Le régime keto, ou keto diet en anglais correspond en français au régime cétogène. Il s’agit d’un régime au cours duquel on consomme très peu de glucides : sucres, féculents, sucres simples, sucres complexes, sucres rapides, sucres lents. C’est donc un régime où l’on retire les sucres ajoutés et sucreries, mais aussi le pain, les pâtes, les légumineuses, etc.
Les consommations de graisses sont, elles, fortement augmentées. Ce régime est ainsi nommé régime Low carb/High fat en anglais (faible en glucides/riche en graisses).
Le régime Keto étant un sujet vaste, pour nous permettre de l’aborder de manière globale, je vous propose un article en trois parties.
Nous verrons dans un premier temps les principes et changements métaboliques, où nous aborderons les changements physiologiques qui se mettent en place dans l’organisme. La deuxième partie abordera les bienfaits : traitement de l’obésité, du diabète et de certains cancers. Je vous donnerai enfin dans une troisième partie quelques conseils pour suivre le régime cétogène en pratique.
Sommaire
Bref rappel historique et origine du régime Keto
C’est en 1921 le que médecin américain Russel Wilder conçoit et utilise pour la première fois le régime keto pour traiter l’épilepsie. On doit d’ailleurs à ce médecin le terme “keto diet”.
Pendant près d’une décennie, le régime cétogène a occupé une place importante dans le monde médical en tant que régime thérapeutique pour l’épilepsie pédiatrique et a été très largement utilisé. Cette popularité s’est évincée avec l’introduction des agents antiépileptiques.
De nos jours, le régime cétogène est actuellement en pleine résurgence du fait de son efficacité contre d’autres pathologies comme l’obésité, le diabète ou contre certains cancers.
Régime Keto et changements métaboliques
Nous verrons ici les différents changements métaboliques qui se produisent lorsqu’une personne suit le régime keto et prive son corps de glucides pendant plusieurs jours.
Diminution de l’insuline et utilisation du glycogène
Fondamentalement, les glucides, plus précisément le glucose, sont la principale source de production d’énergie pour toutes les cellules de notre organisme.
Les cellules de nos différents tissus corporels brûlent le glucose, apporté par le sang, pour produire leur énergie. C’est pour cette raison que le taux de glucose dans le sang, ou glycémie, est un paramètre fortement régulé.
Au cours du régime keto, le corps est privé de glucose en raison de la réduction de l’apport en glucides (contenus dans les sucres et féculents) à moins de 50 g par jour. Ce régime force donc l’organisme à utiliser un métabolisme énergétique totalement différent.
Côté hormonal, la sécrétion d’insuline est considérablement réduite et le corps puise dans un premier temps dans ses propres réserves de glucose : le glycogène.
Le glycogène est une longue molécule (chaîne de glucose) servant de réserve, contenue dans nos muscles et dans notre foie.
Lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, deux processus métaboliques entrent en action : la gluconéogenèse et la cétogenèse.
La gluconéogenèse : fabrication de glucose de novo
La gluconéogenèse, aussi appelée néoglucogenèse, est la production de glucose par le corps. Cette production endogène a lieu, en particulier dans le foie. Ce glucose est fabriqué de novo, principalement à partir d’acide lactique, de pyruvate, de glycérol (produit de dégradation des triglycérides) et des acides aminés alanine et glutamine.
La cétogenèse : fabrication de corps cétoniques
Lorsque le régime keto est prolongé, la production endogène de glucose, la néoglucogenèse, n’est pas en mesure de répondre aux besoins énergétiques du corps. C’est alors qu’un autre processus métabolique est initié : la cétogenèse.
Ce processus commence afin de pouvoir fournir au corps une autre source d’énergie : les corps cétoniques. Ces derniers remplacent alors le glucose comme principale source d’énergie.
Que sont les corps cétogènes ou ketone bodies ?
Les corps cétoniques sont synthétisés dans le foie à partir de graisse. Ils transitent aisément par le sang et peuvent être facilement utilisés pour la production d’énergie (ATP), par les mitochondries des cellules du cœur, des tissus musculaires et des reins.
Les corps cétoniques peuvent également traverser la barrière hémato-encéphalique pour fournir une source alternative d’énergie au cerveau.
Comparons la production d’énergie cellulaire à partir du glucose et à partir de deux corps cétoniques : l’acétoacétate (AcA) et le bêta-hydroxybutyrate (BHB).
L’énergie fabriquée au niveau cellulaire est mesurée en grammes d’ATP.
Au niveau cellulaire :
- 100 grammes de glucose produisent 8 700 grammes d’ATP ;
- 100 grammes d’AcA génèrent 9 400 grammes d’ATP ;
- 100 g de BHB produisent 10 500 grammes d’ATP.
Ces corps cétoniques sont donc un “super carburant” qui permet au corps de maintenir une production d’énergie soutenue et efficace. Cette production de corps cétonique peut-être réalisée indistinctement à partir des graisses apportées par l’alimentation ou directement à partir de la graisse corporelle. C’est ce qui explique la facilité des personnes suivant ce régime à perdre de la graisse plus rapidement.
Autre avantage non négligeable, la production de corps cétonique n’engendre pas la production de radicaux libres, contrairement à la glycolyse. C’est donc un régime anti-inflammatoire très prometteur pour les personnes ayant des troubles inflammatoires.
Sécurité de la cétose nutritionnelle
Lorsque les corps cétoniques s’accumulent dans le corps pendant le régime cétogène, le corps se trouve dans un état métabolique appelé cétose nutritionnelle.
Cet état cétosique est considéré comme sûr, car les corps cétoniques sont produits en petites concentrations sans aucune altération du pH sanguin.
La cétose nutritionnelle diffère grandement de l’acidocétose, une complication métabolique aiguë du diabète caractérisée par une hyperglycémie, une hypercétonémie et une acidose métabolique, potentiellement mortelle dans laquelle les corps cétoniques sont produits à des concentrations extrêmement élevées, modifiant le pH sanguin en un état acidotique.
Traitement de l’obésité, du diabète et de certains cancers
Ce régime induit plusieurs changements métaboliques que nous avons abordés ci-dessus, et son efficacité thérapeutique est bien documentée, que ce soit dans le traitement de l’obésité, du diabète et de certains cancers. Nous détaillerons ici ces recherches scientifiques.
Baisse de la glycémie et des taux d’insuline
L’utilisation de régimes alimentaires très faibles en glucides a longtemps été une option thérapeutique dans diverses conditions pathologiques morbides.
Au fil des années, il y a eu un intérêt fluctuant, parfois défavorable et parfois favorable, quant à leur utilisation en pratique clinique.
Actuellement, aux vues de la littérature scientifique, le régime cétogénique trouve de plus en plus de preuves en sa faveur, mais seulement dans certaines conditions pathologiques.
En effet, les changements métaboliques majeurs sont très bénéfiques pour le traitement du surpoids et de l’obésité, pour réduire la résistance à l’insuline, traiter le diabète de type 2 et aussi pour certains cancers, puisque certains types de cellules cancéreuses se multiplient activement grâce à une consommation accrue de glucose.
Un régime thérapeutique et de prévention
Le régime cétogénique sur le long terme peut donc être considéré comme un régime thérapeutique pour le traitement de certaines conditions pathologiques que je développerai ci-dessous.
Traitement du surpoids et l’obésité
Malgré les progrès continus du monde médical, l’obésité reste un risque majeur pour la santé dans le monde, avec une mortalité pouvant atteindre chez les adultes 2,8 millions de personnes par an. Les régimes alimentaires efficaces pour la perte de poids sont primordiaux, car ils peuvent aider à contrôler cette véritable épidémie d’obésité.
C’est un fait, la consommation actuelle de glucides raffinés constitue une cause majeure du surpoids et de l’obésité. En effet, une plus grande consommation d’aliments riches en sucre est associée à une augmentation de 44 % de la prévalence du syndrome métabolique et de l’obésité(1).
La croyance populaire selon laquelle les régimes riches en graisses causent l’obésité et plusieurs autres maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer a été démentie par les études épidémiologiques récentes. Au contraire, le régime Keto, s’avère très efficace pour une perte de poids rapide(2).
En effet, ce régime permet de faire chuter les taux d’insuline, une hormone naturellement produite par le pancréas en réponse à une élévation du taux de sucre (glucose) dans le sang. L’insuline a pour effet de faire baisser les taux de glucose sanguin et elle active la lipogenèse, c’est-à-dire la production de graisses qui seront stockées.
Pour que le corps puisse aller utiliser ses réserves graisseuses, le taux d’insuline doit être maintenu bas.
Lorsque le taux d’insuline est élevé, le corps ne peut tout simplement pas brûler les graisses. Le régime Kéto, en diminuant les glucides apportés par l’alimentation, va entraîner une forte diminution du taux d’insuline et donc favoriser la perte de poids.
Dans une étude récente menée à l’Université de Primorska, 35 adultes obèses sédentaires (13 hommes, 25 femmes), âgés de 37 ± 7 ans avec un IMC de 36,1 ± 5,6 kg/m2 ont suivi un régime Keto entre mars 2017 et juin 2017. Ce régime a entraîné une diminution de l’appétit et une perte de poids significative des participants : en moyenne 18 kg chez les hommes et 11 kg chez les femmes durant ces 3 mois (-18 ± 9 kg pour les hommes et -11 ± 3 kg pour les femmes ; P < 0,001). Ont également été constatées une diminution des prises alimentaires émotionnelle (P < 0,001), une augmentation de la satisfaction de l’image corporelle (P < 0,001) et une amélioration des performances physiques (P < 0,001)(3).
Traitement de la résistance à l’insuline et du diabète
Selon le 8e Atlas du diabète édité par la Fédération internationale du diabète, environ 425 millions de personnes dans le monde souffrent actuellement de diabète. Si les tendances actuelles se poursuivent, 629 millions de personnes âgées de 20 à 79 ans en seront atteintes d’ici 2045.
La plus grande consommation d’aliments riches en sucre est associée à une augmentation de 26 % du risque de développer un diabète de type 2(4), et les études scientifiques publiées sur l’efficacité du régime Keto dans le traitement du diabète de type 2 sont nombreuses.
Dans une étude menée en 2005, l’efficacité du régime Keto a été testée pour contrôler la glycémie avec une diminution des traitements pour les patients atteints de diabète de type 2. Résultats : les médicaments contre le diabète ont été interrompus chez 7 participants, réduits chez 10 participants et inchangés chez 4 participants. Le poids corporel moyen a diminué de 6,6 %, passant de 131,4 ± 18,3 kg à 122,7 ± 18,9 kg (p < 0,001) en 16 semaines. En conclusion, cette publication scientifique établit que le régime Keto a amélioré le contrôle glycémique chez les patients atteints de diabète de type 2, de sorte que les médicaments contre le diabète ont été interrompus ou réduits chez la majorité des participants.
Étant donné que le régime Keto peut être très efficace et peut abaisser la glycémie de manière extrêmement rapide, les patients prenant des médicaments contre le diabète en utilisant ce régime doivent être sous surveillance médicale étroite ou être en mesure d’ajuster leur médication contre le diabète(5). En effet les personnes souffrant de diabète et prenant de l’insuline ou des hypoglycémiants oraux peuvent souffrir d’hypoglycémie sévère si les médicaments ne sont pas correctement ajustés durant ce régime Keto.
Bien que caractérisée par une hyperglycémie chronique, la cause sous-jacente du diabète de type 2 est l’hyperinsulinémie et la résistance à l’insuline, généralement en raison d’un apport énergétique accru conduisant à l’obésité. Le régime cétogène, en réduisant considérablement la glycémie, permet d’améliorer la résistance à l’insuline.
Alors que le traitement actuel du diabète de type 2 met l’accent sur le traitement médicamenteux, le régime cétogène est une alternative naturelle hautement efficace(6), qui a permis à de nombreuses personnes de vaincre l’obésité et le diabète de type 2.
Preuves précliniques : efficacité du régime cétogène sur certains cancers
Le régime cétogène a récemment été proposé comme thérapie d’appoint dans le traitement du cancer(7).
En effet, les cellules tumorales malignes, qui se divisent rapidement, consomment typiquement jusqu’à 200 fois plus de glucose que les cellules saines. Cette consommation augmentée de glucose s’explique par l’effet Warburg, un phénomène biochimique dans lequel les cellules cancéreuses utilisent principalement la glycolyse plutôt que la phosphorylation oxydative pour produire leur énergie cellulaire. Les régimes Keto ciblent donc cet effet Warburg.
De plus, la majorité des cellules cancéreuses n’ont pas la capacité de métaboliser les corps cétoniques, en raison d’un dysfonctionnement mitochondrial et d’une régulation négative des enzymes nécessaires à l’utilisation des corps cétoniques(8).
Le régime Keto permettant de réduire les taux de glucose et d’induire une cétose, il prive les cellules cancéreuses d’énergie, alors que les cellules normales adaptent leur métabolisme pour utiliser les corps cétoniques et survivre.
Dans de nombreuses études précliniques, le régime Keto a montré posséder un effet inhibiteur sur la croissance tumorale(9)(10)(11)(12)(13)(14)(15)(16) et améliorer le temps de survie(17)(18)(19)(20). Cependant le régime Keto a montré des effets adverses sur les mélanomes et les cancers rénaux, ce qui pourrait s’expliquer par les déchets que ce régime produit (je vous en parle juste après).
Ceci dit, la majorité des études précliniques et plusieurs études cliniques plaident en faveur de l’utilisation du régime cétogène, car ce régime crée un environnement métabolique défavorable pour la prolifération des cellules cancéreuses. Le régime Keto est aussi actuellement étudié en association avec des thérapies standard, sur la base de son potentiel à améliorer les effets antitumoraux de la chimiothérapie et de la radiothérapie classiques, et de sa bonne sécurité et tolérance globale(21).
Corps cétoniques et déchets métaboliques
Comme vu ci-dessus, le foie va fabriquer les corps cétoniques à partir des lipides. Le régime Keto induit donc une activité hépatique accrue.
Chaque fois que les graisses sont utilisées comme source d’énergie, un déchet du métabolisme des graisses est toujours produit, il s’agit de l’acétone.
À savoir que ce déchet physiologique (normal) est toujours produit en faibles quantités lors du métabolisme des graisses : il est produit lors du régime Keto, mais également lors d’une perte de poids provenant d’un régime hypocalorique, lorsque les graisses corporelles sont brûlées.
L’acétone est éliminée naturellement par la respiration, par la peau et dans l’urine, et c’est ce qui peut expliquer pourquoi, bien que très bénéfique dans le traitement de la majorité des cancers, le régime cétogène n’est pas adapté aux cancers de la peau (mélanome) et aux cancers du rein(22).
Régime cétogène : comment le suivre en pratique ?
Après avoir passé en revue les bienfaits du régime cétogène. Passons maintenant aux aspects pratiques pour suivre cette diète sans sucre.
Le régime Keto est normoprotidique
Le régime Keto est donc (très) riche en graisses, et pauvre en glucides. En pourcentage de calories quotidiennes, les lipides devraient représenter 75 à 80 %, les protéines 15 à 20 % et les glucides moins de 5 %.
Dans ce régime, les calories apportées par les glucides (féculents et sucres simples) seront remplacées par les calories provenant des graisses. Quant aux protéines, ce régime est normoprotidique, c’est-à-dire que l’apport en protéines reste normal.
Ces protéines devront être apportées par des aliments comme le poisson, les viandes blanches ou rouges, ou les oeufs. Les légumineuses ne font pas partie des aliments permis par ce régime, car elles sont extrêmement riches en glucides (on oublie les haricots, lentilles et fèves).
Qualité des graisses dans le régime Keto
Il est fréquent de trouver sur internet des recettes Keto très riches en graisses saturées.
Par exemple une “omelette chorizo fromage”. Certes ce plat est très faible en glucides, donc compatible avec un régime Keto, mais il est excessivement riche en graisses saturées.
La forte consommation de graisses de mauvaise qualité est un écueil courant dans le régime Keto.
Il est conseillé au contraire de choisir des graisses saines : graisses insaturées et polyinsaturées, en consommant des olives, de l’avocat, des noix (pas toutes, regardez le tableau nutritionnel), des graines de chia et des graines de lin, ainsi que des poissons gras.
Des huiles végétales de qualité, première pression à froid, seront ajoutées crues sur les plats, comme de l’huile d’olive, de l’huile de lin, de l’huile de sésame, de noix, de noisettes, de pistaches, etc.
Des “farines”, riches en graisses et pauvres en glucides comme la farine de noix de coco, ou la farine de graines de lin, pourront être utilisées pour préparer des pains ou pancakes Keto par exemple.
Les huiles et “farines” riches en acides gras polyinsaturés seront conservées réfrigérées pour éviter l’oxydation de ces acides gras et que ces graisses rancissent.
Augmenter la consommation de légumes : pH alcalin et fibres
Parmi les différentes options de régime cétogène disponibles, il est recommandé de suivre un régime cétogène alcalin, en consommant plus de nombreux légumes verts, qui vont rendre l’alimentation plus alcaline. De plus, cette consommation de légumes augmentée va permettre d’apporter des fibres alimentaires qui permettront de pouvoir conserver un bon transit intestinal et de nourrir son microbiote intestinal.
Soutenir la digestion des graisses en cas de difficultés
Évidemment il sera difficile de suivre ce régime pour les personnes qui ont des difficultés à digérer les graisses.
Une mauvaise digestion des graisses peut provoquer une gêne au niveau de la vésicule biliaire (à droite sous les côtes). Elle provoque également une mauvaise absorption des graisses qui seront évacuées dans les selles. Les selles vont alors flotter dans les toilettes et être également difficiles à nettoyer.
Si vous avez des difficultés à digérer les graisses, vous pouvez utiliser des compléments d’enzymes digestives qui contiennent des lipases, des enzymes permettant la digestion des graisses.
Les compléments d’enzymes digestives doivent accompagner le bol alimentaire et donc être pris au milieu ou juste à la fin du repas. Choisissez une présentation de pancréatine sous la forme de capsule pour que ces enzymes digestives ne soient pas détruites au niveau gastrique.
Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme pourra être consommée dans un demi-verre d’eau tiède une demi-heure après le déjeuner. Ce vinaigre permet de fluidifier la bile et de faciliter sa ségrégation, pour ainsi améliorer la digestion des graisses. Enfin, il sera également intéressant de consommer des tisanes qui soutiennent le foie comme le desmodium, le boldo, le chardon marie, le pissenlit, etc.
Contrôler les calories
Les calories sont toujours importantes si vous voulez perdre du poids avec un régime Keto. Il peut être très facile d’abuser de certains aliments Keto riches en graisses, comme les noix et d’ainsi dépasser ses apports caloriques.
Tenez compte du fait que les graisses fournissent deux fois plus de calories que les glucides. Les quantités devront être diminuées si on remplace du riz par de l’avocat par exemple. 100 g de riz cuit apportent 145 kcal et 100 g d’avocat apportent 205 kcal, donc une portion de 100 g de riz cuit sera remplacée par 75 g d’avocat. Néanmoins, les études scientifiques montrent qu’avec le régime Keto, les personnes diminuent naturellement leurs ingesta et les prises alimentaires émotionnelles.
Bien s’hydrater
Il est important de bien s’hydrater, et encore plus lorsqu’on suit un régime Keto. De l’eau alcaline ou des infusions seront consommées à raison de 1,5 litre minimum, en dehors des repas, les infusions qui détoxifient le foie sont une bonne option (boldo, chardon-Marie, pissenlit…).
Aliments à utiliser pour les desserts ou les encas sucrés
Graines de chia, graines de lin, noix d’Amazonie ou de macadamia, cacao sans sucre, chocolat 80 % de cacao, laits végétaux d’amande ou de coco, laits animaux, yaourts au lait animal ou de coco, crème de coco, édulcorant comme la stévia, gélatine ou agar-agar, farines de coco ou d’amandes, sont autant d’ingrédients qui pourront être consommés avec modération. Tous les fruits rouges et baies sont également permis dans le régime Keto comme les fraises, les framboises, les myrtilles, les groseilles (toujours avec modération).
Exemples de collations Keto avec une saveur sucrée
Mousse de chia : servir 3 cuillères à soupe de graines de chia dans un récipient, ajouter 200 ml de lait végétal (amande ou coco) ou de lait animal, laissez gonfler les graines de chia 15 minutes à température ambiante, remuer, ajouter un édulcorant naturel comme la stévia, mélanger, déposer des amandes effilées et des fruits rouges pour le topping. La mousse de graines de chia peut être réalisée également avec du cacao en poudre pauvre en sucre.
Lait d’or au curcuma (golden latte ou golden milk) : placer 1/2 cuillère à café de curcuma avec une pincée de poivre noir dans une casserole, ajouter deux cuillères d’eau, chauffer pour réhydrater les épices, puis ajouter 200 ml le lait végétal (d’amande ou de coco) ou un lait animal, chauffer, ajouter de la stevia, fouetter et servir.
Confiture de fraises Keto : 500 g de fraises, 100 g de stevia, un sachet d’agar-agar (4 g).
Smoothie aux fruits rouges et graines de lin : mixer 100 g de framboises, 100 ml de lait et 1 cuillère à soupe de graines de lin. Passer au tamis, servir.
Pancakes Keto à la farine de coco : 30 g de farine de coco (ou de noix de coco râpée), 10 g beurre fondu, une cuillère à soupe d’huile de coco, 1 œuf, 1/2 cuillère à café de levure chimique.
Références
