La consommation quotidienne de noix (une portion de 30 g) est associée à une perte de poids et une baisse du risque d’obésité, selon une vaste étude observationnelle de plusieurs années, publiée dans le journal BMJ Nutrition, Prevention & Health(1).
Remplacer les aliments malsains, comme les viandes transformées, les frites et les chips par une demi-portion de noix peut être une stratégie simple pour éviter la prise de poids progressive que l’on a tendance à avoir avec le vieillissement.
En moyenne, les adultes prennent près de 500 g par an. Or, une prise de poids de 2,5 à 10 kilos est liée à un risque significativement plus élevé de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.
Les noix sont riches en graisses insaturées saines, en vitamines, en minéraux et en fibres, mais elles sont riches en calories, ce qui en fait à priori un aliment peu adapté à la perte de poids. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que la qualité de ce que l’on mange est aussi importante que la quantité.
Alors que la consommation moyenne de noix a légèrement augmenté au cours des deux dernières décennies, les chercheurs voulaient savoir si ces changements pouvaient avoir une incidence sur la perte de poids.
Ils ont alors étudié les données sur le poids, l’alimentation et l’activité physique de trois groupes de personnes : 51 529 médecins âgés de 40 à 75 ans, 121 700 infirmières âgées de 35 à 55 ans et 116 686 infirmières plus jeunes, âgées de 24 à 44 ans.
Pendant les plus de 20 ans de suivi, on a demandé aux participants d’indiquer tous les 4 ans leur poids et à quelle fréquence, au cours de l’année précédente, ils avaient consommé une portion de noix, y compris des cacahuètes ou du beurre de cacahuètes.
La pratique hebdomadaire moyenne de sports (marche, jogging, vélo, natation, etc.) était évaluée tous les deux ans avec un questionnaire. Elle a été exprimée en équivalent métabolique (Metabolic Equivalent of Task, MET), qui exprime la quantité d’énergie (calories) dépensée par heure d’activité physique.
La prise de poids annuelle moyenne dans les trois groupes était de 0,32 kg. Entre 1986 et 2010, la consommation totale de noix est passée d’un quart de portion à un peu moins d’une demi-portion par jour chez les hommes, et de 0,15 à 0,31 portion par jour chez les femmes du premier groupe. Entre 1991 et 2011, la consommation quotidienne totale de noix est passée de 0,07 à 0,31 portion chez les femmes plus jeunes du groupe 2
L’augmentation de la consommation de n’importe quel type de noix était associée à une diminution de la prise de poids à long terme et à un risque moindre de devenir obèse (IMC de 30).
L’augmentation de la consommation de noix d’une demi-portion (15 g) par jour était associée à un risque moindre de prendre 2 kilos ou plus sur une période de 4 ans. De même, une augmentation quotidienne de la consommation de noix d’une demi-portion était associée à un risque d’obésité réduit de 15 %.
En remplaçant la consommation de viandes transformées, de céréales raffinées ou de gâteaux, y compris de chocolats et de beignets, par une demi-portion de noix, était associé à une perte de poids variant de 0,41 à 0,70 kg sur une période de 4 ans.
Durant cette période, l’augmentation de la consommation quotidienne de noix de zéro à au moins une demi-portion a été associée à une perte de poids de 0,74 kg, et à un risque d’obésité de 16 % inférieur à ceux qui ne consommaient pas de noix.
Par ailleurs, un apport plus important en noix (plus d’une demi-portion par jour en plus) a été associé à un risque plus bas de 23 % de prendre plus de 5 kg et de devenir obèse pendant la même période.
On n’a cependant observé aucune association de ce genre pour ce qui était de l’augmentation de la consommation de beurre de cacahuète.
Les résultats sont restés inchangés après la prise en compte des changements dans l’alimentation et du mode de vie, tels que la pratique d’exercices physiques et la consommation d’alcool.
Comme il s’agit d’une étude observationnelle, il est impossible d’établir une relation de cause à effet. De plus, les données s’appuyaient sur des déclarations personnelles, ce qui peut être biaisé par le manque de précision. Et seuls des professionnels de la santé ont été étudiés (une catégorie sociale professionnelle aisée, avec un certain niveau d’éducation), si bien que les résultats ne s’appliquent pas nécessairement à tout le monde.
Toutefois, ces résultats font écho à ceux d’études observationnelles antérieures(2)(3)(4), précisent les chercheurs, qui essaient de faire le lien avec les corrélations qu’ils ont constatées.
La mastication des noix demande un certain effort, laissant moins de temps pour manger d’autres choses, suggèrent-ils, tandis que la teneur élevée en fibres des noix peut retarder la vidange de l’estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété.
Les fibres alimentaires se lient aussi aux graisses dans l’intestin, ce qui a pour effet de réduire la quantité de calories ingérées. De plus, certaines données indiquent que la teneur élevée en matières grasses insaturées des noix augmente la dépense énergétique au repos, ce qui peut également aider à prévenir la prise de poids.
Selon eux, le fait de grignoter une poignée de noix plutôt que des biscuits ou des chips peut aider à prévenir la prise de poids qui accompagne souvent le vieillissement et constitue un moyen relativement facile pour réduire le risque d’obésité.
Une dépendance aux noix est susceptible d’être bonne pour la planète, ajoutent-ils. “Outre l’impact sur la santé humaine, l’utilisation de protéines végétales respectueuses de l’environnement, telles que les noix et les graines, pour remplacer les sources de protéines animales peut contribuer à favoriser un système alimentaire mondial durable,” concluent-ils.
Références
