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Vous avez probablement entendu parler des vitamines B, mais savez-vous réellement pourquoi elles sont indispensables ? Je vous propose dans cet article d’aborder en profondeur les mécanismes par lesquels ces vitamines essentielles contribuent à notre bien-être. Nous décortiquerons leurs rôles spécifiques dans divers processus biologiques, leur impact direct sur notre santé, et les risques associés à une carence en vitamines B.
En bref
- Le groupe de vitamines B est complexe et joue un rôle crucial dans diverses fonctions métaboliques, y compris l’énergie cellulaire et la synthèse de l’ADN ;
- La carence en vitamines B peut entraîner une variété de symptômes, y compris la fatigue chronique et les problèmes neurologiques ;
- Les vitamines B sont surtout présentes dans les céréales non raffinées, la levure de bière et le germe de blé ; un régime alimentaire moderne raffiné augmente le risque de carences.
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Présentation des vitamines du groupe B
Au début du 20e siècle, le scientifique Kazimierz Funk découvrait que la levure de bière et le son de riz étaient riches en une substance aminée hydrosoluble qui provoque l’amélioration des symptômes neurologiques et cutanés causés par une alimentation exclusivement raffinée.
Au début, on pensait qu’il s’agissait d’une seule vitamine, mais, à partir des années 1920, une analyse approfondie fut effectuée et les différentes vitamines du groupe B furent alors découvertes.
Plus de 15 substances différentes ont été découvertes au sein du groupe B, mais certaines d’entre elles ont par la suite été écartées du complexe B, car leur caractère vitaminique chez l’homme n’a pas été confirmé (ex: B4, B7, B10…) ; ou parce que leur fonction dans l’organisme n’a pas été confirmée (B15 ou acide pangamique par exemple). Ceci est la raison pour laquelle la nomination numérique des vitamines du groupe B est un peu chaotique avec des numéros manquants.
Il est courant de trouver des associations de vitamines du groupe B appelées B complexe. Les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine) y sont généralement incluses ; certains laboratoires incluent également la de B7 (choline et inositol) et la de B10 (PABA).
Les vitamines B dans notre alimentation
Les vitamines B sont abondantes dans les céréales non raffinées (complètes) et les noix. C’est pourquoi les alimentations actuelles, généralement très raffinées, génèrent immanquablement de fortes et multiples carences en vitamines du complexe B.
Les sources fondamentales sont la levure de bière et le germe de blé. La cobalamine ou B12 est de source bactérienne ; elle est présente dans les aliments d’origine animale ou dans certains aliments d’origine végétale ayant été fermentés, comme le miso ou le tempeh.
Symptômes généraux d’une carence en vitamines B
De manière générale, des carences en vitamines du groupe B entraînent une fatigue chronique, tous types d’affection nerveuse ou neurologique, des altérations de la peau et des phanères (ongles et cheveux) et des tensions musculaires.
En effet, les vitamines du groupe B possèdent de nombreuses fonctions, depuis la production d’énergie cellulaire à la synthèse des bases de notre ADN, en passant par la biosynthèse du groupe hémo de notre hémoglobine. On comprend qu’il s’agit d’apports nutritionnels d’une importance absolument capitale. Faisons un tour des différentes fonctions des vitamines B sur notre organisme.
B complexe et métabolisme énergétique cellulaire
Les vitamines du groupe B sont capitales pour notre santé. Plusieurs d’entre elles sont nécessaires au bon fonctionnement de notre métabolisme énergétique cellulaire. Dans toutes nos cellules, nous brûlons des calories issues de notre alimentation pour fabriquer notre énergie cellulaire, énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.
Dans ce métabolisme énergétique, le cycle de Krebs est l’élément central. Il s’agit d’une voie métabolique cyclique. C’est le chercheur Hans Krebs qui termina d’identifier tous les éléments de ce cycle, il reçut le prix Nobel de médecine en 1953 pour ces découvertes.
Et bien plusieurs vitamines du groupe B servent de cofacteur au cycle de Krebs. Ce sont les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et la biotine. Autrement dit, une déficience dans une ou plusieurs de ces vitamines entraînera une baisse d’efficacité de notre production énergétique cellulaire.
Un manque de complexe B entraînera donc une fatigue chronique. Les cellules qui ont besoin de plus d’énergie, comme les neurones, seront les premières touchées par ces carences et le système nerveux en sera affecté. Les cellules à division rapide, comme les entérocytes qui tapissent nos intestins, ou les cellules épithéliales seront également affectées.
C’est pour cette raison que les carences en B complexe provoquent des affections nerveuses ou de la peau et des phanères.
Par ailleurs, en cas de carence du complexe B, les muscles utilisant la glycolyse se remplissent d’acide lactique provoquant des tensions musculaires. Chez certains de mes patients, cela se traduit par un état de tension chronique dans le dos, avec une impossibilité de détendre la musculature.
Autres rôles clés des vitamines B
Vitamine B2
En tant que précurseur du transporteur d’électrons FAD/FADH2, la B2 est nécessaire au système antioxydant de la glutathion peroxydase.
Vitamine B3
La B3 est un précurseur de NAD+/NADH. Étant donné que nous pouvons également synthétiser NAD+/NADH à partir de l’acide aminé tryptophane issu de l’alimentation, la consommation de B3 permet alors d’économiser notre pool de tryptophane.
Cette économie nous permet de disposer d’une plus grande quantité de tryptophanes pour une autre voie de biosynthèse, celle de la sérotonine et de la mélatonine.
Par cet effet indirect, la consommation de vitamine B3 améliore nos statuts en sérotonine (un neurotransmetteur qui nivelle notre humeur) et en mélatonine, l’hormone du sommeil.
Vitamine B5
La B5 est le précurseur du Coenzyme A, nécessaire pour former l’acétyle CoA, que ce soit pour son entrée dans le cycle de Krebs ou pour le métabolisme des graisses, à chaque cycle de bêta-oxydation.
De plus, la B5 intervient dans la contraction musculaire, car elle est nécessaire à la biosynthèse de l’acétylcholine. Elle intervient également dans la biosynthèse des hormones stéroïdes et du groupe hème de l’hémoglobine.
Vitamine B6
La B6 présente un impact considérable sur la santé de notre système nerveux. Elle est le précurseur du PLP, une coenzyme nécessaire à la biosynthèse de 3 neurotransmetteurs d’importance capitale : le GABA, la sérotonine et la dopamine.
Le PLP est également nécessaire à la biosynthèse des bases thymine de notre ADN.
Vitamine B8
La biotine est un cofacteur de plusieurs enzymes carboxylases (pyruvate carboxylase, acétyl-CoA carboxylase, propionyl-CoA carboxylase ou 3-méthylcrotonyl-CoA carboxylase). Ces enzymes sont nécessaires aux processus de division cellulaire. C’est pourquoi un déficit de biotine affecte les tissus de rapide division cellulaire, comme la peau ou les cheveux.
La biotine est d’ailleurs très souvent utilisée pour lutter contre la chute de cheveux.
Vitamine B9
Et pour finir l’acide folique. Cette vitamine du groupe B est précurseur de THF, une coenzyme essentielle dans la biosynthèse des 4 bases de notre ADN. L’acide folique est donc aussi essentiel pour les divisions cellulaires. C’est pour cette raison que sa supplémentation est recommandée durant la grossesse pour éviter la survenue de malformations.
Pourquoi prendre de l’acide folique pendant la grossesse ?
C’est durant le début de la grossesse que les besoins en acide folique sont les plus importants.
L’embryon de 2 mm de long présente sur toute sa longueur une fente qui se ferme pour former le tube neural, à partir duquel le cerveau et la moelle épinière se forment.
Une carence en acide folique au moment de cette fermeture a de lourdes conséquences, avec différentes anomalies du tube neural, dont un développement incomplet du cerveau et de la moelle épinière.
Si le tube neural ne se ferme pas dans sa partie supérieure, cela peut entraîner une anomalie congénitale appelée anencéphalie (un développement incomplet du cerveau et du crâne) et le bébé meurt quelques heures après la naissance. Si l’anomalie se situe dans la partie inférieure du tube neural, elle peut provoquer une spina bifida qui laisse le bébé avec de graves dommages tels qu’une incapacité de bouger, de contrôler ses sphincters de l’intestin et de la vessie, ainsi que des problèmes d’apprentissage.
La formation et la fermeture du tube neural ont lieu entre le 17e et 18e jour de vie embryonnaire, alors que de nombreuses femmes ne savent toujours pas qu’elles sont enceintes. Ceci est la raison pour laquelle chaque femme en âge de procréer (à fortiori les femmes cherchant à avoir un enfant) devrait prendre de l’acide folique.
Les vitamines du groupe B sont hydrosolubles et non stockées dans notre organisme
Les vitamines du groupe B sont hydrosolubles (soluble dans l’eau), et ne sont pas stockées par notre organisme. Leur apport doit donc être régulier.
S’il existe un excédent diététique ou par supplémentation, il sera éliminé par l’urine. À savoir que les vitamines du groupe B passent facilement dans l’eau de cuisson, et que la plupart peuvent être détruites par la chaleur.
Il sera donc important lorsqu’on cuisine du riz complet, de mettre la juste quantité d’eau pour ne pas à avoir à jeter d’eau en fin de cuisson.
Les vitamines B isolées sont à éviter
On l’aura bien compris, les vitamines du groupe B agissent en synergie et il sera préférable de consommer un B complexe que n’importe laquelle des vitamines B isolées. Les vitamines B prises en B complexe seront beaucoup plus efficaces.
En outre, consommer un supplément d’une vitamine B isolée pourrait se révéler nocif, car l’ingestion prolongée de l’une des vitamines B isolées pourra entraîner un déséquilibre marqué, avec une vitamine en excès et un épuisement significatif des vitamines restantes en raison d’un déséquilibre dans les proportions.
Ces derniers temps, je vois très souvent des patients qui consomment de la vitamine B12 isolée, car cette vitamine a été la seule à être dosée suite à une prise de sang. Il sera dans ce cas conseillé de suspendre la supplémentation de B12 et de prendre à sa place un B complexe complet, c’est-à-dire un complément incluant toutes les vitamines du groupe B (dont la B12).
Comment choisir sa supplémentation en B complexe ?
Comme expliqué dans cet article, il est important de vérifier que la représentation des vitamines du groupe B soit complète. De nombreux compléments alimentaires sont nommés B complexe alors qu’ils ne contiennent que trois vitamines du groupe B.
Aussi, la grande majorité des B complexes sont très peu dosés et la trop faible dose consommée ne pourra pas du tout entraîner d’effet thérapeutique. Les doses thérapeutiques se situent aux alentours des 50 milligrammes pour les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et de l’ordre de 50 microgrammes pour l’acide folique, la biotine et la B12.
