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Toutes les nuits, c’est la même histoire : vous luttez avant de sombrer enfin dans les bras de Morphée. Les heures qui s’écoulent au clair de lune ne vous sont pas d’un grand repos et vous avez l’impression de vous réveiller toutes les heures…
Les causes d’un mauvais sommeil sont multiples (stress, mauvais environnement, problème médical…) et ne doivent pas être prises à la légère.
Vous devez absolument consulter si cette situation se prolonge, car mal dormir vous empêche de bien récupérer et d’être en mesure d’affronter un quotidien et une vie souvent très chargés. Les conséquences sont même bien plus nombreuses que vous ne pouvez l’imaginer (troubles hormonaux, baisse des réflexes et de la concentration, appétit perturbé, etc.).
Mais la clé d’une nuit de repos paisible se trouve aussi dans votre assiette. Voyons quels nutriments sont essentiels pour enfin atteindre la sérénité blotti dans votre oreiller, et quels aliments et plats sont de ce fait, à privilégier.
Quelles quantités manger au dîner ?
Vous avez probablement déjà entendu ce proverbe bien connu : “Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince, souper de pauvre”. Cet adage souvent répété depuis des temps anciens n’est pas dénué de bon sens.
On évite de trop manger…
En effet, il est prouvé que faire un dîner copieux nuit au sommeil.
Déguster une raclette, des pâtes carbonara ou une pizza 4 fromages avant d’aller se coucher n’est pas une bonne idée, surtout si l’on est très (trop) généreux sur les portions. Votre système digestif devra mettre les bouchées doubles pour assimiler cette nourriture grasse, et votre nuit ne sera pas de tout repos.
En effet, comme le déclare Chloe McLeod, diététicienne nutritionniste dans un article pour HuffPost : “Les graisses ralentissent la digestion, donc si le repas est plus riche en graisses (qu’il s’agisse de graisses saines ou malsaines), il sera plus long à digérer.”
Conséquence : votre estomac et vos intestins fonctionnent à plein régime, votre température corporelle est élevée. Or, il est indispensable de voir sa température corporelle s’abaisser pour s’endormir facilement…
…ou pas assez
Cependant, ne tombez pas dans l’excès inverse de ne rien avaler (sauf si vous pratiquez le jeûne intermittent en toute conscience et en bonne connaissance de votre corps).
Aller au lit en ayant faim est le meilleur moyen de se tourner et se retourner dans son lit pendant des heures en pensant à de la nourriture. S’affamer est aussi le meilleur moyen de se réveiller au beau milieu de la nuit avec une fringale.
Et que vous y succombiez ou non, il y a fort à parier que vous aurez du mal à vous rendormir par la suite.
N’hésitez donc pas à dîner léger pour ne pas surcharger votre système digestif, mais en remplissant votre assiette suffisamment pour atteindre l’état de satiété et de rassasiement sur la durée.
La question des glucides
Une erreur fréquente consiste à supprimer les glucides de son repas du soir, sous prétexte que vous n’avez pas besoin d’énergie pendant la nuit.
Pourtant, votre organisme dépense aussi de l’énergie durant votre sommeil (régulation des hormones, battements du coeur, respiration, destruction des cellules nocives…).
Donc si vous souhaitez réduire les glucides au dîner, faites-le, mais ne les supprimez pas totalement au risque d’avoir faim au milieu de la nuit et de ne pas bien soutenir votre système immunitaire et hormonal (entre autres).
Ce qu’il faut manger pour mieux dormir
Un dîner approprié, qu’est-ce que c’est ? Comme on l’a vu plus haut, c’est un repas pauvre en graisses, qui plombent la digestion.
On évite aussi les excitants tels que le café, le thé, l’alcool et les sodas.
Les épices peuvent être mal supportées par ceux qui ne sont pas habitués à en consommer, car elles élèvent la température corporelle.
Comme le souligne Lou Petitjean, Diététicienne nutritionniste, on évitera aussi au dîner les aliments riches en sucres raffinés, car ces derniers entraînent une : “augmentation de la fréquence des micros-réveils.”
Les aliments riches en tryptophanes
Le tryptophane, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’un acide aminé qui compose certaines protéines. Il est indispensable pour “fabriquer” la mélatonine et la sérotonine, des neurotransmetteurs qui régulent votre sommeil et les différentes phases de votre nuit.
Vous comprenez donc l’importance de faire le plein de produits riches en tryptophanes pour bien dormir. On en trouve notamment dans le poisson et la viande (notamment la dinde), les céréales et les produits laitiers (lait, yaourt, fromage frais et fermenté).
Pour profiter d’un boost de mélatonine au coucher, privilégiez le déjeuner pour vos apports en protéines. En effet, avant que le tryptophane ne soit disponible, il faut d’abord que les aliments soient digérés puis assimilés, un processus qui prend plusieurs heures.
Une petite portion (125 g) de poissons maigres, d’une volaille ou de légumineuse (pois cassé, fève de soja, haricot blanc, lentilles, etc.) conviendra parfaitement pour apporter au corps des protéines facilement digérable et assimilable au dîner, permettant également au corps d’avoir assez d’acides aminés pendant la nuit pour se régénérer (et pour les sportifs de réparer leurs muscles(1)). Vous l’aurez compris, on évitera le pavé de saumon ou l’entrecôte de bÅ“uf en sauce, qui vous resteront sur l’estomac plus longtemps, et qui retarderont votre sommeil.
Pendant qu’on y est, n’hésitez pas à consommer des aliments riches en vitamine B3, comme la levure de bière dans une salade par exemple. En effet, comme l’explique Florence Thuderoz, thérapeute en Biologie de la Nutrition : “La B3 est un précurseur de NAD+/NADH. Étant donné que nous pouvons également synthétiser NAD+/NADH à partir de l’acide aminé tryptophane issu de l’alimentation, la consommation de B3 permet alors d’économiser notre pool de tryptophane.”
Les scientifiques ayant mis en évidence que le tryptophane passait plus facilement dans le cerveau en présence de glucides(2)(3), cela nous amène au point ci-dessous…
Les aliments à index glycémique bas
Comme on vient de le voir, on ne fait pas l’impasse sur les glucides au dîner, mais n’importe lesquels ! Pâtes complètes, pains complets, quinoa, légumineuses… Vous avez l’embarras du choix.
Vous l’aurez compris, il est important de privilégier les aliments complets, qui se digèrent plus lentement grâce aux fibres alimentaires(4), ceci afin d’éviter les hyperglycémies. Par ailleurs, les aliments non raffinés sont d’un meilleur intérêt nutritionnel, car ils renferment plus de vitamines et en minéraux.
Les infusions de plantes
On n’oublie pas les infusions de lavande, de tilleul, de camomille, de passiflore, de mélisse… Autant de plantes dont les vertus relaxantes et calmantes sont connues et appréciées depuis des siècles.
Les effets de la valériane ont été prouvés scientifiquement afin de lutter contre les troubles du sommeil et l’insomnie. Consommée en tisane, cette plante réduit l’anxiété et diminue le temps d’endormissement de manière notable.
Attention toutefois à ceux qui ont tendance à se réveiller pour aller aux toilettes la nuit et ont ensuite du mal à retrouver le sommeil… Dans ce cas-là , il n’est pas conseillé de boire un demi-litre de tisane avant de se coucher !
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Sources éditoriales et fact-checking
