30 moyens simples pour augmenter votre taux de dopamine

La dopamine est la molécule qui stimule notre dynamisme et notre motivation. Elle augmente l’attention, améliore les fonctions cognitives et stimule notre créativité. Elle nous rend plus sociables et extravertis et nous aide à nouer des liens affectifs et parentaux.

Qu’est-ce que la dopamine ?

La dopamine est un neurotransmetteur, un produit chimique libéré par les neurones (cellules nerveuses) pour envoyer des signaux aux autres cellules nerveuses⁽¹⁾.

De nombreuses régions du cerveau produisent de la dopamine. Elle est principalement produite dans l’aire tégmentale ventrale (ATV) du cerveau moyen, la substantia nigra pars compacta, et les noyaux arqués de l’hypothalamus.

Fonctions

La plus importante voie dopaminique du cerveau contrôle le comportement motivé par la récompense⁽²⁾.

Selon certains scientifiques, la plupart des récompenses, comme de nouvelles expériences ou de nouvelles réalisations, peuvent augmenter les taux de dopamine dans le cerveau. Il y a aussi une augmentation de la dopamine qui se manifeste dans certaines parties du cerveau avec la plupart des drogues toxicomanogènes et des addictions comportementales.

La dopamine joue de nombreux autres rôles importants chez l’être humain, dont le mouvement, la mémoire, l’attention, l’apprentissage, le sommeil et l’humeur.

Les scientifiques supposent que les dysfonctionnements du système dopaminergique contribuent à la maladie de Parkinson, à la schizophrénie, au syndrome des jambes sans repos et au trouble de déficit de l’attention / hyperactivité (TDAH).

Méthodes pour augmenter la dopamine

Si vous pensez avoir un taux faible de dopamine, parlez-en à votre médecin. Il ou elle pourrait traiter toute autre cause sous-jacente à votre déficit en dopamine. Vous pourriez aussi essayer les stratégies suivantes si vous et votre médecin jugez qu’elles pourraient être appropriées pour favoriser votre bonne humeur, votre motivation et votre sommeil.

Avec le style de vie

Le soleil / être à l’extérieur augmente la dopamine

Une lumière peut améliorer notre humeur. Les scientifiques supposent que cela pourrait être dû en partie à la dopamine. Une étude montre que la lumière peut augmenter la dopamine et, par conséquent, améliorer l’humeur chez les femmes souffrant de troubles de l’humeur saisonniers légers⁽³⁾.

La lumière stimule également la libération de dopamine dans la rétine, ce qui est bénéfique pour maintenir une bonne vision⁽⁴⁾.

L’exercice physique

L’exercice physique augmente la dopamine⁽⁵⁾⁽⁶⁾.

Une étude chez la femme a montré que l’activité physique diminue l’activité de COMT*, augmentant ainsi la dopamine chez la femme (dans le cortex préfrontal)⁽⁷⁾.
*COMT est l’enzyme qui décompose la dopamine.

Méditation

La méditation augmente la libération de dopamine⁽⁸⁾⁽⁹⁾.

Cela dit, les effets semblent éphémères à moins que la méditation soit pratiquée régulièrement. Une étude montre que la pratique de la méditation à long terme est nécessaire pour induire des changements stables sur la dopamine⁽¹⁰⁾.

Yoga

3 mois de pratique du yoga ont augmenté les taux de dopamine chez les hommes. L’étude a révélé que les pratiques yogiques pourraient aider à prévenir la dégénérescence liée à l’âge chez les hommes en bonne santé.⁽¹¹⁾.

Le toucher

Un contact physique agréable peut augmenter la dopamine. Chez le rat, il a été démontré que les caresses augmentent la libération de dopamine⁽¹²⁾.

Les chatouilles, en tant que forme de comportement de jeu chez les jeunes rats, augmentent également la libération de dopamine⁽¹³⁾.

Les massages thérapeutiques augmentent la dopamine

La massothérapie augmente la dopamine, avec une augmentation de 31 % de la dopamine⁽¹⁴⁾.

Les massages ont augmenté les taux de dopamine chez des femmes enceintes souffrant de dépression⁽¹⁵⁾ et chez des adolescentes boulimiques⁽¹⁶⁾.

Musique

Certaines parties du cerveau libèrent de la dopamine pendant l’écoute d’une musique agréable ⁽¹⁷⁾⁽¹⁸⁾⁽¹⁹⁾⁽²⁰⁾.

Non seulement l’écoute, mais aussi la création et la pratique de la musique permettent également la production de dopamine⁽²¹⁾.

Avec l’alimentation

Aliments riches en tyrosine et phénylalanine

Notre corps produit de la dopamine à partir de l’acide aminé tyrosine. De son côté, la tyrosine peut être produite à partir de la phénylalanine.

La tyrosine et la phénylalanine se trouvent toutes les deux dans les aliments riches en protéines : poulet, dinde, poisson, arachides, amandes, avocats, bananes, lait, fromage, yogourt, fromage cottage, fèves de Lima, graines de courge, graines de sésame, et soja.

Les bananes contiennent spécifiquement de fortes quantités de dopamine et de L-dopa⁽²²⁾⁽²³⁾.

Graisses insaturées

Les graisses saturées peuvent réduire la dopamine. Un apport équivalent en graisses monoinsaturées protège contre la diminution de la dopamine dans des études animales⁽²⁴⁾.

Avec les compléments alimentaires

Tyrosine

La supplémentation en tyrosine augmente les taux de dopamine chez les animaux⁽²⁵⁾⁽²⁶⁾⁽²⁷⁾.

Une étude montre que la supplémentation en tyrosine améliore efficacement les performances cognitives, notamment dans des situations de stress de courte durée et/ou situations exigeantes sur le plan cognitif (lorsque la dopamine est temporairement épuisée)⁽²⁸⁾.

Thé vert

Le thé vert augmente la dopamine chez le rat⁽²⁹⁾⁽³⁰⁾.

La théanine, l’un des principaux composants des acides aminés du thé vert, augmente la dopamine chez les animaux⁽³¹⁾⁽³²⁾⁽³³⁾.

Caféine

La caféine augmente la libération de dopamine⁽³⁴⁾⁽³⁵⁾.

La caféine permet d’améliorer les performances sportives grâce à la dopamine. Ce stimulant maintient un taux de dopamine plus élevé, surtout dans les régions du cerveau liées à l’attention⁽³⁶⁾.

Prégnénolone

Le sulfate de prégnénolone augmente la dopamine chez les animaux⁽³⁷⁾⁽³⁸⁾.

Gingko

Le ginkgo biloba augmente le taux de dopamine et l’activité des neurones dopaminergiques (PVN, VTA, nucleus accumbens). Les chercheurs pensent que cette augmentation de la dopamine pourrait expliquer en partie l’amélioration de la fonction cognitive observée avec la supplémentation en Gingko⁽³⁹⁾⁽⁴⁰⁾⁽⁴¹⁾.

Curcumine

La curcumine, présente dans le curcuma, augmente la concentration de dopamine dans le cerveau⁽⁴²⁾⁽⁴³⁾⁽⁴⁴⁾, en inhibant la dégradation de la dopamine due à la MAO⁽⁴⁵⁾.

Butyrate

Le butyrate peut augmenter les taux de dopamine chez les animaux à la suite de blessures toxiques⁽⁴⁶⁾⁽⁴⁷⁾. Vous pouvez obtenir du butyrate en consommant des fibres solubles que l’on retrouve dans les fruits et légumes ou encore dans le ghee.

Folate

L’acide folique (vitamine B9) se trouve dans les légumes verts feuillus et est nécessaire à la production/synthèse de dopamine (et de sérotonine). Lorsque votre corps présente une carence en folate, il ne peut plus produire efficacement de la dopamine et d’autres neurotransmetteurs (monoamines), ce qui peut entraîner une dépression⁽⁴⁸⁾⁽⁴⁹⁾.

Huperzine A

L’huperzine A est une substance connue pour augmenter l’acétylcholine, mais elle augmente aussi les taux de dopamine de 129 % au-dessus du niveau de référence chez le rat⁽⁵⁰⁾.

SAM-e

La S-adénosylméthionine (SAM-e) est un complément alimentaire parfois utilisé pour régulariser les troubles de l’humeur. La SAMe aide à la production de dopamine et d’autres monoamines, entraînant potentiellement des élévations des taux de dopamine⁽⁵¹⁾.

Uridine

Uridine-5′-monophosphate augmente les taux de dopamine dans le cerveau du rat⁽⁵²⁾. On retrouve naturellement de l’uridine dans les levures de bière, la viande et le poisson.

Huile de poisson

Les fruits de mer, l’huile de poisson et le DHA peuvent augmenter les taux de dopamine dans le cerveau des rats. Les taux de dopamine étaient également 40 % plus élevés dans le cortex frontal des rats ayant reçu de l’huile de poisson. La prise de DHA a entraîné une augmentation de 89% des récepteurs tyrosine-hydroxylase terminaux dans le striatum chez les animaux présentant des lésions⁽⁵³⁾⁽⁵⁴⁾⁽⁵⁵⁾.

Ginseng

Utilisés depuis des centaines d’années dans la médecine traditionnelle chinoise, les composants du ginseng peuvent augmenter les taux de dopamine dans le cerveau et ont des effets bénéfiques sur l’attention, les processus cognitifs, la fonction sensorimotrice et le temps de réaction auditif chez des personnes en bonne santé⁽⁵⁶⁾.

Cependant, des études suggèrent que le ginseng peut également atténuer la libération de dopamine en réponse à d’autres stimulants comme la nicotine et la cocaïne⁽⁵⁷⁾⁽⁵⁸⁾.

Sauge rouge

La sauge rouge, aussi connue sous le nom de danshen (salvia miltiorrhiza), peut aussi augmenter la dopamine dans les cellules (striatum)⁽⁵⁹⁾.

Resvératrol

Le resvératrol peut augmenter le taux de dopamine dans le cerveau des animaux (cortex frontal, striatum). Le traitement au resvératrol chez les vieux rats a augmenté la dopamine de 53 % (striatum)⁽⁶⁰⁾⁽⁶¹⁾.

Origan

L’extrait d’origan augmente le taux de dopamine en diminuant la dégradation et la réabsorption de dopamine chez les animaux⁽⁶²⁾.

Sauge sclarée

L’huile de sauge sclarée (salvia sclarea) augmente l’activité de la dopamine chez le rat, ce qui contribue à ses effets antidépresseurs⁽⁶³⁾.

Bacopa

L’extrait de cette plante utilisée en médecine ayurvédique augmente la dopamine chez le rat (dans le cortex et l’hippocampe) et a un effet nootropique⁽⁶⁴⁾⁽⁶⁵⁾.

Mucuna pruriens

Le mucuna pruriens possède une concentration élevée de L-Dopa (4 – 7%), qui est un précurseur de la dopamine⁽⁶⁶⁾.

Il a été démontré que le mucuna pruriens, une plante ayurvédique, augmente la dopamine chez la souris⁽⁶⁷⁾⁽⁶⁸⁾.

Catuaba

La plante médicinale brésilienne catuaba (trichilia catigua), augmente la libération de dopamine et peut avoir des effets antidépresseurs⁽⁶⁹⁾.

Romarin

Le romarin (rosmarinus officinalis) augmente le taux de dopamine dans le cerveau⁽⁷⁰⁾.

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