Le régime cétogène, très en vogue ces dernières années, continue de susciter l’intérêt de la communauté scientifique pour ses multiples bienfaits potentiels sur la santé. Au cœur de ce régime se trouve un processus métabolique fascinant : la cétose. Mais comment savoir si votre corps est réellement entré dans cet état si convoité ? La réponse se trouve dans la surveillance de vos niveaux de cétones.
Qu’est-ce que les cétones ?
Avant d’aller plus loin, revenons aux bases. Les cétones, aussi appelées “corps cétoniques”, sont les indicateurs que votre corps est entré dans un état de cétose. Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, votre corps commence à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie au lieu du glucose. C’est ce qu’on appelle la cétose.
Ce processus produit des cétones comme sous-produit. Il existe trois types de cétones : l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate (BHB) et l’acétone. L’acétoacétate est la première cétone produite. Il est ensuite soit converti en BHB, soit spontanément dégradé en acétone. Le BHB est la cétone prédominante dans le sang et c’est celle qui fournit de l’énergie au cerveau et au corps lorsque peu de glucose est disponible.
Quel niveau de cétones indique la cétose ?
La cétose nutritionnelle, c’est-à-dire la restriction de l’apport en glucides pour atteindre la cétose, est caractérisée par un certain niveau de cétones dans le sang. La valeur indiquant qu’une personne entre en cétose est de 0,5 mmol/L de cétones sanguines.
On considère qu’une cétose nutritionnelle légère est atteinte lorsque le taux de cétones se situe entre 0,5 et 1,5 mmol/L, et que la valeur idéale pour perdre du poids se situe entre 1,5 et 3 mmol/L.
Les différentes zones de cétose
Pour mieux comprendre, référons-nous à un tableau des niveaux de cétones :
- Pas de cétose : < 0,5 mmol/L ;
- Cétose légère : 0,5 – 0,8 mmol/L ;
- Cétose modérée : 0,9 – 1,4 mmol/L ;
- Cétose optimale pour la perte de poids : 1,5 – 3,0 mmol/L ;
- Cétose post-exercice : 2,0 – 5,0+ mmol/L ;
- Cétose thérapeutique : 3,0 – 6,0+ mmol/L.
Cétose légère à modérée (0,5 – 1,4 mmol/L)
C’est la zone dans laquelle la plupart des gens commencent leur parcours cétogène. Votre corps s’adapte à l’utilisation des graisses et des cétones comme carburant principal. Vous pouvez ressentir certains symptômes du « keto flu » comme des maux de tête, de la fatigue, des crampes. Buvez beaucoup d’eau, prenez des électrolytes et soyez patient, cela va passer !
Cétose optimale pour la perte de poids (1,5 – 3,0 mmol/L)
C’est la zone idéale si votre objectif principal est la perte de poids. Votre corps brûle efficacement les graisses, votre appétit est réduit, vous vous sentez énergique et concentré.
Cétose post-entraînement (2,0 – 5,0+ mmol/L)
Après un entraînement sportif intense, surtout si vous êtes à jeun, vos niveaux de cétones peuvent temporairement grimper très haut. Pas de panique, c’est normal ! Votre corps puise dans ses réserves de graisses. Hydratez-vous bien et laissez votre corps récupérer.
Cétose thérapeutique (3,0 – 6,0+ mmol/L)
Ces niveaux élevés de cétones sont généralement visés dans un cadre thérapeutique, par exemple pour traiter l’épilepsie réfractaire. Attention, des niveaux de cétones supérieurs à 8-10 mmol/L peuvent être dangereux et indiquer une acidocétose.
Comment mesurer les cétones ?
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer le niveau de cétones dans l’organisme. Chacune présente des avantages et des inconvénients en termes de précision, de coût et de praticité. Les trois principales techniques sont les suivantes :
Bandelettes urinaires
C’est la solution la moins chère et la plus accessible pour les débutants. Il suffit d’uriner sur la bandelette et de comparer la couleur obtenue à l’échelle fournie. Plus c’est foncé, plus il y a de cétones dans vos urines. Pratique !
Seul hic : passé quelques semaines, votre corps s’adapte et élimine moins de cétones dans les urines, même si vous êtes en cétose. Les bandelettes deviennent alors moins fiables. De plus, l’hydratation peut fausser les résultats. Bref, c’est bien pour débuter, mais il faudra passer à une méthode plus précise pour un suivi sur le long terme.
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Lecteurs de cétones sanguins
Les lecteurs sanguins, type lecteur de glycémie, sont la méthode la plus précise pour mesurer les niveaux de BHB. Une petite goutte de sang prélevée au bout du doigt est appliquée sur une bandelette insérée dans le lecteur. Le résultat s’affiche en quelques secondes.
C’est la méthode de choix pour un suivi précis, mais les bandelettes coûtent cher à la longue. Réservez cette méthode pour ajuster finement votre régime ou si vous visez la cétose thérapeutique.
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Testeurs d’haleine
Les testeurs d’haleine mesurent l’acétone. Moins chers que les testeurs sanguins, ils sont en revanche plus onéreux que les bandelettes urinaires. Leur précision est moyenne.
Ces appareils peuvent être pratiques pour un suivi quotidien une fois que vous avez atteint une cétose stable. Mais ils ne sont pas recommandés en début de régime car l’acétone est le dernier corps cétonique produit.
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Comment atteindre et maintenir la cétose ?
Atteindre la cétose peut prendre de 2 à 4 jours si vous limitez strictement les glucides à moins de 25 g par jour, voire moins de 20 g. Mais certaines personnes ayant une mauvaise flexibilité métabolique mettent plus de temps, jusqu’à une semaine ou deux. Soyez patient et constant !
Voici quelques conseils pour optimiser votre cétose :
- Limitez les glucides à 5 % de vos apports caloriques ;
- Augmentez les graisses à 70-80 %, privilégiez les graisses saines ;
- Gardez les protéines modérées, 20-25 % suffisent pour préserver votre masse musculaire ;
- Buvez au moins 2 litres d’eau par jour ;
- Complémentez vous en électrolytes : sodium, potassium, magnésium ;
- Bougez ! L’activité physique aide à vider les réserves de glycogène ;
- Essayez le jeûne intermittent, par exemple 16/8 ;
- Préparez des en-cas cétogènes pour éviter les tentations.
Le mot de la fin
La cétose est un état métabolique fascinant avec de nombreux bienfaits pour la santé. Que votre objectif soit de perdre du poids, d’avoir plus d’énergie ou même de traiter certaines pathologies, la compréhension et l’optimisation de votre taux de cétones est la clé du succès.
