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Nous respirons sans cesse jour et nuit à une seule fin, celle d’apporter suffisamment d’oxygène à nos 30 billions de cellules. C’est au niveau cellulaire, et plus particulièrement dans des compartiments appelés mitochondries, qu’a lieu le processus de la respiration cellulaire.
C’est lors de la respiration cellulaire que nos cellules vont brûler des calories en présence d’oxygène pour fabriquer une molécule de première importance : l’ATP.
Les rôles de l’ATP
L’ATP ou adénosine Triphosphate est surnommée la monnaie énergétique de nos cellules. Nos cellules l’utilisent pour tous les processus qu’elles doivent mener à bien. Par exemple, nos fibres musculaires consomment de l’ATP pour réaliser la contraction musculaire, nos neurones consomment de l’ATP pour transmettre les influx nerveux, et toutes nos cellules consomment de l’ATP pour se diviser.
D’une manière générale, l’ATP est nécessaire à toutes les fonctions que doivent réaliser nos cellules pour que nous puissions bénéficier d’une bonne santé.
Importance d’une bonne production d’ATP
Pour que nous soyons en bonne santé, il est donc primordial que le processus de respiration cellulaire soit réalisé de manière optimale. Ce processus nécessite différents facteurs : les vitamines du groupe B, le magnésium et bien sûr l’oxygène.
La pratique d’exercices de respiration
Depuis des millénaires, la pratique d’exercices de respiration constitue une partie fondamentale du Yoga, ces exercices sont nommés Pranayamas.
Beaucoup d’entre nous respirent de manière superficielle avec peu d’amplitude au niveau de la cage thoracique et au niveau de l’abdomen.
La pratique d’exercices de respiration permet d’augmenter la capacité pulmonaire. Cette capacité pulmonaire augmentera pendant la pratique des Pranayamas et même en dehors des moments de pratique la respiration restera naturellement plus profonde.
De plus, les exercices de respiration améliorent également la circulation sanguine dans tous nos organes vitaux.
Les mouvements de compression expulsent le sang désoxygéné pour permettre une meilleure rentrée du sang oxygéné lors de la libération. Cette pratique nous permet d’améliorer notre oxygénation cellulaire et notre santé de manière systémique.
Comment savoir si cette pratique me sera bénéfique ?
Pratiquer les Pranayamas pour améliorer notre oxygénation cellulaire est essentiel pour nous tous et il sera très bénéfique d’inclure ces exercices dans notre routine d’activité physique quotidienne.
Les pranayamas seront particulièrement importants en particulier pour toutes les personnes qui souffrent de respiration superficielle, de fatigue chronique, de stress ou de tout type de maladie chronique.
En améliorant notre capacité à oxygéner notre corps, les Pranayamas amélioreront notre niveau de santé de manière systémique, l’impact positif se produit au niveau de chacune de nos cellules.
Il est très facile de mesurer notre niveau d’oxygénation à l’aide d’un oxymètre que l’on place sur le doigt. Cet appareil nous indique le taux de saturation de dioxygène dans le sang.
Pour référence, une saturation inférieure à 95 % correspond à une hypoxémie (faible taux d’oxygène dans le sang) et une saturation inférieure à 90 % correspond à la nécessité d’être placé sous masque à oxygène. En dessous d’une SpO2 de 90 %, on parle de désaturation, c’est un cas d’urgence.
Une mesure optimale sera de 98%, 99% ou 100%. Les personnes qui ont une oxygénation de 95 ou 96% verront leur niveau de santé et d’énergie augmenter grandement augmenté par la pratique des Pranayamas.
Les exercices pour améliorer sa respiration
Dans cet article je vous propose quatre exercices respiratoires doux et très faciles à pratiquer en autonomie même sans expérience préalable. Ces exercices se réalisent assis, soit sur une chaise avec le torse bien droit et les deux pieds bien en appuis sur le sol, soit directement sur un tapis de sol jambes en tailleur, avec un coussin sous les fesses si besoin.
La position doit permettre à votre torse d’être vertical et bien stable durant les exercices de respiration.
Avant de commencer, buvez un peu d’eau et mouchez-vous si nécessaire. Gardez bien des mouchoirs à portée de main pour vous moucher si besoin au cours de la pratique.
Toutes ces respirations s’effectuent par le nez, bouche fermée.
Respiration alternée
Pour effectuer cet exercice respiratoire, on bloquera les narines en alternance à l’aide du pouce et de l’annulaire de la main droite. Le blocage de la narine droite se fait avec le pouce droit et le blocage de la narine gauche avec l’annulaire droit.
Description d’un cycle respiratoire
On commence en bloquant la narine droite avec le pouce droit puis :
- Inspiration à gauche avec blocage de la narine gauche et libération de la narine droite ;
- Expiration à droite ;
- Inspiration à droite avec blocage de la narine droite, libération de la narine gauche ;
- Expiration à gauche.
On poursuit par un nouveau cycle pendant deux minutes.
Bénéfices : cette respiration alternée aide à éliminer le mucus bloqué dans les voies respiratoires supérieures de la tête. Cet exercice se montre particulièrement utile en cas de rhinite allergique ou d’apnée du sommeil.
Si vous avez une narine un peu bouchée, respirer lentement et patiemment, les obstructions diminueront peu à peu avec la pratique. Mouchez-vous dès que nécessaire avant de reprendre l’exercice.
Respiration abdominale
Pour pratiquer la respiration abdominale, on place une main sur la poitrine et l’autre sur le nombril. Il s’agit de respirer uniquement par l’abdomen pendant 2 minutes, nous veillons donc à ce que la main placée sur la poitrine ne bouge pas.
- Lors de l’inspiration, l’air entre et le ventre se gonfle comme un ballon de baudruche. Ce mouvement poussera alors la main du nombril vers l’avant ;
- Lors de l’expiration, l’air sort et le ballon se vide, la main sur le nombril revient vers l’arrière.
Dans cet exercice respiratoire, nous contrôlons la respiration pour qu’elle reste silencieuse, car cela signifie que l’air qui remplit les poumons est introduit de manière suffisamment lente.
Bénéfices : dans cette respiration, lorsque vous inspirez, le diaphragme se déplace vers le bas et c’est la partie basse des poumons qui se remplit d’air. Cette respiration abdominale permet de venir gonfler les parties basses des poumons qui sont souvent peu sollicitées. Elle permet aussi d’étirer le diaphragme, le muscle principal de la respiration qui se trouve contracté chez la plupart d’entre nous. Cette respiration est particulièrement calmante.
Respiration saccadée
Cette respiration est similaire à la précédente en ce qui concerne le mouvement de l’abdomen. C’est l’abdomen qui est mobilisé et non la partie thoracique.
- L’inspiration est naturelle, on inspire lentement jusqu’à gonfler complètement l’abdomen ;
- L’expiration est rapide et forte. Le nombril se rapproche puissamment de la colonne selon un mouvement fort et rapide. L’air sort alors avec force du nez (émettant un son), comme avec l’intention de vouloir éteindre une bougie en soufflant fortement par le nez.
Si en pratiquant cette respiration saccadée, vous ressentez un léger mal de tête, revenez à la respiration abdominale pendant un moment jusqu’à ce que ces sensations s’estompent, puis reprenez l’exercice. Avec de la pratique, vous améliorerez votre oxygénation cérébrale et vous ne ressentirez plus cet inconfort.
Pratiquer cet exercice pendant une minute.
Bénéfices : cette respiration énergique aide à mieux expulser l’air qui reste dans les poumons, elle nous permet de mobiliser notre volume de réserve expiratoire et de bien renouveler cet air. Cette respiration stimule la circulation sanguine au niveau des organes de la zone abdominale. C’est une respiration très tonique qui nous redonne de l’énergie.
Respiration en 3 phases
Pour cette respiration nous n’allons plus faire attention à la partie thoracique ou abdominale, l’air entre ou sort et peu importe où.
- Inspirer lentement pendant 5 secondes ;
- Maintenir l’air dans les poumons pendant 5 secondes ;
- Expirer lentement pendant 5 secondes.
Après avoir répété quelques cycles de 5 secondes, si cet exercice devient plus aisé, nous passerons à des cycles de 7 secondes, puis de 9 secondes, etc.
Nous augmenterons progressivement la durée à mesure que les muscles s’étirent et que notre capacité pulmonaire se délie. Pratiquer cet exercice pendant deux minutes.
Bénéfice : cet exercice respiratoire est excellent pour augmenter la capacité pulmonaire vitale. Cette respiration peut être vue comme un étirement des muscles respiratoires, à l’image d’un étirement en yoga par exemple.
Lorsque nous inspirons, nous allons lentement étirer nos muscles respiratoires, comme pour entrer dans une posture d’étirement en yoga. Lorsque nous gardons l’air à l’intérieur, nous maintenons cet étirement pendant quelques secondes, comme lorsque l’on maintient une posture. En expirant lentement, nous libérerons progressivement l’étirement de nos muscles respiratoires, comme au sortir d’une posture de yoga.
La pratique des exercices de respiration
Les exercices de respiration sont généralement pratiqués pendant des périodes de 5 à 15 minutes. Comme tout type d’entraînement, vous commencez à faire les exercices pendant un temps court et vous pouvez augmenter la durée de votre pratique au fur et à mesure que vous progressez.
Au début, la reconnaissance des espaces respiratoires peut sembler malaisée, mais avec quelques jours de pratique, tout devient très simple.
Les exercices de respiration s’effectuent toujours le ventre vide. Le moment du réveil, ou avant d’aller se coucher sont des moments parfaits pour cette pratique.
Après trois jours d’exercices, lorsque vous connaîtrez mieux les mouvements, commencez à compter les cycles respiratoires et oubliez le chronomètre. Le fait de compter les cycles vous permettra de rester plus concentré sur votre pratique.