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Un sommeil non pathologique est composé en moyenne de 4 à 6 cycles dont la durée est comprise entre 90 et 110 minutes. Bien entendu le nombre de cycles et leurs durées évoluent selon plusieurs variables (âge, sexe, rythme de vie, activité physique, pathologies…)
Le sommeil est fractionné en plusieurs stades :
- Le stade 1 est la phase d’endormissement, il représente environ 5 % de la durée totale de la nuit. C’est une frontière entre l’éveil et sommeil, une période de somnolence avec l’apparition d’engourdissement musculaire.
- Le stade 2 appelé également le sommeil lent léger correspond à 50 % de la nuit. Le cerveau est encore réceptif aux stimuli extérieurs. La respiration et le rythme cardiaque sont ralentis. Le sujet est encore facile à réveiller.
- Le stade 3 et 4 correspondent au sommeil lent profond. Il est important que ces stades représentent au moins 25 % de la nuit. Le cerveau est moins à l’écoute des stimulis extérieurs. La respiration et le rythme cardiaque sont lents. On observe également une atonie musculaire. Le sujet devient plus difficile à réveiller.
- Le stade 5 ou plus communément appelé le sommeil paradoxal correspond à la phase des rêves. 20 % de la nuit est représenté par ce stade. La respiration et le rythme cardiaque sont irréguliers. Les mouvements rapides de paupières (REM) sont caractéristiques de cette phase.
La structure des cycles évolue au fil de la nuit. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent profond (stade 3). Au contraire, la seconde partie de nuit sera davantage représentée par une alternance de sommeil lent-léger et de sommeil paradoxal.
Le sommeil est vital, son rôle est à la fois récupérateur (physique, intellectuel et psychologique) et régulateur (rythme circadien, métabolisme).
Adaptée du schéma de l’association DNS
Crédit schéma © Docteur-fitness.com
Constatation : selon l’association DNS,(1) 77 % des Français ignorent que le manque de sommeil favorise la prise de poids. Il y a une méconnaissance générale du lien entre l’alimentation et les troubles du sommeil.
Quels liens entre l’alimentation et les troubles du sommeil ?
Adaptée du schéma de l’association DNS
Crédit schéma © Docteur-fitness.com
Comme schématisé ci-dessus, les troubles du sommeil, l’alimentation et la surcharge pondérale “forment un cercle vicieux”. Les causes et les conséquences sont multifactorielles.
Les troubles du sommeil peuvent être expliqués par différentes causes dont :
- Le stress
- La consommation de stimulants
- Un rythme de vie irrégulier
- Une utilisation abusive des écrans
- Certaines pathologies, dont le syndrome d’apnées obstructives du sommeil
- Et… L’alimentation
Les conséquences les plus courantes liées aux troubles du sommeil
- Une fatigue chronique
- Somnolence diurne
- Troubles de l’humeur voire dépression
- Troubles de la vigilance : augmentation du risque d’accident
- Risques d’augmentation de certaines pathologies notamment des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de cancers mais également de l’obésité.
Ce que disent les scientifiques
Quelques études viennent confirmer l’existence de ces liens et l’importance de ne pas négliger ni l’alimentation ni le sommeil.
Une enquête en 2015 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) montre que chez les courts dormeurs (sommeil de moins de 6 h) le risque d’obésité est augmenté de 34 % chez les femmes et de 50 % chez les hommes (notamment dû aux grignotages nocturnes).
Cette étude montre également que les personnes en situation d’obésité ont un risque d’insomnies accru (+43 % chez les femmes) mais aussi une augmentation du risque de développer un syndrome d’apnées obstructives du sommeil (x16 femmes / x11 hommes).
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil sur notre métabolisme ?
Adaptée du schéma de l’association DNS
Crédit schéma © Docteur-fitness.com
Un manque de sommeil impacte sur deux types de facteurs :
- Les facteurs hormonaux par l’augmentation de la durée de la sécrétion de ghréline qui accroîtra l’appétit. La ghréline est l’hormone de l’appétit, normalement sécrétée lors de la phase d’éveil. En parallèle, la diminution de la durée de sécrétion de leptine entraînera une baisse de la satiété. La leptine, quant à elle est l’hormone de la satiété, normalement synthétisée lors du sommeil.
- Les facteurs comportementaux par l’augmentation du temps d’éveil et donc du temps disponible pour manger mais également un accroissement de la fatigue, frein à l’activité physique et facteur initiateur au grignotage.
Ce que disent les scientifiques :
Une étude de 2016 du Dr St-Onge(2) démontre l’existence de l’influence des produits consommés dans la journée sur la qualité du sommeil de la nuit qui suit.
Les résultats montrent les faits suivants :
- Un dîner riche en fibre augmente la rapidité de la phase d’endormissement ainsi que la durée de la phase du sommeil lent et profond (stade 3).
- Un diner riche en acides gras saturés diminue la durée de la phase du sommeil profond.
- Un dîner riche en sucre/glucides raffinés augmente la fréquence des micros-éveils.
Comment favoriser un “bon sommeil” ?
Recommandations alimentaires
- Limiter sa consommation de caféine (thé, café, sodas à base de cola, boissons énergisantes) dans la journée et surtout après 16 h afin de limiter l’instabilité du sommeil (retard d’endormissement et réveils nocturnes) par leur effet psychostimulant.
- Limiter sa consommation d’alcool le soir favorisant certes l’endormissement par son effet myorelaxant mais également l’instabilité du sommeil : “l’insomnie à rebond”.
- Le dîner ne doit pas être consommé trop tard pour éviter un retard d’endormissement (par augmentation de la température corporelle) ainsi qu’une fragmentation du sommeil induit par une digestion difficile.
Voici le dîner idéal :
Adaptée du schéma de l’association DNS
Crédit photo © Docteur-fitness.com
Recommandations générales
- Limiter sa consommation de tabac le soir afin de limiter l’instabilité du sommeil.
- Éviter la consommation de somnifères favorisant “l’insomnie à rebond”.
- Avoir une activité physique dans la journée.
- Respecter un rythme de coucher régulier favorisant la synchronisation veille/sommeil.
- Essayer d’instaurer un “rituel de coucher” : lecture reposante, tisane, exercices de respiration, relaxation … interprétés par le cerveau comme des signaux de sommeil.
- Optimiser l’ambiance de la chambre : température à 18°C, calme, obscurité.
- Limiter l’utilisation des écrans le soir (téléphones portables, tablettes…) afin de limiter l’émission de lumière bleue retardant la sécrétion de la mélatonine.
- Se coucher dès les premiers signaux de sommeil : bâillements, yeux qui piquent.
Il est indéniable qu’il existe bien un lien entre les troubles du sommeil et l’alimentation. Ainsi tous les facteurs sont à prendre en compte dans le cadre d’une prise en charge d’une surcharge pondérale ou d’un trouble du sommeil.
Le syndrome d’apnées obstructif du sommeil possède quant à lui un lien étroit avec une surcharge pondérale. Une prise en charge pluridisciplinaire sera dans ce cas à favoriser.
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Sources éditoriales et fact-checking
