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Vous vous réveillez souvent le dos en compote, des contractures dans le cou ou des sensations de fourmillement dans les membres ? Il est fort probable que vous adoptiez une mauvaise position en dormant, sans même vous en rendre compte.
Cela peut paraître surprenant de devoir veiller à la posture que l’on adopte durant ses nuits. En effet, le sommeil est la chose la plus naturelle au monde et il est donc logique d’imaginer que l’être humain sait instinctivement comment se positionner. Et pourtant… il est bien plus courant qu’on ne le pense de découvrir que notre façon de dormir n’est pas la meilleure d’un point de vue physiologique et/ou que l’on a pris de mauvaises habitudes en la matière.
Découvrons en détail les positions que vous adoptez le plus fréquemment durant vos songes, ainsi que leurs avantages et leurs inconvénients… Nous verrons ensuite les meilleures positions pour dormir et les cas particuliers (en cas de douleur au dos, pour les femmes enceintes, etc.).
Les positions sur le côté
Avant de passer en revue les différentes positions de sommeil sur le côté, on pourrait se demander si un côté est mieux que l’autre.
Il s’avère que si vous souffrez de brûlures d’estomac, dormir sur le côté gauche peut être une bonne position de sommeil. En effet, une étude(1) publiée dans le Journal of Clinical Gastroenterology a révélé que les personnes qui dormaient sur le côté gauche étaient moins susceptibles de souffrir de ces brûlures.
Le reflux gastro-œsophagien (RGO) touche de nombreuses personnes et peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil en contribuant aux épisodes de reflux acide et de brûlures d’estomac.
La position foetale (en boule)
Sans surprise, la “position du fœtus” est la plus fréquemment rencontrée. Lors d’une étude menée sur 1000 personnes, le professeur Chris Idzikowski, directeur du Sleep Assessment and Advisory Service, a estimé que 41 % des personnes l’adoptent naturellement(2).
Malheureusement, ce n’est pas une position idéale, surtout si vous êtes très recroquevillé, car elle met votre colonne vertébrale dans une flexion prolongée. Elle peut donc entraîner des maux de dos à la longue.
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La position de la bûche (les bras sur les côtés)
Toujours selon la même étude, 15 % des personnes dormiraient dans la position dite de la bûche. En pratique, cela signifie être allongé sur le côté, les bras et les jambes reposant le long du corps. Cette position est bien meilleure pour la colonne dorsale que celle, pourtant similaire, du fœtus.
L’inconvénient de cette position est qu’elle exerce une contrainte sur la circulation sanguine d’un bras (celui qui est contre le matelas). Des picotements ou une sensation désagréable de fourmillement peuvent vous réveiller. De plus, la jambe située au-dessus, parce qu’elle est tendue, peut créer des contraintes désagréables au niveau des fesses. Pour pallier ce problème, un coussin placé entre les genoux est utile pour écarter légèrement les jambes et garder les hanches bien alignées avec la colonne vertébrale.
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La position du suppliant (bras devant)
13 % des personnes interrogées ont déclaré dormir allongées sur le côté, mais les bras étendus devant eux. Cette variante de la position de la bûche n’est pourtant pas la plus agréable.
L’avant-bras n’est pas comprimé et la circulation n’est pas entravée. En revanche, le haut du bras n’est pas bien soutenu (seuls l’avant-bras et la main touchent le matelas), ce qui peut entraîner des tensions dans l’épaule. Là encore, un coussin placé entre les bras permet de soutenir la partie supérieure du bras et de résoudre ce problème. Les personnes en surpoids doivent éviter de se coucher sur le côté droit afin de ne pas comprimer la veine cave (située à droite) qui assure le retour veineux.
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Les positions sur le dos
Si vous faites partie des 8 % de personnes qui dorment sur le dos avec les bras le long du corps (position du soldat), tant mieux pour vous : selon de nombreux spécialistes du sommeil, il s’agit de la meilleure position pour sombrer au pays des rêves. Elle garantit un bon placement de votre colonne vertébrale et de vos cervicales, ainsi qu’une pression harmonieusement répartie de vos organes.
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Attention cependant, si vous dormez sur le dos sans oreiller ou si ce dernier n’est pas suffisamment épais, la tête peut avoir tendance à basculer en arrière. Cela met les voies respiratoires (larynx, pharynx) en hyperextension et peut amplifier les problèmes de ronflements, au grand dam de votre partenaire, et aggraver un phénomène d’apnée du sommeil.
Cette même hyperextension se retrouve au niveau de l’œsophage, ce qui augmente le risque de reflux gastro-œsophagien pour les personnes qui y sont sensibles. Dans ce cas, le bon réflexe est de prendre un oreiller suffisamment épais.
Attention à la position de l’étoile de mer
5 % des dormeurs se positionnent en étoile de mer. Un nom très parlant : allongé sur le dos, les bras et les jambes étendus de chaque côté !
Ce n’est pas une mauvaise position pour dormir, mais des douleurs peuvent se manifester dans les épaules et, par conséquent, dans le cou. Or, c’est là que se trouvent l’artère carotide et la veine jugulaire. Cette posture est donc susceptible d’entraver la bonne irrigation sanguine et l’oxygénation du cerveau. Pour remédier à cela, vous pouvez placer un coussin sur la poitrine, que vous pouvez enlacer avec vos bras comme si vous lui faisiez un câlin.
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La position sur le ventre
À contrario, la position surnommée de la chute libre, adoptée par 7 % de la population, semble être la plus mauvaise position pour dormir. Il s’agit de se coucher sur le ventre en maintenant les bras au-dessus de sa tête. Pourquoi est-elle si mauvaise ? Car elle contraint votre colonne vertébrale dans une très mauvaise posture, le dos bien trop cambré.
De plus, les cervicales sont mises à rude épreuve lorsque vous tournez la tête vers la droite ou la gauche. Si vous avez déjà mal au cou à cause d’un travail sur écran, cela ne devrait pas arranger vos douleurs… Les tensions qui apparaissent dans cette zone peuvent ensuite se répercuter dans la mâchoire et favoriser le bruxisme (grincements de dents).
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Existe-t-il une position de sommeil idéale ?
De nombreuses personnes ont du mal à trouver la bonne façon de dormir. Que ce soit en raison d’habitudes acquises dans l’enfance ou simplement de préférences personnelles, certains aiment dormir sur le côté tandis que d’autres préfèrent s’allonger sur le dos.
Un grand nombre de recherches et d’avis d’experts suggèrent que, pour la plupart des gens (mais pas tous !), dormir sur le dos pourrait être la meilleure position de sommeil. Mais, en même temps, dormir sur l’un ou l’autre de vos côtés peut aussi être une bonne position de sommeil.
Si vous n’êtes pas sûr de la position de sommeil optimale à adopter, il est important de se rappeler qu’il n’existe pas de position de sommeil “parfaite” universelle. En règle générale, il est plutôt recommandé de dormir dans une position dans laquelle vous vous sentez à l’aise et qui permet un soutien suffisant de votre dos et de votre cou.
La meilleure position pendant la grossesse
Avant toute chose, vous devriez choisir la position qui vous convient le mieux, même s’il est vrai que quelques-unes sont plus adaptées que d’autres. Pendant la grossesse, les spécialistes recommandent de dormir sur le côté gauche, car cette position facilite la circulation du sang de la femme enceinte, et des nutriments vers l’utérus et le bébé. Elle permet également à vos reins d’éliminer plus facilement les déchets et les fluides.
À savoir qu’à partir de 24 semaines de grossesse, en position allongée sur le dos, l’utérus peut comprimer la veine cave, la grande veine qui assure le retour du sang vers le cœur. Cette compression peut diminuer le retour veineux et donc la quantité de sang pompée par le cœur. Il peut en résulter une baisse de la pression artérielle de la mère et une réduction des échanges utéro-placentaires, qui peuvent à leur tour entraîner un ralentissement du rythme cardiaque du fœtus.
Est-il possible de changer de position de sommeil ?
Une question que l’on peut légitimement se poser. En effet, lorsqu’on est plongé dans les bras de Morphée, on ne contrôle plus rien. Il peut donc paraître bien compliqué de forcer sa position de sommeil… En réalité, il s’agit avant tout d’automatismes à intégrer. Placez-vous dans la position dans laquelle vous souhaitez trouver le sommeil, même si celle-ci peut vous sembler peu naturelle les premières nuits. C’est peut-être le moment d’investir dans un traversin ou dans un oreiller à mémoire de forme, si cela peut vous aider à être mieux “calé”.
Ensuite, la régularité et l’obstination seront vos alliées ! Lors de vos micro-réveils nocturnes, forcez-vous à vous replacer dans la bonne position avant de vous rendormir profondément. De même, vous pouvez demander à votre partenaire de vous repositionner délicatement, s’il ou elle est prêt(e) à jouer le jeu. N’hésitez pas non plus à consulter un professionnel du sommeil si vous souhaitez vraiment changer de position en raison de douleurs chroniques, sans y parvenir.
Toutefois, gardez en tête que le confort et la sérénité sont les points les plus essentiels en ce qui concerne vos nuits. Ne vous obligez pas coûte que coûte à changer de position si vous dormez habituellement comme un bébé, au risque de détériorer grandement votre qualité de sommeil… Ce qui serait tout de même un comble !
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Sources éditoriales et fact-checking
