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Lorsque l’on recherche à progresser dans notre pratique sportive, une multitude de facteurs peuvent nous aider à améliorer nos performances.
Dès lors, beaucoup de sportifs s’en remettent principalement à l’entraînement en lui-même.
Bien que cette méthode puisse être efficace pour certains, elle s’avère bien souvent trop réductrice.
En effet, l’entraînement physique représente avant tout un facteur de stress pour l’organisme. Ce stress, lorsqu’il est suffisant, engendre une diminution momentanée des capacités de l’organisme (principe de surcompensation).
Dans le cadre d’une approche holistique de l’entraînement, la récupération est considérée comme la phase qui permettra à terme à l’organisme de récupérer, et donc, de progresser.
De nombreuses méthodes, plus ou moins connues et plus ou moins validées scientifiquement, permettraient d’optimiser les phases de récupération.
On peut par exemple citer l’alimentation, la cryothérapie, les massages ou encore l’électrostimulation. Toutefois, l’une des phases de récupération les plus importantes pour le corps semble à l’heure actuelle bien trop souvent négligée par bon nombre de personnes et notamment de sportifs ; je parle bien évidemment ici du sommeil.
À titre d’exemple, selon l’INSERM, “les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans”. De plus, en 2017 et pour la première fois, le temps de sommeil moyen en semaine au sein d’une population de près de 13000 Français est descendu sous le seuil dangereusement bas des 7h(1).
Le but de cet article sera donc de permettre aux sportifs de comprendre les mécanismes mis en jeu lors de la phase de sommeil afin de pouvoir optimiser cette dernière.
Dans un premier temps, je vous ferai un récapitulatif des principaux mécanismes relatifs au sommeil. Nous verrons en second lieu quelles interactions peuvent exister entre ce dernier et la pratique sportive.
Par la suite, nous aborderons le sujet de l’utilisation des écrans juste avant la phase d’endormissement et de ses impacts sur la récupération. Enfin, dans une dernière partie, nous verrons quels sont les points clés à respecter afin d’optimiser sa récupération nocturne.
Généralités sur le sommeil
Le fonctionnement de notre organisme est régi depuis des milliers d’années par notre horloge biologique. Chez la plupart des espèces vivantes, cette horloge indique à l’organisme les phases propices à l’activité et à la récupération.
Chez l’Homme, que l’on qualifie d’être diurne, cette horloge est appelée circadienne : “circa” signifiant autour et “diem” jour en latin.
Située dans une zone du cerveau appelée hypothalamus, cette horloge est donc plus ou moins réglée sur 24h.
Le jour correspond ainsi à une période d’éveil tandis que la nuit s’avère être le moment idéal pour se reposer.
Les rythmes veille/éveil sont cependant propres à chacun et fortement influencés par des facteurs génétiques.
On retrouve ainsi des individus qualifiés de “couche-tard” alors que d’autres sont plus enclins à se coucher tôt et à se lever tôt. La quantité de sommeil dont nous avons chacun besoin varie également en fonction de prédispositions génétiques.
En moyenne, à l’âge adulte, nous passons environ 1/3 de notre temps à dormir, soit une moyenne de 7 à 8h par nuit.
Ces besoins augmentent cependant chez les enfants et les adolescents : ces derniers, du fait de leur croissance rapide, auraient besoin de 8 à 10h de sommeil par nuit afin de permettre à leur corps de se développer idéalement.
Pour les enfants d’âge scolaire (6-13 ans), ce besoin est situé entre 9 et 11h tandis qu’il augmente jusqu’à atteindre en moyenne 12h pour les enfants d’âge préscolaire (3-5 ans).
| Groupe d’âge | Âge | Besoin moyen en sommeil par 24h |
|---|---|---|
| Nouveau-né | 0-3 mois | 14-17 |
| Nourrisson | 4-11 mois | 12-15 |
| Bébé | 1-2 ans | 11-14 |
| Âge préscolaire | 3-5 ans | 10-13 |
| Âge scolaire | 6-13 ans | 9-11 |
| Adolescent | 14-17 ans | 8-10 |
| Jeunes adultes | 18-25 ans | 7-9 |
| Adultes | 26-64 ans | 7-9 |
| Seniors | Plus de 65 ans | 7-8 |
Bien que l’aspect quantitatif soit fondamental pour le bien-être de chacun, la dimension qualitative l’est au moins tout autant. Pour comprendre cela, intéressons-nous à l’architecture du sommeil.
Une nuit de sommeil est ainsi découpée en plusieurs cycles, chacun d’eux ayant une durée d’approximativement 1h30. Parmi ces différents cycles, on retrouve le sommeil lent léger, lent profond ainsi que le sommeil paradoxal.
Des cycles peuvent être entrecoupés de phases de micro-éveils dont l’individu n’a bien souvent pas conscience. L’ensemble des cycles du sommeil observés au cours de la nuit correspond au temps de sommeil total (TST). Enfin, en plus de ces cycles à proprement parler, il convient de rajouter à la période de sommeil total (PST), la latence d’endormissement qui peut être plus ou moins longue en fonction des individus.
Le schéma ci-dessous permet de récapituler les différentes phases précédemment évoquées.
Crédit schéma © Docteur-fitness.com
Comme vous pouvez le constater, la phase de sommeil lent survient immédiatement après l’endormissement. Représentant près de 70% de la durée d’un cycle complet de sommeil, elle est prépondérante pour la récupération physique.
La phase de sommeil lent léger, majoritaire en cas de micro-sieste, représente à elle seule près de 50% du sommeil lent. La phase de sommeil lent profond, de son côté, revêt une importance capitale. En effet, en permettant un relâchement profond de l’organisme, elle induit une récupération physique importante.
Le sommeil paradoxal, quant à lui, accentue davantage la récupération sur les facteurs psychiques tels que le stress et la mémoire.
C’est également la phase ou l’on retrouve une activité cérébrale intense, caractérisée entre autres par de nombreux rêves. À noter également que l’on retrouve, en règle générale, une majorité de sommeil lent profond durant les premières heures de sommeil.
En fin de nuit, le sommeil paradoxal redevient majoritaire.
À noter que la proportion de sommeil lent profond, très importante chez les enfants et adolescents en phase de croissance, tend à diminuer au fur et à mesure que l’âge avance. Cela explique en partie la propension aux troubles du sommeil chez les personnes âgées.
Puisque le sommeil joue un rôle prépondérant en matière de récupération physique et psychique, nous allons désormais aborder l’impact de la pratique sportive sur le sommeil.
Les sportifs ayant des dépenses énergétiques élevées au cours de la journée, quelles peuvent en être les conséquences sur les phases de récupération nocturne ?
L’influence de la pratique sportive sur le sommeil
Comme évoqué précédemment, la moyenne de sommeil par nuit des Français atteint désormais des niveaux dangereusement bas. En 2012, une étude menée par l’institut national du sommeil et de la vigilance sur un échantillon représentatif de la population nationale (1010 personnes âgées de 18 à 65 ans) a mis en évidence plusieurs constats : premièrement, 25% des participants déclaraient être confrontés à des somnolences quotidiennes.
Plus inquiétant encore, 40% des interrogés ont déclaré souffrir de troubles du sommeil au quotidien (insomnies pour 50% d’entre eux). Toutefois, notons que la prévalence des troubles du sommeil était réduite chez les individus déclarant pratiquer une activité physique.
De plus, de nombreuses personnes pratiquant une activité physique déclarent avoir un sommeil subjectif de meilleure qualité.
Dans ce genre de cas de figure, il s’avère parfois compliqué de distinguer l’impact du sport sur le sommeil, des autres co-variables. On sait par exemple que les sportifs sont plus à même d’être exposés à la lumière, de manger sainement, d’éviter l’alcool, le tabac, etc.
Autant de facteurs pouvant nuire à la santé et en particulier sur les aspects qualitatifs et quantitatifs du sommeil.
Plusieurs mécanismes liés à l’activité physique semblent toutefois impacter positivement notre sommeil.
Régulation de la température corporelle
En premier lieu, il est désormais avéré que la température corporelle agit comme un puissant régulateur des rythmes de veille et d’éveil.
Le soir, par exemple, notre température interne diminue progressivement afin de favoriser l’endormissement. À l’inverse, le matin, la température interne augmente afin de permettre à l’organisme de s’activer progressivement.
La sensation de fatigue ressentie après le déjeuner a également longtemps été imputée à un refroidissement momentané de l’organisme, sans que cela ne soit jamais vraiment prouvé. Les travaux de Horn et al.(2) montrent que l’augmentation du sommeil lent profond chez les sportifs est consécutive à une élévation de la température interne au cours de la journée.
Bémol cependant, cette augmentation du sommeil lent profond s’était faite au détriment du sommeil paradoxal, lui aussi très important.
De plus, on peut fréquemment entendre que pratiquer une activité physique proche de l’heure du coucher serait néfaste pour notre sommeil.
Une étude récente, effectuée sur 12 jeunes hommes, n’a pas montré d’impact négatif sur le sommeil d’une pratique sportive de 30 minutes 1h30 avant le coucher(3). Une autre étude datant de 2020(4) tend à montrer qu’une session d’entraînement de 1h terminée 4h avant l’heure du coucher pourrait même améliorer la qualité du sommeil.
La même séance terminée 2h avant l’heure du coucher semble cependant ne pas amener les mêmes bénéfices. Enfin, une méta-analyse de 2019(5) n’a pas réussi à mettre en évidence une altération de la qualité du sommeil en lien avec la pratique d’une activité physique tardive.
Cependant, la qualité du sommeil pouvait être altérée en cas d’efforts intenses juste avant l’heure du coucher (moins de 1h).
En ce qui concerne la relation entre température corporelle et qualité du sommeil, il ne semble pas y avoir d’impact négatif de l’activité physique sur les facteurs qualitatifs et quantitatifs du repos nocturne.
Seule une activité très intense effectuée juste avant l’heure du coucher pourrait éventuellement avoir un impact sur ces paramètres, sans que cela ait été formellement démontré.
Quoiqu’il en soit, l’activité physique, qu’elle soit effectuée en matinée ou dans l’après-midi, possède un impact positif sur la régulation de la température interne de l’organisme et, par conséquent, sur notre sommeil.
Le rôle des sécrétions hormonales
Au-delà de la température corporelle, on sait que les sécrétions hormonales jouent un rôle primordial dans le fonctionnement de notre horloge interne. À l’heure du coucher, la diminution de la température corporelle s’accompagne ainsi d’une forte sécrétion de mélatonine.
La sécrétion de cette dernière est prépondérante afin d’assurer un sommeil qualitatif. Durant la nuit, le corps va également sécréter des hormones anabolisantes tel que l’hormone de croissance afin de favoriser la reconstruction des tissus endommagés au cours de la journée.
Au réveil, enfin, la sécrétion de mélatonine est remplacée par celle du cortisol, une puissante hormone stéroïde aidant l’organisme à se “mettre en route”. (cf. schéma ci-dessous)
À l’heure actuelle, il est clairement établi que la pratique d’une activité physique régulière, en endurance ou en résistance, permet d’augmenter les taux de testostérone et d’hormone de croissance au sein de l’organisme.
Peu d’études sont cependant parvenues à mettre en évidence une amélioration du sommeil en lien avec l’augmentation des sécrétions d’hormones anabolisantes.
Toutefois, la pratique sportive permet également de sécréter des hormones impliquées dans la sensation de bien-être et de bonheur appelées endorphines.
L’activité physique peut donc apporter une réponse précieuse dans la lutte contre les maladies mentales telles que la dépression ou l’anxiété chronique. Or, l’un des symptômes principaux de ces maladies s’avère justement être l’altération des phases de sommeil nocturne.
À lire à ce sujet Pourquoi le cycle du sommeil et de l’éveil affecte-t-il l’humeur ?
Le corollaire étant également valable, à savoir qu’un sommeil altéré augmente à terme les chances d’être atteint d’une maladie mentale. Le BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), neurotrophine intervenant dans la régulation des neurones et des synapses et dont la sécrétion est fortement augmentée lors de l’activité physique, pourrait par exemple expliquer les effets positifs de l’activité physique sur la santé mentale(6).
De plus, la pratique d’une activité physique régulière aide à prévenir les troubles du sommeil tels que les insomnies ou les phénomènes d’apnées du sommeil.
Manque de sommeil et alimentation
Bien que l’activité physique impacte fortement notre sommeil, ce dernier peut également posséder de multiples effets sur la performance sportive. On parle donc d’interactions entre activité physique et sommeil. Il a par exemple été mis en évidence(7) que le manque de sommeil, via des processus hormonaux, augmentait la faim, orientait le cerveau vers des aliments très caloriques (et potentiellement obésigènes) et diminuait la dépense énergétique diurne. Ceci est donc la preuve que le sommeil peut également avoir un impact sur la performance sportive.
À lire à ce sujet Sommeil et nutrition : quel est le lien ?
Sommeil et performance sportive
Il apparaît ainsi au premier abord cohérent de penser qu’un sommeil dégradé puisse avoir un impact négatif sur les performances des sportifs, qu’ils soient occasionnels, confirmés ou même professionnels.
Toutefois, les effets d’un sommeil altéré sur la performance sportive dépendent en pratique fortement du type de sport pratiqué.
Par exemple, les exercices à dominante anaérobie ne semblent guère impactés par une privation de sommeil d’une à deux nuits(8).
À l’inverse, la performance aérobie semble plus facilement diminuée par le manque de sommeil(9). La réduction des stocks de glycogène, la limitation du débit cardiaque à l’effort ainsi qu’une augmentation de la fatigue perçue seraient à même d’expliquer cette diminution de performance.
En ce qui concerne les sports à forte exigence motrice, une étude effectuée sur 112 basketteurs américains faisant partie de la National Basketball Association (NBA), a mis en évidence une augmentation des performances des basketteurs à la suite d’un sommeil de qualité(10).
De même, une autre étude a montré qu’une augmentation du temps de sommeil de 2h par nuit était en mesure d’augmenter la précision au shoot de 10% chez les basketteurs américains(11).
Pour conclure avec la dimension performative de la pratique sportive, il semblerait qu’un sommeil de qualité soit corrélé positivement aux performances sportives.
Inversement, une diminution prolongée de la qualité ou de la quantité du sommeil est susceptible d’affecter négativement les performances sportives, aussi bien sur les composantes physiques que psychologiques.
Toutefois, d’importantes variabilités interindividuelles existent. De plus, l’impact du sommeil sur la performance s’avère en pratique fortement influencé par le type de sport.
Les modalités de compétitions (tournois sur plusieurs jours, décalage horaire, fréquences des épreuves, etc.) peuvent également influencer la qualité du sommeil chez les athlètes et, par conséquent, leurs performances sportives.
Pour les sportifs amateurs désireux d’optimiser les phases de récupération nocturnes, quelques conseils pratiques vous seront donnés en fin d’article.
Parmi ces conseils pratiques figure le fait de limiter les écrans avant l’endormissement. Ces derniers possèdent en effet un impact négatif sur notre sommeil, impact que nous allons aborder plus loin.
Étude de cas : comment les écrans perturbent-ils notre sommeil au quotidien, et donc notre progression ?
De nos jours, la consommation d’écrans se fait de plus en plus importante, notamment en fin de journée et à l’approche de l’heure du coucher.
C’est dans ce contexte qu’à l’occasion de la 19e journée du sommeil, le 22 mars 2019, l’institut national du sommeil et de la vigilance a publié les résultats d’une enquête relative aux habitudes des Français en matière de sommeil.
Il en ressort notamment que 90% des personnes interrogées déclarent utiliser des écrans entre la fin du travail et l’heure du coucher.
44% affirment même avoir recours à ces mêmes écrans (ordinateurs, smartphones, etc.) une fois dans le lit.
Dans la deuxième partie, nous avions abordé les phénomènes hormonaux influençant les différentes phases de sommeil. Nous avions notamment vu que la mélatonine possédait un rôle majeur lors de la phase d’endormissement.
En effet, sa concentration sanguine augmente fortement au fur et à mesure que l’heure du coucher approche (cf. schéma ci-dessous).
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Malheureusement, la consommation croissante d’écrans et de contenus audiovisuels possède un certain nombre d’effets négatifs relatifs à notre sommeil.
Ceux-ci impactent particulièrement la sécrétion de mélatonine. Rappelons que cette sécrétion de mélatonine indique au corps qu’il est temps pour lui d’aller se reposer afin d’entamer les processus de régénération cellulaire.
La lumière bleue générée par les écrans envoie dès lors un message contraire à celui perçu par l’organisme. Alors que ce dernier détecte initialement une diminution de la luminosité ambiante, les écrans lui suggèrent de maintenir un état d’éveil prononcé.
Pour autant, un grand nombre d’individus estiment que les écrans, notamment la télévision, les aident grandement à s’endormir. Ces derniers, en s’endormant ou en somnolant devant la télévision jusqu’à des heures tardives, associent l’arrivée de la sensation de fatigue avec la consommation de contenu télévisé.
Bien que séduisante sur le papier, cette théorie n’en demeure pas moins infondée. Bien au contraire, les contenus audiovisuels retardent l’apparition de la sensation de fatigue en stimulant l’activité cérébrale comme expliquée auparavant. Le sujet se rend ainsi compte qu’il est fatigué bien après l’heure à laquelle il s’en serait aperçu en l’absence d’écrans.
D’après les études scientifiques, la consommation de contenus audiovisuels possède de multiples effets délétères sur notre sommeil.
- En inhibant la sécrétion de mélatonine, les écrans affectent la composition et la quantité de sommeil des sujets. C’est ce qu’à mis en évidence une vaste méta-analyse datant de 2016
En pratique, comment optimiser son sommeil ?
Au niveau quantitatif
- De manière plus ou moins empirique, il semble important de connaître son “profil” de dormeur. Être plutôt “couche-tôt” ou “couche-tard” ne repose pas seulement sur des croyances. Il est désormais certain que nous ne sommes pas génétiquement égaux concernant nos rythmes de sommeil. Si vous sentez que vous commencez à bâiller et à somnoler à partir de 21h, cela signifie probablement que vous auriez intérêt à vous endormir de bonne heure. À l’inverse, si vous vous sentez en pleine forme jusqu’à minuit, vous forcez à aller au lit à 22h serait plutôt contre-productif.
- Au-delà de nos rythmes de veille et d’éveil, connaître vos besoins en matière de sommeil est également très important. Comme vu en début d’article, les besoins en sommeil varient en fonction de la tranche d’âge. Pour les adultes, les besoins peuvent également fortement varier d’un individu à un autre. Si les personnes ayant besoin de moins de 5h de sommeil ou de plus de 10h par nuit sont très rares (environ 0,5% des 18-65 ans), certains auront seulement besoin de 7h tandis que d’autres se sentiront reposés après une nuit de 9h.
- En cas de dette de sommeil sur une ou plusieurs nuits, n’hésitez pas à faire des siestes. Les micro-siestes (“power nap”), d’une durée de 5 à 30 minutes, permettent de combattre efficacement la sensation de fatigue diurne. Bien que de nombreuses études aient démontré ces effets
Au niveau qualitatif
- Adopter au maximum des horaires de coucher et de réveil fixes. Cela permettra à votre horloge biologique d’être réglée et ainsi d’optimiser la qualité de votre sommeil.
- Éviter de pratiquer une activité physique très intense (séance type Vo2 max) juste avant de vous coucher. Vous pouvez pratiquer du sport, même intense, en fin d’après-midi voir en soirée. Veillez toutefois à respecter votre horaire habituel de coucher et à laisser le temps à l’organisme de se refroidir (minimum 1h si possible).
- Dans les minutes voir dans l’heure précédant l’heure du coucher, essayez de vous détendre en ayant recours à des activités tranquilles : lecture, méditation, musique douce, etc.
- Comme évoqué ci-dessus, l’impact des écrans se révèle profondément négatif en ce qui concerne la qualité de notre sommeil. Essayez par conséquent de vous tenir à distance des écrans au moins 1h avant le moment du coucher. Le téléphone peut être mis en mode avion, voir même, mieux, éteint et placé en dehors de la chambre.
- Éviter au maximum les substances telles que l’alcool, la caféine ou encore les boissons énergisantes. L’alcool, bien que possédant un effet anxiolytique dégrade la qualité du sommeil en réduisant les phases de sommeil lent profond.
Pour les sportifs
- Éviter au maximum la privation de sommeil la/les nuit(s) précédant la compétition. Bien que l’impact de la privation de sommeil varie en fonction des sports concernés, une nuit complète vous mettra à coup sûr dans les meilleures dispositions physiques, mais aussi psychologiques avant la compétition. Les troubles du sommeil avant une compétition sont toutefois extrêmement fréquents chez les sportifs, notamment professionnels. En cas de difficultés à trouver le sommeil avant une compétition, n’en faites pas une catastrophe. Acceptez-le et dites-vous que le fait d’être au lit vous permet quand même de vous reposer.
- Cependant, en cas d’anxiété relative à la compétition, l’instauration en amont d’une routine d’endormissement peut s’avérer très efficace afin de faciliter l’endormissement. Des activités telles que la respiration profonde, le yoga ou encore la méditation pourront vous aider à vous apaiser avant de dormir.
- Optimiser au maximum son alimentation afin d’impacter positivement la qualité de son sommeil. Il a en effet été prouvé qu’une consommation relativement importante de glucides, en particulier à index glycémique élevé
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Sources éditoriales et fact-checking
