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Ce n’est pas un hasard si la plupart des gens dorment pendant la nuit et sont éveillés la journée. En effet, notre cycle veille-sommeil est déterminé par notre rythme circadien, l’horloge interne du corps.
À l’image des anciennes horloges, notre horloge biologique doit être remise à zéro tous les jours, et est ajustée par la première exposition à la lumière le matin.
Comment fonctionne le rythme circadien ?
Notre rythme circadien est contrôlé par plusieurs gènes et est responsable de nombreuses fonctions importantes, notamment les cycles quotidiens d’éveil, la température du corps, le métabolisme, la digestion et la faim.
Le rythme circadien contrôle également la consolidation de la mémoire (la mémorisation à long terme s’effectue pendant le sommeil), le moment de la sécrétion des hormones (par exemple, les hormones qui contrôlent la croissance du corps opèrent principalement la nuit) et les processus de récupération du corps.
Alors que la phase de sommeil du rythme circadien se produit généralement la nuit, il existe cependant d’autres moments pendant lesquels la phase de sommeil peut se produire, certaines personnes étant réglées pour dormir entre le début de la soirée et le début de la matinée, tandis que d’autres se lèvent et dorment tard (les noctambules ou couche-tard).
Outre la détermination des périodes de sommeil, le rythme circadien d’une personne peut également avoir une influence sur la manière dont elle se comportera sur le plan émotionnel, notamment en matière d’affirmation de soi ou de rationalisation, ainsi que sur sa propension à certains troubles psychologiques.
Comment le rythme circadien agit-il sur notre humeur ?
Des dérèglements du rythme circadien peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil et le bien-être d’une personne et peuvent être à l’origine d’un certain nombre de problèmes de santé, y compris des troubles de l’humeur comme la dépression, l’anxiété, voire le trouble bipolaire ou la dépression saisonnière (trouble affectif saisonnier).
Une étude publiée en mars 2020(1) a suggéré que les personnes noctambules étaient davantage prédisposées à des problèmes psychologiques. Dans cette étude, les chercheurs ont découvert que chaque profil de dormeur avait son propre schéma d’adaptation aux facteurs de stress émotionnel, et que les personnes du matin (se couchant tôt) semblaient avoir moins de difficultés psychologiques. Cette étude étant corrélationnelle, il est impossible d’expliquer la raison de l’adoption de tels ou tels comportements, mais elle fait clairement ressortir l’impact du rythme circadien sur la santé et notre comportement.
Dépression
La plupart des recherches sur le lien entre des troubles de l’humeur et le rythme circadien proviennent d’études sur des travailleurs travaillant par roulement, qui ont des périodes de sommeil décalées par rapport à leur rythme circadien.
C’est un fait, de nombreuses études révèlent une augmentation de la fréquence des dépressions chez les équipes de nuit. Une méta-analyse(2) a ainsi révélé que les travailleurs de nuit avaient 40 % de risques supplémentaires de souffrir de dépression par rapport aux travailleurs en journée. Réciproquement, les perturbations du rythme circadien sont courantes chez les personnes souffrant de dépression, lesquelles éprouvent généralement des altérations de leur sommeil, de leur taux d’hormones et de leur température corporelle.
D’un autre côté, les symptômes de la dépression comprennent aussi parfois des troubles du rythme circadien, car certaines personnes développent des symptômes plus graves le matin. La gravité de la dépression d’une personne est par ailleurs étroitement liée au degré de désynchronisation de ses cycles circadiens et de son sommeil.
De nombreuses méthodes efficaces pour traiter la dépression, comme la luminothérapie, la chronothérapie ou la thérapie interpersonnelle et aménagements des rythmes sociaux, ont également un effet positif direct sur le rythme circadien
Anxiété
Une perturbation du rythme circadien peut également provoquer un sentiment d’anxiété. Les horaires de travail décalés provoquent un trouble du sommeil lorsque vos horaires de nuit vous empêchent de vous endormir et d’avoir un sommeil profond, ce qui peut entraîner des périodes de somnolence prolongées pendant la journée et, par conséquent, un sentiment de pénibilité et de difficulté qui affecte votre capacité à fonctionner normalement.
Les infirmières et infirmiers qui souffrent d’un trouble lié à la rotation des horaires de travail ont un niveau d’anxiété plus élevé par rapport aux autres personnes.
Le décalage horaire constitue également un défi important pour les voyageurs. Dans une étude sur le jet lag(3), où les déplacements ont eu pour effet de modifier l’heure de départ et d’arrivée des voyageurs afin qu’ils ne soient plus synchronisés avec leur horloge circadienne et qu’ils aient un sommeil perturbé, les voyageurs ont souffert d’une augmentation de l’anxiété et du sentiment de dépression.
La dépression saisonnière
Pendant les mois d’hiver, les personnes souffrant de dépression saisonnière se sentent démoralisées. Ce phénomène est dû, d’après les chercheurs, à une modification du rythme circadien résultant de la diminution du nombre d’heures d’ensoleillement. En utilisant une source de lumière artificielle le matin, ces personnes se sentent généralement mieux et ont plus de facilité à retrouver le rythme circadien qui correspond à leur cycle veille-sommeil.
Comment modifier son type de rythme circadien ?
Il est impossible de modifier son type de rythme circadien. Le fait que vous soyez un couche-tôt / lève tôt ou inversement un couche-tard / lève-tard est génétiquement déterminé. Cela dit, il existe certaines périodes de notre vie où des modifications interviennent naturellement, notamment à l’adolescence, où l’on a tendance à veiller plus tard.
Si votre cycle de sommeil circadien n’est pas adapté à vos horaires de travail, essayez de modifier votre emploi du temps. Par exemple, si vous avez un rythme circadien retardé et que vous aimez vous coucher et vous réveiller tard, essayez de déplacer vos horaires de travail de 7 heures à 10 heures du matin, ce qui vous permettra d’avoir votre quota de sommeil.
Ce qu’il faut retenir
Une des meilleures façons d’améliorer son humeur serait donc de passer une bonne nuit de sommeil en faisant coïncider son rythme circadien avec son cycle veille-sommeil.
L’exposition à la lumière le matin aide à synchroniser son horloge interne. L’exposition à une lumière intense la nuit, notamment à des lumières artificielles brillantes et à des écrans d’ordinateurs portables, de tablettes et de téléphones, peut perturber le rythme circadien et participer à l’aggravation des troubles de l’humeur, ainsi que des conséquences nuisibles pour la santé.
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Sources éditoriales et fact-checking
