Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de mortalité dans le monde selon l’Organisation Mondiale de la Santé. L’hypertension, le cholestérol, le diabète et le surpoids favorisent un rétrécissement des artères, une mauvaise oxygénation du cœur et les maladies coronariennes. Dans ce contexte, changer son alimentation devient urgent. Découvrez le top 10 des meilleurs légumes pour prendre soin de votre cœur et de vos artères.
1. Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou vert, le chou kale, le brocoli, le cresson, la salade chicorée, la roquette ou la blette sont d’excellents alliés pour la santé cardiovasculaire. Ils sont riches en :
- Vitamine K qui joue un rôle important dans la constitution et le fonctionnement du muscle cardiaque ;
- Antioxydants comme les caroténoïdes qui luttent contre les radicaux libres ;
- Fibres qui aident à réduire l’absorption des graisses et des lipides ;
- Vitamines et minéraux comme la vitamine C, le bêta-carotène, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le calcium et le manganèse.
Les épinards contiennent aussi de la bétaïne, un composé qui pourrait aider à traiter certaines maladies du foie et réduire l’homocystéine, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
2. L’ail
L’ail est la plante des artères par excellence grâce à ses composés sulfurés comme l’allicine. De nombreuses études ont démontré ses bienfaits pour la prévention du risque cardiovasculaire :
- Lutte contre le dépôt de graisses dans les artères (plaques d’athérome et athérosclérose) ;
- Diminution de l’agrégation plaquettaire (thrombose) et fluidification du sang ;
- Régulation des taux de lipides sanguins dont le cholestérol ;
- Pouvoir antioxydant protecteur des artères ;
- Effet vasodilatateur faisant baisser la tension artérielle.
L’ail est aussi efficace pour réduire les niveaux de mauvais cholestérol. Vous pouvez consommer jusqu’à quatre gousses par jour ou opter pour des gélules si vous n’appréciez pas son goût.
3. L’oignon
L’oignon contribue à la santé cardiovasculaire grâce à ses composés sulfurés et ses antioxydants. Ces composés pourraient aider à :
- Abaisser le cholestérol et la tension artérielle ;
- Prévenir l’agrégation des plaquettes sanguines ;
- Améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins.
L’oignon contient aussi du quercétine, un flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. La quercétine s’est avérée efficace pour réduire considérablement la tension artérielle.
4. Les crucifères
Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou et le bok choy sont de précieux alliés pour le cœur. Ils sont riches en :
- Fibres ;
- Caroténoïdes ;
- Folate ;
- Vitamines C, E et K ;
- Composés soufrés appelés glucosinolates aux puissantes capacités anti-inflammatoires et antioxydantes.
Ces nutriments aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Les crucifères contiennent aussi des molécules appelées indoles qui pourraient aider à prévenir certains cancers.
5. Les carottes
Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A aux propriétés antioxydantes. Elles contiennent aussi :
- Des fibres qui aident à réduire le cholestérol ;
- Du potassium qui contribue à réguler la pression artérielle ;
- De la vitamine K importante pour la coagulation sanguine.
Plusieurs études ont montré que la consommation de carottes était associée à un risque plus faible de maladies cardiaques. Cet effet protecteur serait dû à leur teneur élevée en caroténoïdes.
6. Les tomates
Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant qui contribue à la prévention de certains cancers et des maladies cardiovasculaires. Elles apportent aussi :
- De la vitamine C aux propriétés anti-inflammatoires ;
- Du potassium qui aide à réguler la pression artérielle ;
- Des fibres qui aident à contrôler le cholestérol.
Une étude a démontré que plus les femmes consommaient de produits à base de tomate, plus leur risque de maladies cardiovasculaires diminuait. Les tomates cuites et la sauce tomate seraient encore plus bénéfiques car la cuisson augmente la biodisponibilité du lycopène.
7. Les poivrons
Les poivrons, en particulier les rouges, sont une excellente source de vitamine C et de caroténoïdes comme la bêta-cryptoxanthine et la capsanthine. Ces antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres. Les poivrons contiennent aussi :
- Des fibres qui favorisent un bon transit intestinal ;
- Du potassium et du magnésium qui contribuent à une pression artérielle saine ;
- De la vitamine B6 impliquée dans le métabolisme de l’homocystéine.
Une étude a montré que la consommation régulière de poivrons était associée à un risque plus faible de mortalité par maladie cardiaque et par AVC.
8. Les betteraves
Les betteraves sont riches en nitrates qui sont convertis par l’organisme en monoxyde d’azote, une molécule qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation. Elles contiennent aussi :
- Des bétalaïnes, des pigments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ;
- Du potassium et du magnésium qui aident à réguler la pression artérielle ;
- De l’acide folique important pour abaisser les niveaux d’homocystéine.
Boire du jus de betterave permettrait de faire baisser la pression artérielle en quelques heures. Les effets bénéfiques seraient encore plus marqués chez les personnes hypertendues.
9. Les asperges
Les asperges sont une bonne source de folate, une vitamine B qui joue un rôle clé dans la régulation de l’homocystéine. Une carence en folate est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Les asperges apportent aussi :
- Des antioxydants comme la quercétine, la rutine et l’acide caféique ;
- Des fibres prébiotiques qui nourrissent le microbiote intestinal ;
- Du potassium qui aide à équilibrer la pression artérielle.
Opter pour des asperges violettes permettrait de bénéficier de pigments supplémentaires appelés anthocyanes, aux vertus protectrices pour le cœur et les vaisseaux.
10. Les artichauts
Les artichauts sont particulièrement riches en fibres prébiotiques comme l’inuline, qui favorisent la croissance des bonnes bactéries de l’intestin. Un microbiote intestinal équilibré contribue à réduire l’inflammation, un facteur clé des maladies cardiovasculaires. Les artichauts contiennent aussi :
- Des antioxydants comme la quercétine, la rutine et l’acide caféique ;
- Des minéraux comme le potassium, le magnésium et le fer ;
- Une substance appelée cynarine aux propriétés cholestérol et diurétiques.
Consommer régulièrement des artichauts permettrait de faire baisser le taux de mauvais cholestérol et de stimuler la production de bile par le foie pour mieux digérer les graisses.
Le mot de la fin
Pour prendre soin de votre cœur et de vos artères, misez sur une alimentation riche en légumes colorés. Alternez entre légumes verts à feuilles, crucifères, légumes rouges et violets pour bénéficier d’un maximum de nutriments protecteurs. N’hésitez pas à les consommer crus ou peu cuits pour préserver leurs vitamines et enzymes fragiles.
Associez-les à d’autres aliments bons pour le cœur comme les fruits rouges, les agrumes, les poissons gras, les oléagineux et l’huile d’olive. Limitez votre consommation de viande rouge, de charcuteries, de produits laitiers gras, d’aliments ultra-transformés riches en sel, sucre et mauvaises graisses.
