, manganèse, zinc, cuivre, fluor, fer). | Riche en vitamines (A, B1, B2, B3 ou PP, B9, C et E), minéraux et oligoéléments (phosphore, potassium, cuivre). Le poireau est riche en fibres et en antioxydants. |
| Préparation | Germination courte, inférieure à deux jours afin que les grains cassés n’aient pas le temps de fermenter. Les grains de sarrasin ayant une particularité de garder l’humidité, il n’est pas utile de les arroser abondamment. Laver soigneusement, laisser tremper, rincer, puis placer dans un bol en retournant les graines de temps en temps pour une bonne répartition de l’humidité. | La graine se consomme lorsque le germe atteint les 3-4 cm. Ils sont très décoratifs et donc parfaits pour les salades ou en accompagnement de plats. Ils s’utilisent comme la ciboulette pour donner un goût aux salades, crudités… |
Les bénéfices de la consommation des graines germées
De nombreux avantages :
- Fraîches et vivantes, elles sont très nutritives : un véritable concentré de santé ;
- Savoureuses, originales et colorées, elles vont égayer les assiettes ;
- Économiques, un sachet et de graines à germer donne une grande quantité de verdure ;
- Très digeste et faciles à assimiler pour l’organisme ;
- Conservation longue à sec et stockage facile qui prend peu de place, pratique pour les petits espaces ;
- Idéales pour perdre du poids tout en gagnant en énergie et en vitalité ;
- Renforcent le système immunitaire ;
- Elles demandent seulement quelques minutes d’entretien quotidien ;
- Ludiques, elles permettent de faire pousser soi-même ses graines à la maison, tel un jardinier, avec peu d’espace, et les enfants adorent expérimenter le cycle végétal en faisant pousser eux-mêmes leurs graines.
Biodisponibilité et vitalité
Les graines germées, grâce à leur valeur nutritive exceptionnelle, sont de véritables bombes énergétiques qui concentrent des propriétés nutritionnelles et curatives exceptionnelles. Ce superaliment est facile à intégrer dans l’alimentation et offre des possibilités culinaires originales.
