L’arthrose, cette maladie articulaire chronique, qui se caractérise par une destruction du cartilage et des tissus adjacents, occasionne douleurs, raideur et perte de mobilité. En France, ce sont près de 10 millions de personnes qui souffrent d’arthrose selon l’Inserm. Les articulations les plus souvent touchées sont celles des genoux, des hanches, des doigts et de la colonne vertébrale.
La prise en charge classique associe perte de poids si nécessaire, activité physique adaptée et parfois médicaments. Cependant, on sait aussi que l’alimentation joue aussi un rôle clé dans la gestion de cette maladie chronique. Mais connaissez-vous ces nutriments pouvant soulager les symptômes de l’arthrose ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble dans cet article.
Crédit vidéo © La Chaine Santé – YouTube
Le rôle clé de l’alimentation
Certains nutriments ont des propriétés anti-inflammatoires, bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrose. C’est le cas des acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras, mais aussi certaines huiles végétales (lin, chanvre, noix) et les fruits à coque.
Les polyphénols sont également de précieux alliés. Présents dans de nombreux fruits et légumes, ils permettent de réduire l’inflammation. Le curcuma, épice star de la cuisine indienne, contient de la curcumine, un puissant anti-inflammatoire qui cible spécifiquement les cytokines et cellules impliquées dans la polyarthrite rhumatoïde.
Côté vitamine, la vitamine C, antioxydant star, aide à prévenir l’ostéoarthrose et à ralentir sa progression. La vitamine D, elle, joue un rôle crucial pour la santé des os, des muscles et du cartilage. Notre corps la synthétise grâce au soleil, mais on peut aussi en trouver dans les poissons gras et les œufs.
Les aliments stars d’une alimentation anti-arthrose
Les poissons gras, champions des oméga-3
En tête de liste des aliments anti-inflammatoires, on retrouve les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng. Leur secret ? Ils regorgent d’acides gras oméga-3, en particulier d’EPA et de DHA. Ces acides gras polyinsaturés sont de véritables alliés contre l’inflammation. Ils agissent en favorisant la synthèse de médiateurs anti-inflammatoires comme les résolvines et les protectines.
Vous n’aimez pas le poisson ? Rassurez-vous, il existe d’autres sources d’oméga-3 comme les noix, les graines de lin ou de chia. Vous pouvez aussi opter pour une supplémentation en huile de poisson.
Les fruits et légumes, concentrés d’antioxydants
Autres stars de l’assiette anti-arthrose : les fruits et légumes ! Ils apportent une multitude de vitamines, minéraux et composés bioactifs aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Parmi eux, on peut citer :
- Les caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène…) présents dans les fruits et légumes oranges et rouges comme les carottes, les tomates, les poivrons.
- Les flavonoïdes (quercétine, anthocyanes…) contenus dans les petits fruits rouges, le chou, les épinards, les agrumes.
- Les polyphénols (resvératrol, curcumine…) apportés par le raisin, les baies, les épices comme le curcuma.
Ces micronutriments agissent en synergie pour neutraliser les radicaux libres et limiter les dommages oxydatifs qui alimentent l’inflammation. Certains comme le sulforaphane du brocoli ou les anthocyanes des cerises semblent même pouvoir freiner directement la dégradation du cartilage.
Pour profiter au mieux de cette protection antioxydante, visez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant la variété et les couleurs.
Les épices et aromates, concentrés de saveurs et de bienfaits
Gingembre, curcuma, ail, romarin… Les épices et les herbes aromatiques ne sont pas en reste côté anti-inflammatoire. Elles contiennent une foule de composés bioactifs qui ciblent différentes voies de l’inflammation.
Le curcuma, par exemple, doit ses vertus à son pigment jaune orangé : la curcumine. Cette molécule est capable de bloquer l’activation du facteur de transcription NF-kB impliqué dans la production de cytokines pro-inflammatoires.
Le gingembre contient lui aussi des composés anti-inflammatoires comme le gingérol et le shogaol.
Quant à l’ail, il renferme du disulfure de diallyle, un composé soufré capable de limiter l’action des enzymes de dégradation du cartilage.
Alors n’hésitez pas à épicer votre quotidien ! Ajoutez du curcuma dans vos plats, râpez du gingembre frais dans vos boissons, parsemez vos salades d’herbes fraîches. En plus de stimuler vos papilles, vous ferez du bien à vos articulations.
Autres conseils pour soulager l’arthrose par l’alimentation
Au-delà des aliments anti-inflammatoires, d’autres conseils nutritionnels peuvent vous aider à mieux vivre avec votre arthrose au quotidien :
- Avoir une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes frais de saison, céréales complètes, légumineuses, oléagineux. Limitez les produits ultra-transformés et privilégiez le fait-maison.
- Maintenir un poids de forme. L’excès de poids augmente les contraintes sur les articulations et aggrave l’inflammation. Perdre quelques kilos en trop peut considérablement soulager les douleurs, surtout au niveau des genoux et des hanches.
- Boire suffisamment d’eau. Une bonne hydratation est primordiale pour la santé du cartilage qui est composé à 80 % d’eau. Visez 1,5 L par jour minimum, plus si vous transpirez beaucoup.
- Limiter le sel et les aliments salés (plats préparés, chips, charcuteries…) qui favorisent la rétention d’eau et donc le gonflement des articulations douloureuses.
- Faire le plein de fibres avec des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes. Les fibres nourrissent le microbiote intestinal qui joue un rôle clé dans la régulation de l’inflammation.
- Consommer des probiotiques (yaourts, kéfir, choucroute…) et des prébiotiques (oignons, ail, poireaux, asperges…) pour entretenir la flore intestinale et renforcer le système immunitaire.
Le mot de la fin
Même si aucun aliment miracle ne peut guérir l’arthrose, adopter une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire peut grandement contribuer à soulager les symptômes de la maladie. En privilégiant les aliments riches en oméga-3, polyphénols, vitamines C et D, et en limitant ceux qui favorisent l’inflammation, vous offrez à vos articulations un précieux soutien au quotidien. Votre corps vous en sera reconnaissant !
