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Qu’est-ce que le stress oxydatif ? Pour comprendre de quoi il est question quand on évoque le stress oxydatif, il est indispensable de connaître les deux principaux acteurs : les radicaux libres et les antioxydants.
Que sont les radicaux libres ?
Les radicaux libres sont des molécules instables auxquelles il manque un électron. Le manque de cet électron peut être dû à un certain nombre de raisons.
Les radicaux libres, qu’il s’agisse d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) ou d’espèces réactives de l’azote (RNS), proviennent de sources endogènes (mitochondries, peroxysomes, réticulum endoplasmique, cellules phagocytaires, etc.) et exogènes (pollution, alcool, fumée de tabac, métaux lourds, métaux de transition, solvants industriels, pesticides, certains médicaments comme l’halothane, le paracétamol et les radiations).
En raison de ce manque d’un électron, les radicaux libres sont instables et très réactifs.
Comment les radicaux libres provoquent le stress oxydatif
Les radicaux libres sont de petites molécules embêtantes. Dépourvus de leur propre électron, ils essaient constamment de voler des électrons à d’autres molécules afin de devenir stables. Lorsqu’un radical libre vole un électron à une molécule voisine, cette dernière perd un électron et devient elle-même un radical libre. Cela peut conduire à une réaction en chaîne qui peut finir par endommager les cellules.
Ces réactions chimiques conduisent à un processus appelé oxydation. Une oxydation trop importante est connue sous le nom de stress oxydatif. Le stress oxydatif peut altérer l’ADN des cellules et les protéines, affecter les membranes cellulaires et nuire aux cellules de nombreuses façons différentes.
Le stress oxydatif induit par les radicaux libres est impliqué dans plusieurs maladies(1) telles que le diabète sucré, les troubles neurodégénératifs (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer et sclérose en plaques), les maladies cardiovasculaires (athérosclérose et hypertension), les maladies respiratoires (asthme), le développement de la cataracte, la polyarthrite rhumatoïde et divers cancers (colorectal, prostate, sein, poumon, vessie).
Les radicaux libres et le stress oxydatif sont aussi une des causes principales du vieillissement cellulaire.
Quel est le rôle des antioxydants ?
Les antioxydants sont des molécules qui peuvent donner un électron sans devenir elles-mêmes instables. Lorsqu’un antioxydant donne un électron à un radical libre (ou qu’un radical libre en prend un), le radical libre est neutralisé et devient moins réactif.
Quelles sont les principales causes du stress oxydatif ?
Les radicaux libres sont les produits dérivés naturels des processus cellulaires normaux, mais plusieurs facteurs externes peuvent conduire à une augmentation excessive du nombre de radicaux libres
Liste des radicaux libres ROS et RNS produits par le métabolisme
Radicaux
- Superoxyde O2•−
- Hydroxyle HO·
- Radical alkoxyle RO•
- Radical peroxyle ROO•
Non radicaux
- Peroxyde d’hydrogène H2O2
- Oxygène singulet 1O2
- Ozone O3
- Peroxyde organique ROOH
- Acide hypochloreux HOCl
- Acide hypobromeux HOBr
Radicaux
- Oxyde nitrique NO•
- Dioxyde d’azote NO2•
Non radicaux
- Peroxynitrite ONOO−
- Cation nitrosyle NO+
- Anion nitroxyle NO−
- Trioxyde de diazote N2O3
- Tétraoxyde de diazote N2O4
- Acide nitreux HNO2
- Acide peroxynitreux ONOOH
- Chlorure de nitrile NO2Cl
Les facteurs environnementaux
- Pollution de l’air et de l’eau
- Alcool
- Fumée de tabac
- Métaux de transition : Cd, Hg, Pb, As
- Métaux lourds : Fe, Cu, Co, Cr
- Solvants industriels
- Pesticides
- Haute température
- Lumière UV
- La cuisson (viande fumée, graisses et huiles rances)
- Médicaments tels que : Halothène, Paracétamol, la bléomycine, la doxorubicine, Metrenidazole
- Tétrachlorométhane
Comment aider le corps à combattre le stress oxydatif ?
Les radicaux libres sont omniprésents. Il n’y a aucun moyen de les neutraliser complètement. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à gérer la fatigue qu’ils font subir à votre corps. Tout ce que vous pouvez faire pour augmenter votre apport en antioxydants et diminuer votre production de radicaux libres est un bon point de départ. Cela permet de gérer les causes du stress oxydatif avant qu’elles ne se produisent.
Voici quelques moyens spécifiques pour y parvenir.
Mangez plus de fruits et de légumes
Bien que votre corps produise naturellement de nombreux antioxydants, beaucoup proviennent de votre alimentation. Manger cinq portions de fruits et légumes par jour est un excellent moyen de fournir à votre corps les antioxydants dont il a besoin pour se protéger. Voici quelques légumes et fruits à forte teneur en antioxydants :
- Myrtilles ;
- Ail noir ;
- Mûres ;
- Acérola ;
- Canneberges ;
- Framboises ;
- Baies de goji ;
- Fraises ;
- Pruneaux ;
- Betterave ;
- Artichaut ;
- Asperge ;
- Brocoli ;
- Chou rouge ;
- Oignon ;
- Poivron.
Buvez vos antioxydants
De nombreuses boissons populaires sont également riches en antioxydants, ce qui est logique puisqu’elles sont dérivées de plantes. Voici quelques-unes des boissons qui présentent une forte activité antioxydante :
- Le café (10 fois plus d’antioxydants que dans le thé vert(2)) ;
- Le thé vert ;
- Le thé noir ;
- Jus de grenade ;
- Jus de canneberge ;
- Vin rouge (avec modération).
Consommez des flavonoïdes
Les flavonoïdes fournissent des antioxydants qui aident votre organisme à lutter contre les radicaux libres. On les trouve naturellement dans les fruits, les légumes et d’autres produits végétaux. En plus de tous les fruits et légumes que vous mangez, essayez d’incorporer ces aliments composés de flavonoïdes.
- Chocolat noir (72 % ou plus, et avec modération) ;
- Menthe poivrée ;
- Persil ;
- Noix de pécan ;
- Haricots et légumineuses.
Le pouvoir antioxydant des aliments, qu’est-ce que c’est ?
Le pouvoir antioxydant d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité de lutter contre l’oxydation, s’exprime grâce à une valeur appelée TAC (de l’anglais Total Antioxidant Capacity). Cet indice renseigne sur l’activité antioxydante d’un aliment ou d’une plante, soit sa capacité à contrer les radicaux libres présents dans le corps. Plus la valeur TAC d’un aliment est élevée, plus il est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol).
En France, on utilise l’indice ORAC, de l’anglais Oxygen Radical Absorbance Capacity (traduit en français par capacité d’absorption des radicaux libres). L’unité de mesure de l’indice ORAC est exprimé en μmol TE pour 100 g (TE = équivalent Trolox).
Autres bonnes habitudes à prendre
Il y a d’autres bonnes habitudes à prendre pour lutter contre le stress oxydatif. Voici les plus efficaces.
Faites du sport régulièrement
Vous n’avez probablement pas besoin de connaître une autre raison pour laquelle il est bon d’avoir une activité physique. Mais voilà : en pratiquant un sport, vous aidez votre corps à se défendre naturellement contre les dommages causés par les radicaux libres. En effet, bien que l’activité physique augmente la production de radicaux libres, cela entraîne aussi parallèlement le corps à fabriquer ses propres antioxydants pour s’en protéger(3).
Prenez des compléments alimentaires antioxydants
Pour garantir ou augmenter votre apport en antioxydants, les compléments sont une excellente option. Les plus connus sont la vitamine C, la vitamine E et la vitamine A (aussi appelée bêta carotène). Recherchez un produit qui contient des sources d’antioxydants d’origine végétale, comme les phytonutriments.
Si vous fumez, arrêtez
La fumée de cigarette et le tabagisme passif augmentent le nombre de radicaux libres dans votre corps. La fumée réduit également certains des antioxydants naturels de votre corps, comme la vitamine E et la vitamine C(4). Il y a donc plus de radicaux libres et moins d’antioxydants pour les combattre.
Éviter les pesticides
Les pesticides sont une source importante de radicaux libres. Pour minimiser votre risque d’exposition, essayez d’acheter des produits bio quand vous le pouvez. Si vous n’avez pas accès à des produits biologiques, essayez d’éviter les fruits et légumes les moins riches en pesticides.
Protégez-vous du soleil
La crème solaire peut aider à empêcher les rayons UV de pénétrer profondément dans votre peau et de générer des radicaux libres. Assurez-vous de choisir un écran solaire qui offre une protection adéquate contre les rayons UVA
Dormez beaucoup
Le sommeil aide votre corps à se recharger et à éliminer les radicaux libres qui s’accumulent pendant la journée. En fait, le sommeil est comme un grand antioxydant. Alors, faites le plein de bonnes heures de sommeil pour votre santé(5).
Relation entre le stress oxydatif et l’inflammation
Le stress oxydatif peut provoquer une inflammation chronique(6).
Les infections et les blessures déclenchent une réponse immunitaire de l’organisme. Les cellules immunitaires appelées macrophages produisent des radicaux libres pour lutter contre les pathogènes qui les envahissent. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules saines, ce qui entraîne une inflammation.
L’inflammation est classée en deux catégories :
L’inflammation aiguë
L’inflammation aiguë est un processus court qui se produit en réponse à des blessures tissulaires et qui peut être résolu en quelques heures ou quelques jours. Elle se manifeste par une rougeur, une chaleur, un gonflement et une douleur autour des tissus et des articulations en réponse à une blessure, lorsque vous vous coupez par exemple. Lorsque le corps est blessé, votre système immunitaire libère des globules blancs (macrophages) pour entourer et protéger la zone. Dans ce type d’inflammation, votre corps peut revenir à son état antérieur dès que votre blessure a été traitée.
Inflammation chronique
L’inflammation chronique est une forme d’inflammation persistante. Le système immunitaire libère continuellement des globules blancs, car il pense être constamment blessé. Cet état ne s’arrête pas lorsque la blessure ou la maladie est guérie provoquant une altération de cellules ou tissus sains.
Dans des circonstances normales, l’inflammation disparaît après que le système immunitaire ait éliminé l’infection ou réparé les tissus endommagés.
Toutefois, le stress oxydatif peut également déclencher une réponse inflammatoire, qui, à son tour, produit davantage de radicaux libres, lesquels peuvent entraîner un nouveau stress oxydatif, créant ainsi un cycle.
L’inflammation chronique due au stress oxydatif peut entraîner plusieurs pathologies, notamment le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’arthrite.
Ce qu’il faut retenir
Le stress oxydatif est un déséquilibre entre les radicaux libres et les systèmes de défense antioxydante de l’organisme. Les radicaux libres en excès réagissent avec les acides gras et les protéines des membranes cellulaires et altèrent durablement leur fonction. En outre, les radicaux libres peuvent entraîner des mutations et des lésions de l’ADN qui peuvent constituer un facteur prédisposant aux cancers, aux maladies cardiovasculaires, et au vieillissement.
Les antioxydants peuvent aider à prévenir ou à ralentir le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Il est donc important de consommer des aliments riches en antioxydants, comme les fruits et les légumes. Les fruits et légumes contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels qui aident à maintenir la santé des cellules et à prévenir les maladies. C’est la raison pour laquelle il est important de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
Sources éditoriales et fact-checking
