La vérité sur la consommation d’œufs et le cholestérol

Si on devait établir une liste d’aliments parfaits, les œufs y feraient très certainement partis. Faciles à obtenir, faciles à cuisiner, peu coûteux et riches en protéines.

L’œuf est supposé contenir tous les ingrédients nécessaires à la croissance d’un organisme, il est donc très dense en nutriments.

Manger des œufs avec d’autres aliments peut aussi aider notre corps à absorber plus de vitamines. Une étude⁽¹⁾ a par exemple révélé que l’ajout d’un œuf dans une salade peut augmenter la quantité de vitamine E que nous obtenons de la salade.

Cela dit, pendant des décennies, la consommation des œufs a suscité une controverse en raison de sa teneur élevée en cholestérol, que certaines études ont associée à un risque accru de maladie cardio-vasculaire. En effet, un jaune d’œuf contient environ 185 milligrammes de cholestérol, ce qui représente plus de la moitié de la quantité quotidienne de cholestérol recommandée (300 mg par jour).

Est-ce que cela signifie que les oeufs peuvent être dangereux ? C’est ce que nous allons voir.

Ce qu’il faut savoir sur le cholestérol

Le cholestérol est une matière grasse jaunâtre produite dans notre foie et nos intestins, et que l’on retrouve dans toutes les cellules de notre corps. Nous pensons généralement que c’est quelque chose de “mauvais”, alors que c’est un composant vital pour nos membranes cellulaires. Le cholestérol est également nécessaire à l’organisme pour produire de la vitamine D, de la testostérone et de l’œstrogène.

Le corps produit lui-même tout le cholestérol dont il a besoin, mais il peut aussi utiliser celui présent dans les aliments d’origine animale que nous consommons, comme le boeuf, les crevettes et les oeufs, ainsi que le fromage et le beurre.

Le cholestérol se déplace dans notre corps grâce des lipoprotéines présentes dans le sang. Chaque personne possède sa propre combinaison de lipoprotéines, et c’est cette dernière qui détermine notre risque de développer une maladie cardiaque.

Les lipoprotéines de basse densité (ou LDL pour low density lipoprotein en anglais), communément appelées “mauvais” cholestérol, sont transportées du foie vers les artères et les autres tissus du corps. Les scientifiques considèrent que cela peut entraîner une accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Mais les chercheurs n’ont pas vraiment établi de lien entre la consommation de cholestérol et un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire⁽²⁾.

Par conséquent, les recommandations alimentaires récentes ne comportent plus de restriction en matière de cholestérol.

L’accent est plutôt mis sur la limitation de la quantité de gras saturés que nous consommons, car elle est beaucoup plus susceptible d’augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Les aliments contenant des graisses trans⁽³⁾, en particulier, augmentent fortement notre taux de LDL. Et bien que certaines graisses trans se retrouvent naturellement dans les produits d’origine animale, la majorité de nos apports viennent des aliments fabriqués artificiellement : margarines, snacks, pâtisseries, gâteaux et aliments frits ou cuits dans l’huile.

Parallèlement à cette junk food (malbouffe), on retrouve les crevettes et les œufs qui sont les seuls aliments riches en cholestérol contenant peu de graisses saturées.

Et bien que le taux de cholestérol dans les œufs soit beaucoup plus élevé que dans la viande et d’autres aliments d’origine animale, il faudra plutôt limiter ces derniers, car leurs fortes teneurs en graisses saturées augmentent plus le cholestérol sanguin.

Plusieurs études le démontrent depuis de nombreuses années, et les dernières recherches⁽⁴⁾ n’ont révélé aucun lien entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Comment cela est-il possible ? Pour faire simple, comme expliqué en début d’article, le corps fabrique lui-même du cholestérol. Avec une alimentation équilibrée, il fabrique environ 70 % du cholestérol dont il a besoin.

Lorsque vous consommez une plus grande quantité de cholestérol, l’organisme régule tout simplement sa production à la baisse.

En réalité, il faudrait plus se soucier d’un manque de cholestérol que d’un excès. En effet, un taux trop bas de cette matière grasse peut entraîner une dépression, de l’anxiété, des cancers⁽⁵⁾ et augmenter la survenue des AVC⁽⁶⁾ (accident vasculaire cérébraux).

Et s’agissant des œufs, le cholestérol représente un risque encore moins important pour la santé. En effet, le cholestérol est dangereux lorsqu’il est oxydé dans nos artères, mais cette oxydation ne touche pas le cholestérol des œufs.

Les œufs contiennent toutes sortes d’antioxydants empêche l’oxydation du cholestérol.

Le cholestérol est aussi utile pour la santé. Le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) se rend au foie, où il est décomposé et éliminé du corps. On pense que le HDL a un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires en empêchant le cholestérol de s’accumuler dans le sang.

Pour résumer le “mauvais cholestérol” LDL va du foie vers les artères et le “bon cholestérol” HDL circule dans l’autre sens. Ce qui compte, c’est le rapport HDL/LDL dans notre corps, car un taux élevé de HDL compense les effets du LDL.

Affaire classée ? Pas complètement

Des recherches publiées récemment⁽⁷⁾ ont toutefois remis en question le consensus récent selon lequel les œufs ne présentent aucun danger pour la santé. Après avoir examiné les données de 30 000 adultes suivis pendant une moyenne de 17 ans, des chercheurs ont constaté que chaque demi-œuf supplémentaire par jour était lié de façon significative à un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès. (Ils ont contrôlé les habitudes alimentaires, l’état de santé général et l’activité physique des sujets pour tenter d’isoler les effets des œufs.)

“Nous avons constaté que, pour chaque 300 mg de cholestérol supplémentaire consommé par jour, quel que soit l’aliment d’où il provient, le risque de maladies cardiovasculaires augmentait de 17 % et le risque de mortalité toutes causes confondues, de 18 %”, explique Norrina Allen, auteure de l’étude et professeure agrégée de médecine préventive à la Northwestern University, en Illinois, États-Unis.

Bien que l’étude soit l’une des plus importantes du genre à aborder cette relation spécifique entre les œufs et les maladies cardiaques, elle reste une étude observationnelle, ne permettant pas d’établir de lien de cause à effet.

En y regardant de plus près, cette étude ne reflète en réalité pas grand-chose. En effet, elle reposait sur un seul et unique recueil de données : on demandait aux participants ce qu’ils avaient mangé au cours du mois ou de l’année précédente, puis on les surveillait pendant quelques années. Cela signifie que les chercheurs n’ont obtenu qu’un seul aperçu de ce que les participants mangeaient, alors que nos régimes alimentaires peuvent changer avec les saisons (on ne mange pas la même chose en hiver qu’en été), et le temps (on ne mange pas la même chose à 20 ans qu’à 35 ans, etc.)

Par ailleurs, cette étude entre en conflit avec de précédentes études montrant que les œufs sont bons pour la santé cardiaque.

Une analyse⁽⁸⁾ menée il y a quelques années sur 500 000 adultes, publiée en 2018, a même révélé le contraire : la consommation d’œufs était associée à un risque moins élevé de maladie cardiaque.

Les personnes qui mangeaient des œufs tous les jours présentaient 18 % moins de risques de mourir d’une maladie cardiaque et 28 % moins de risques de mourir d’un AVC que celles qui ne mangeaient pas d’œufs.

Comme dans l’étude précédente, il s’agissait d’une étude observationnelle, ce qui signifie qu’il est impossible de faire la distinction entre la relation de cause à effet. (Les adultes en meilleure santé mangent-ils simplement plus d’œufs, ou les œufs les rendent-ils en meilleure santé ?)

Un ban pour les oeufs !

Bien que ces études aient ravivé le débat sur les effets du cholestérol dans les œufs sur notre santé, nous connaissons aujourd’hui de nombreux bienfaits irréfutables des œufs.

• La choline contenue dans le jaune d’oeuf est un composé qui nous protège contre la maladie d’Alzheimer

Comment choisir ses œufs ?

Ce qu’il faut retenir

Bien que les scientifiques soient loin de comprendre pourquoi les œufs ne nous affectent pas de la même façon, la grande majorité des études récentes indiquent que la consommation d’œufs est sans danger pour la santé.

Sur le même sujet

Cholestérol et œufs : une étude confirme sur leur impact sur la santé

Comment conserver et bien cuire les oeufs d’après la science ?

Les œufs pour la perte de poids : découvrez comment cet aliment peut vous aider