Le monde de la santé peut parfois être déroutant. En ce moment, je prends (entre autres), un petit citron pressé le matin, une bonne dose de vinaigre de cidre dans ma salade du midi, et mon carré de chocolat noir le soir. Mais chaque fois que je pense avoir tout bien fait, je découvre autre chose que je pourrais intégrer à mon alimentation. Certaines d’entre elles ne sont que des modes en matière de santé (non merci pour le thé détox), mais certaines sont soutenues par des recherches scientifiques et méritent que l’on s’y attarde. Étant donné l’importance de la santé intestinale, quand j’ai commencé à entendre parler de prébiotiques à plusieurs reprises, j’ai su que je devais en savoir davantage.
Vous connaissez peut-être les probiotiques, ces micro-organismes vivants présents dans les yaourts et autres aliments fermentés, mais avez-vous déjà entendu parler de leurs homologues, les prébiotiques ? Malgré mon intérêt (lire : obsession) pour la recherche d’information sur la santé et le bien-être, je ne m’y étais pas attardé plus que ça depuis plusieurs mois, puis finalement j’ai décidé d’en apprendre plus. Et si vous aussi, vous souhaitez en savoir davantage, voici ce que j’ai retenu de mes recherches.
La différence entre probiotiques et prébiotiques
Il y a des milliers de milliards de bactéries et d’autres micro-organismes qui habitent dans la paroi de notre tube digestif et qui y jouent un rôle clé pour notre santé. Les probiotiques représentent une des parties les plus importantes de ce système complexe. Ce sont les “bonnes” bactéries qui vivent dans nos intestins et qui favorisent une bonne digestion, tout en soutenant notre système immunitaire(1). Bien que notre tube digestif contienne naturellement des probiotiques, il est bénéfique de consommer des aliments naturellement riches en probiotiques (aliments fermentés), afin d’augmenter la quantité et les variétés de ces bonnes bactéries.
Les prébiotiques sont quant à eux, une catégorie de glucides (que nous sommes incapables de digérer), que l’on retrouve dans certains fruits et légumes riches en fibres. Ils traversent donc le tube digestif et servent de nourriture aux bonnes bactéries (probiotiques), ce qui leur permet de se développer.
Il est important de préciser que tous les prébiotiques sont des fibres, mais que toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques.
Quels sont leurs bienfaits ?
Les prébiotiques et les probiotiques ont des rôles complémentaires et agissent de pair pour favoriser la santé du microbiote intestinal.
Ils agissent ensemble pour maintenir l’équilibre des bonnes bactéries en aidant à multiplier les micro-organismes eux-mêmes (les probiotiques) et en les nourrissant (les prébiotiques).
Où trouver des prébiotiques et des probiotiques ?
Les aliments riches en probiotiques sont la plupart du temps des produits obtenus par fermentation, utilisés depuis des siècles dans de nombreuses cultures pour conserver les aliments et améliorer leurs propriétés santé. Au cours des dernières années, ces aliments fermentés sont redevenus populaires, car les nutritionnistes et les médecins soucieux en matière de santé ont pris conscience de leurs bienfaits, et pas uniquement sur le bon état du système digestif. En effet, certaines études démontrent des effets bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire(2), la santé mentale(4), et le système immunitaire(3). Et vous n’avez pas besoin de chercher bien loin pour trouver des preuves de la popularité récente des probiotiques. Il suffit de se rendre au supermarché et constater l’apparition et le développement de produits comme le kombucha ou le kéfir.
Les aliments fermentés riches en probiotiques
- Le kéfir, une boisson au lait fermenté semblable au yaourt.
- La choucroute et le kimchi, obtenus grâce à la fermentation de choux et d’autres légumes.
- Le yaourt fermenté.
- Les produits à base de soja fermenté comme le tofu, le tempeh, le natto et le miso.
- Le kombucha, une boisson légèrement pétillante obtenue avec la fermentation de thé noir ou vert.
- Le vinaigre de cidre non filtré et non pasteurisé (contenant la mère de vinaigre, autrement dit les bonnes bactéries qui vont avec).
- Les cornichons et les olives.
- Les fromages au lait cru.
De leur côté, les prébiotiques sont naturellement présents dans de nombreux fruits, légumes, céréales et légumineuses riches en fibres.
Les aliments riches en prébiotiques
- Les alliums ! Derrière ce nom bizarre se cachent l’ail, les oignons, l’échalote, la ciboulette et les poireaux.
- Les asperges.
- Les pommes.
- Les racines de chicorée.
- Les feuilles de pissenlit.
- Le topinambour.
- Le chocolat noir.
- Les bananes qui ne sont pas tout à fait mûres.
Devriez-vous prendre des compléments de probiotiques et prébiotiques ?
Beaucoup d’entre nous avons déjà vu ces boîtes et des flacons de probiotiques en vente dans les pharmacies, promettant de soulager les problèmes digestifs, de perdre du poids et divers autres bienfaits. Mais cela vaut-il la peine de payer pour ces suppléments à des prix parfois exorbitants ? Selon moi, ce n’est vraiment pas la peine de sortir son portefeuille pour ça. Une alimentation saine et surtout variée, incluant la consommation quotidienne d’une source de probiotique suffit pour profiter des bienfaits de ces derniers, sans tomber dans l’excès. Quoi de mieux que de savourer un bon yaourt fermier au lait entier, un bon morceau de fromage au lait cru, avec une tranche de pain au levain naturel et (de temps en temps) un petit verre de vin ?
Concernant les prébiotiques, c’est la même chose. Faites-vous plutôt plaisir en consommant des asperges du coin quand c’est la saison. Idem pour le topinambour et les poireaux. Et n’oubliez pas de rajouter un peu d’ail, d’oignons et des échalotes pour le plus grand plaisir de vos papilles et de vos colonies de bonnes bactéries !
Références
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