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On a tous entendu le bon vieux dicton : “Une pomme par jour éloigne le médecin”. Or, selon une récente étude, il pourrait en être de même avec les avocats, du moins lorsqu’il s’agit de réduire le mauvais cholestérol.
La consommation d’un avocat entier par jour peut vous paraître risquée, surtout pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Cependant, selon de récentes recherches, ce fruit (oui, les avocats sont des fruits !) renferme de nombreux éléments nutritifs bénéfiques pour le cœur(1).
Pourquoi est-ce important ?
Selon les chiffres de l’Insern, plus du tiers (35 %) des adultes dans le monde sont considérés comme obèses ou en surpoids. Ces derniers sont susceptibles de souffrir de multiples problèmes de santé, comme le diabète de type 2, des maladies cardiaques, de l’hypertension artérielle, la maladie du foie gras non alcoolique (excès de graisse et inflammation du foie des personnes ne buvant pas ou peu d’alcool), de l’arthrose (une pathologie qui provoque des douleurs, une inflammation et une rigidité dans les articulations), certains cancers : sein, colon, utérus et rein, sans oublier les accidents vasculaires cérébraux (AVC)(2).
Les maladies du cœur (aussi appelées maladies cardiovasculaires), désignent un ensemble de maladies qui affectent le cœur et les vaisseaux sanguins. Parmi les principales causes de décès chez les adultes, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux occupent la première place.
De nos jours, tout le monde sait que notre alimentation représente un des principaux facteurs permettant de prévenir ou de développer ces pathologies. En effet, selon ce que l’on mange, on peut favoriser la santé de nos artères en permettant au sang de circuler normalement, ou on peut participer à détériorer notre système cardio-vasculaire avec une alimentation malsaine.
Un petit rappel avant de continuer : il existe deux types de transporteurs du cholestérol : le LDL et le HDL(3).
- Le LDL est le “mauvais” transporteur du cholestérol dans la mesure où il contribue à la formation de plaque d’athérome, un dépôt épais et dur qui peut obstruer les artères. Des taux élevés de LDL provoquent un stress excessif sur le cœur, ce qui rend le pompage du sang plus difficile dans l’organisme.
- Le HDL, ou “bon” transporteur du cholestérol, aide à éliminer l’excès de cholestérol en l’amenant au foie afin d’être éliminé. Un bon taux de HDL permet de garder les artères souples et permet au sang de circuler sans encombre.
Crédit image © Docteur-fitness.com
Ce que dit la science
Quels sont les aliments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire ? Ce n’est pas si simple que cela. En effet, les aliments contiennent des quantités et des types de graisses différentes, et il y a souvent des confusions quant aux choix et aux proportions de graisses à incorporer dans notre alimentation. Il est donc important de savoir distinguer les trois catégories de lipides : les bons, les mauvais et les méchants.
Les bons : les lipides monoinsaturés et polyinsaturés
- À privilégier.
- Sources alimentaires : huiles, poissons gras, noix, graines et avocats.
- Ces aliments aident à abaisser le taux de LDL et fournissent à votre corps les graisses essentielles dont il a besoin et qu’il ne peut produire lui-même.
Les mauvais : les lipides saturés
- À limiter, mais à ne pas supprimer.
- Sources alimentaires : graisses animales, fromage, beurre et huiles tropicales (palme et coco).
- Ces aliments sont considérés comme mauvais, car ils peuvent faire augmenter les taux de LDL. Ceci dit, d’après une récente étude
Les méchants : les huiles hydrogénées et lipides trans
- À bannir.
- Sources alimentaires : huiles partiellement hydrogénées, aliments frits et margarine.
- Ces aliments peuvent non seulement faire augmenter le LDL mais aussi entraîner la diminution de HDL.
Que dit la nouvelle étude sur la consommation des avocats ?
Menée par des chercheurs de la Penn State University et publiée dans le Journal of Nutrition(4), l’étude suggère que manger un avocat par jour peut réduire les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), ce que l’on nomme communément “le mauvais cholestérol”.
Dans cette étude, les chercheurs ont fait appel à 45 adultes en surpoids ou obèses. Pendant les deux premières semaines, les participants ont suivi un régime qui “reproduisait le régime alimentaire d’un Américain moyen”, ce qui a permis à tous les participants de “commencer l’étude sur une base nutritionnelle comparable”.
Par la suite, les participants ont été répartis au hasard en trois groupes. Chaque groupe a suivi un régime pauvre en graisses, un régime modéré en graisses puis un régime modéré en graisses incluant la consommation d’un avocat par jour.
Cinq semaines plus tard, ceux qui mangeaient un avocat par jour “avaient des taux de cholestérol LDL oxydés significativement plus bas qu’avant le début de l’étude ou après avoir suivi les régimes alimentaires pauvre ou modéré en graisses”. Le LDL oxydé (rouillé) est la forme la plus dangereuse pour la santé. C’est elle qui est directement impliquée dans la formation des plaques d’athérome sur les artères.
À noter que les participants avaient aussi des taux plus élevés de lutéine (un antioxydant), après le régime à l’avocat.
En d’autres termes, les chercheurs ont découvert que les avocats pouvaient être capables de faire diminuer les taux de LDL oxydés.
Pour rappel, de nombreuses études indiquent que l’oxydation est le déclencheur de nombreuses maladies comme les cancers et les maladies cardiaques. De plus, nous savons que lorsque les particules de LDL s’oxydent, cela déclenche une réaction en chaîne qui favorise l’athérosclérose. Donc si vous pouvez aider à protéger votre corps en mangeant de bons aliments, cela pourrait vous éviter quelques soucis…
Qui plus est, les avocats sont des fruits riches en nutriments importants, comme la vitamine K et le potassium, en fibres et en antioxydants. Laissez donc vos papilles déguster un bon guacamole qui fera autant plaisir à vos papilles qu’à votre cœur !
Autres conseils pour bien manger
Sources éditoriales et fact-checking
