Régime prise de masse

La prise de muscle est l’objectif numéro 1 de nombreux adeptes de la musculation et du bodybuilding. Dans cet article, nous aborderons les différentes étapes d’un régime de prise de masse, l’importance de l’alimentation et de la nutrition sportive, ainsi que les suppléments qui peuvent aider à optimiser les résultats. Nous verrons également comment équilibrer les apports en protéines, glucides et lipides pour favoriser la croissance musculaire et comment éviter les erreurs courantes.

Qu’est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse est une période durant laquelle on cherche à augmenter sa masse musculaire et sa prise de poids de manière saine et contrôlée.

Il existe deux approches principales pour la prise de masse : la prise de masse propre (clean bulk) et la prise de masse sale ou rapide (dirty bulk).

La première privilégie une augmentation progressive et maîtrisée des apports caloriques, tandis que la seconde consiste à consommer un surplus de calories important pour prendre rapidement du poids, au risque d’accumuler de la graisse corporelle.

Les bases pour réussir

Comprendre le surplus calorique

Pour gagner du muscle, il est essentiel de consommer davantage de calories que ce que votre corps dépense. Cela s’appelle le surplus calorique. Ce surplus doit être suffisant pour soutenir la croissance de la masse musculaire, mais pas trop élevé pour éviter une prise de graisse excessive.

Trouver le bon équilibre

Le surplus calorique idéal dépend de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité et la génétique. En général, un surplus de 250 à 500 calories par jour est recommandé pour une prise de poids progressive et maîtrisée.

Comment prendre du poids sans prendre de graisse

Pour prendre du poids sans graisse, il est crucial de considérer la répartition des macronutriments et l’entraînement adapté.

Importance de la répartition des macronutriments

Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle spécifique dans la croissance musculaire :

• Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles ;
• Les glucides fournissent de l’énergie pour soutenir l’entraînement et la récupération ;
• Les lipides sont nécessaires pour la production d’hormones, la santé des articulations et l’absorption des vitamines liposolubles.

Une répartition macronutritionnelle couramment recommandée pour la prise de masse est de 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides.

L’entraînement adapté

Un entraînement de musculation est essentiel pour stimuler la croissance musculaire. Il est recommandé de s’entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine, en privilégiant les exercices polyarticulaires et en augmentant régulièrement les charges.

Ce qu’il faut savoir avant de commencer

Objectifs et bilan initial

Avant de débuter un programme de prise de masse, il est important de définir ses objectifs et de faire un bilan initial de sa condition physique. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour un suivi personnalisé et adapté à ses besoins.

Calcul des besoins caloriques

Le calcul des besoins caloriques est essentiel pour établir un régime adapté. On peut se baser sur la formule de Harris-Benedict, qui prend en compte l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique. L’objectif est de déterminer le métabolisme de base (MB) et les besoins énergétiques journaliers, puis d’ajouter un surplus calorique pour favoriser la prise de masse.

Élaboration de la diète

Les protéines

Les protéines sont indispensables pour la croissance musculaire. Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres, les produits laitiers, les œufs, les poissons, les légumineuses et les protéines végétales en poudre.

Sources animales et végétales

Il est important d’inclure des sources de protéines variées pour bénéficier d’un apport complet en acides aminés essentiels. Voici quelques exemples de sources animales et végétales de protéines :

• Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre ;
• Poissons : saumon, thon, truite ;
• Produits laitiers : yaourt, fromage blanc, cottage cheese ;
• Œufs ;
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots ;
• Protéines végétales en poudre : pois, riz, chanvre.

Les glucides

Les glucides sont une source d’énergie essentielle pour soutenir l’entraînement et la récupération. Privilégiez les glucides complexes et les sources de fibres pour un apport énergétique durable.

Glucides complexes et simples

Les glucides complexes sont présents dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les tubercules. Les glucides simples, tels que les fruits et les produits laitiers, peuvent également être inclus, mais en quantités modérées pour éviter un apport trop élevé en sucre.

Les lipides

Les lipides sont nécessaires pour la production d’hormones, la santé des articulations et l’absorption des vitamines liposolubles. Choisissez des sources saines de lipides pour soutenir votre prise de masse.

Sources saines de lipides

• Huiles végétales (olive, colza, noix) ;
• Avocats ;
• Oléagineux (amandes, noix, pistaches) ;
• Graines (lin, chia, tournesol) ;
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines).

Les aliments à éviter

• Les aliments transformés et ultra-transformés (fast-food, plats préparés, snacks sucrés) : riches en calories vides, gras saturés et sucres ajoutés, ils peuvent entraîner une augmentation de l’inflammation globale dans votre corps, augmenter votre niveau de fatigue et ralentir votre prise de muscle.
• Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits industriels) : elles apportent des calories vides et peuvent favoriser une prise de poids sous forme de graisse plutôt que de muscle.
• L’alcool : il apporte également des calories vides, peut perturber la récupération et la synthèse des protéines, et nuire à la qualité du sommeil, essentiel pour la croissance musculaire.

Fréquence et répartition des repas

Une bonne répartition des repas est essentielle pour optimiser la prise de masse. Il est recommandé de consommer 5 à 6 repas par jour, espacés de 3 à 4 heures, afin de maintenir un apport constant en nutriments et en énergie.

Exemples de collations pour la prise de masse

Avant l’entraînement :

• Un smoothie aux fruits rouges, lait d’amande et protéines en poudre ;
• Un sandwich au poulet, avocat et tomate sur pain complet ;
• Un yaourt nature avec des fruits secs et des flocons d’avoine.

Après l’entraînement :

• Un bol de fromage blanc avec du miel, des amandes et des baies ;
• Un shake protéiné avec une banane et du lait d’amande ;
• Une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane.

Quand faut-il arrêter la prise de masse

Il est important d’évaluer régulièrement vos progrès et d’ajuster votre programme de prise de masse en fonction de vos objectifs et de votre évolution. Il n’y a pas de durée fixe pour une prise de masse, car elle dépend des objectifs individuels et des niveaux d’expérience.

Évaluer ses progrès et ajuster en conséquence

Surveillez votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et vos performances sportives. Si vous constatez une stagnation ou une régression, il est peut-être temps de changer votre approche, d’ajuster votre alimentation ou de revoir votre entraînement.

Combien de temps dure le régime ?

Facteurs influençant la durée

La durée d’une prise de masse varie en fonction de plusieurs facteurs, tels que :

• Objectifs individuels : quelles sont vos attentes en termes de gains musculaires et de poids ?
• Niveaux d’expérience : les débutants peuvent généralement prendre du muscle plus rapidement que les personnes expérimentées ;
• Génétique : certaines personnes ont une prédisposition pour la prise de muscle ou de graisse.

Quels suppléments sont utiles ?

Les protéines en poudre

Les protéines en poudre sont un complément pratique et efficace pour atteindre ses besoins en protéines. On peut opter pour des protéines de lactosérum (whey), de caséine ou des protéines végétales (soja, pois, etc.).

La créatine

La créatine est un supplément qui permet d’améliorer les performances et la récupération lors des entraînements intenses. Elle favorise également la prise de masse en augmentant le volume des cellules musculaires.

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires et la récupération. Ils peuvent être consommés avant, pendant ou après l’entraînement.

Les glucides en poudre

Les glucides en poudre (maltodextrine, dextrose, etc.) sont utiles pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène après l’entraînement et soutenir la prise de poids.

Programme complet de prise de masse avec menu

Jour 1

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Flocons d’avoine (100 g), lait écrémé (200 ml), 1 banane, 30 g de whey protéine	730	46	110	14
Collation	30 g d’amandes, 1 pomme	240	7	24	14
Déjeuner	200 g de poulet, 200 g de riz complet cuit, 100 g de brocolis, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	810	55	93	24
Collation avant entraînement	50 g de pain complet, 30 g de beurre de cacahuète	295	12	30	16
Collation après entraînement	1 shaker de whey protéine (30 g), 250 ml d’eau, 1 banane	280	27	33	4
Dîner	200 g de saumon, 200 g de quinoa cuit, 100 g d’épinards, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	645	57	60	27
Total		3000	204	350	99

Jour 2

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	100 g de muesli, 200 ml de lait écrémé, 30 g de whey protéine, 1 poignée de myrtilles	720	44	109	15
Collation	200 g de fromage blanc 0 %, 1 cuillère à soupe de miel, 15 g de noix	270	21	24	11
Déjeuner	200 g de steak haché 5 % MG, 200 g de patate douce cuite, salade verte, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	800	54	84	32
Collation avant entraînement	1 tranche de pain complet, 50 g de blanc de poulet	155	16	18	3
Collation après entraînement	1 shaker de whey protéine (30 g), 250 ml d’eau, 30 g de raisins secs	290	27	38	3
Dîner	200 g de cabillaud, 200 g de haricots verts, 100 g de lentilles cuites, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	765	67	77	26
Total		3000	229	350	90

Jour 3

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	3 œufs brouillés, 1 tranche de pain complet, 1 avocat, 30 g de whey protéine	780	60	60	36
Collation	30 g de noisettes, 1 orange	230	6	20	15
Déjeuner	200 g de dinde, 200 g de pâtes complètes cuites, 100g de courgettes, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	800	56	96	24
Collation avant entraînement	1 banane, 20 g de noix de cajou	240	6	32	12
Collation après entraînement	1 shaker de whey protéine (30 g), 250 ml d’eau, 1 pomme	270	27	33	3
Dîner	200 g de tofu, 200 g de riz basmati cuit, 100 g de poivrons, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	680	48	99	20
Total		3000	203	340	110

Jour 4

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	200 g de fromage blanc 0 %, 50 g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de miel, 30 g de whey protéine	590	54	78	8
Collation	1 yaourt grec nature, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 pomme	320	15	32	16
Déjeuner	200 g de saumon grillé, 200 g de quinoa cuit, 100 g de brocoli, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	820	56	85	34
Collation avant entraînement	1 tranche de pain complet, 30 g de fromage allégé	180	12	21	5
Collation après entraînement	1 shaker de whey protéine (30 g), 250 ml d’eau, 2 tranches d’ananas	290	27	37	3
Dîner	200 g de poulet rôti, 100 g de boulgour cuit, 100 g d’épinards, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	800	67	87	24
Total		3000	231	340	90

Jour 5

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	3 crêpes protéinées (avec 30 g de whey protéine), 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 poignée de framboises	610	46	86	12
Collation	200 g de fromage blanc 0 %, 1 cuillère à soupe de confiture allégée, 15 g d’amandes	250	23	21	9
Déjeuner	200 g de rôti de porc, 200 g de pommes de terre au four, 100 g de carottes, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	860	51	98	33
Collation avant entraînement	1 tranche de pain complet, 1 tranche de jambon blanc	160	16	18	3
Collation après entraînement	1 shaker de whey protéine (30 g), 250 ml d’eau, 30 g de dattes	290	27	38	3
Dîner	200 g de filet de merlu, 200 g de légumes mélangés cuits, 100 g de couscous cuit, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	830	61	89	29
Total		3000	224	350	89

Jour 6

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	1 smoothie protéiné (30 g de whey protéine, 200 ml de lait écrémé, 1 banane, 30 g de flocons d’avoine)	590	49	83	9
Collation	1 yaourt nature, 1 cuillère à soupe de granola, 1 poignée de mûres	250	11	34	9
Déjeuner	200 g d’escalope de dinde, 200 g de penne complètes cuites, 100 g de tomates cerises, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	840	55	97	27
Collation avant entraînement	1 tranche de pain complet, 1 cuillère à soupe de purée d’amande	210	8	20	12
Collation après entraînement	1 shaker de whey protéine (30 g), 250 ml d’eau, 1 barre de céréales	290	27	39	4
Dîner	200 g de filet de lieu noir, 200 g de semoule complète cuite, 100 g de petits pois, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	820	68	107	24
Total		3000	218	380	85

Jour 7

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	2 tranches de pain complet, 2 œufs au plat, 1 tranche de jambon blanc, 30 g de whey protéine	630	54	58	23
Collation	1 yaourt nature, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 kiwi	220	10	28	9
Déjeuner	200 g de steak grillé, 200 g de pommes de terre sautées, 100 g de haricots verts, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	850	54	86	34
Collation avant entraînement	1 tranche de pain complet, 2 cuillères à soupe de fromage frais 0%	180	11	19	4
Collation après entraînement	1 shaker de whey protéine (30 g), 250 ml d’eau, 2 abricots secs	290	27	37	3
Dîner	200 g de saumon en papillote, 200 g de riz complet cuit, 100 g de courgettes, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	830	61	112	25
Total		3000	217	340	98

Exemple de menu prise de masse végétarien

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	100 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait de soja, 1 banane, 30 g de protéine en poudre végétale	720	44	105	14
Collation	30 g de noix de cajou, 1 pomme	240	6	24	14
Déjeuner	200 g de tofu, 200 g de riz complet cuit, 100 g de brocolis, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	810	46	93	24
Collation avant entraînement	50 g de pain complet, 30 g de beurre de noix de cajou	295	11	30	16
Collation après entraînement	1 shaker de protéine en poudre végétale (30 g), 250 ml d’eau, 1 banane	280	27	33	4
Dîner	200 g de tempeh, 200 g de quinoa cuit, 100 g d’épinards, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive	655	41	68	25
Total		3000	175	353	97

Exemple de menu prise de masse compatible avec régime cétogène

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Lipides	Glucides
Petit-déjeuner	Oeufs brouillés (4 gros oeufs), 60 g d’avocat, 30 g de fromage cheddar râpé, 30 g de beurre	825	33	78	3
Collation	2 fat bombs aux amandes (recette ci-dessus)	400	6	40	1
Déjeuner	Steak de boeuf (200 g), 100 g d’épinards, 100 g de champignons, 20 g de beurre	695	44	57	7
Collation avant entraînement	2 fat bombs à la noix de coco (recette ci-dessus)	400	6	40	1
Collation après entraînement	1 shaker de protéines de lactosérum (30 g) avec 30 g de beurre et 250 ml d’eau	385	30	32	2
Dîner	Poitrine de poulet (200 g), 100 g de brocolis, 30 g de mayonnaise, 20 g d’huile d’olive	765	45	67	4
Collation du soir	2 fat bombs au beurre d’arachide (recette ci-dessus)	400	6	40	1
Total		3000	170	352	19

L’entraînement et la récupération

Les principes de l’entraînement pour la prise de masse

L’entraînement doit être adapté pour favoriser le développement musculaire. Voici quelques principes à suivre :

• Privilégier les exercices de base (squats, développé couché, soulevé de terre, etc.)
• Travailler en séries de 8 à 12 répétitions, avec des charges modérées à lourdes
• Varier les exercices et les techniques d’intensification (supersets, dropsets, etc.)
• S’accorder des temps de repos suffisants entre les séances pour un même muscle (48 à 72 heures)

L’importance de la récupération

La récupération est un aspect souvent négligé, pourtant essentiel à la prise de masse. Un sommeil de qualité et des techniques de relaxation permettent de mieux gérer le stress et de favoriser la régénération des tissus musculaires.

Foire aux question

En somme, la prise de masse est un processus complexe qui demande un bon équilibre entre l’alimentation, l’entraînement et la récupération. Les réponses à ces questions peuvent vous aider à mieux comprendre les différents aspects de la prise de masse et à élaborer un programme adapté à vos besoins et objectifs. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour vous accompagner dans cette démarche et vous assurer de progresser de manière saine et efficace.