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Si vous êtes un lecteur régulier de ce site, vous savez que je suis très intéressé par les méthodes naturelles d’aide au sommeil. J’avais notamment rédigé un article sur les façons simples d’améliorer son sommeil.
Au fil de mes recherches, j’ai trouvé de nombreuses études sur des compléments qui m’étaient encore inconnues, et j’ai pensé partager ces informations dans ce guide des compléments naturels pour favoriser le sommeil.
Bien évidemment, pensez à toujours consulter votre médecin avant de commencer à prendre un supplément, c’est plus prudent, surtout si vous suivez un traitement médicamenteux particulier.
Magnésium
Pourquoi le magnésium est-il indispensable pour bien dormir ?
Le magnésium (Mg) joue un rôle important dans le corps humain, en aidant à la régulation de nombreuses fonctions essentielles. L’un des rôles les plus importants du magnésium est de permettre le bon fonctionnement des enzymes. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes dans les cellules de l’organisme. Ce minéral aide à réguler la pression sanguine, le cholestérol et le sucre dans le sang, et contribue à réguler la réponse du corps au stress. Un apport suffisant en magnésium aide l’organisme à maintenir un taux normal de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil.
Le magnésium aide aussi à réguler le rythme biologique de l’organisme et la mélatonine(1). Un taux faible de magnésium est lié à un taux faible de mélatonine. Par ailleurs, une carence en magnésium peut entraîner des troubles de la stimulation des neurones et donc nuire au sommeil. Ce minéral peut aussi aider à soulager les symptômes légers d’anxiété(2) et de dépression(3), ce qui vous aidera à mieux vous endormir. Étant donné que le magnésium est perdu par la transpiration, des carences sont plus fréquentes chez les sportifs, sans pour autant être absentes dans la population générale.
Le magnésium est en principe sans danger, mais il peut nuire à l’absorption de certains produits pharmaceutiques, notamment les bisphosphonates. Le magnésium agit en synergie avec les bloqueurs des canaux calciques pour faire baisser la pression sanguine, ce qui crée un risque d’hypotension (une baisse de la tension artérielle). Si vous suivez un traitement médicamenteux, parlez-en à votre médecin avant d’envisager une supplémentation en magnésium.
Quelle quantité consommer ?
Une alimentation comprenant des aliments riches en magnésium (comme le poisson, les noix, les haricots et les légumes à feuilles vertes) rend la supplémentation inutile, du moins dans le but d’améliorer le sommeil. En cas de carence en magnésium, l’ajout ou l’augmentation des sources alimentaires de magnésium devrait être la première chose à envisager, mais en l’absence de moyens pratiques pour y parvenir, une supplémentation peut être utilisée.
Les compléments les plus courants sont le citrate, le gluconate et le glycinate. Pour augmenter l’absorption, le gluconate de magnésium doit être pris avec un repas ; d’autres formes peuvent également être prises à jeun. Il est préférable d’éviter l’oxyde de magnésium : sa biodisponibilité est faible, entraînant des troubles intestinaux et des diarrhées. La dose habituelle est de 200 mg de magnésium une fois par jour, mais on peut aller jusqu’à 350 mg(4). Comme le magnésium peut avoir un effet tranquillisant, il est recommandé de le prendre avant le coucher.
Évitez de prendre simultanément du magnésium, du calcium, du fer et du zinc combinés à plus de 800 mg, car des quantités élevées de ces minéraux se font concurrence pour l’absorption. Le magnésium peut également nuire à l’absorption des antibiotiques, notamment ceux de la classe des tétracyclines (par exemple, la doxycycline) et des quinolones (par exemple, la ciprofloxacine). Il faut donc prendre le magnésium et les antibiotiques à au moins six heures d’intervalle.
Mélatonine
Pourquoi la mélatonine est-elle un supplément de base pour le sommeil ?
La mélatonine est une hormone impliquée dans le rythme circadien (qui contrôle les cycles de sommeil et de réveil). Au réveil le matin, le taux de mélatonine diminue, tandis que la nuit, ou si vous tamisez les lumières, la production de mélatonine augmente.
Les gens sont souvent surpris de l’entendre, mais la mélatonine n’agit pas comme un sédatif. La production de mélatonine est déclenchée par l’exposition à l’obscurité et constitue un puissant régulateur de l’horloge biologique. Elle améliore le sommeil en aidant à renforcer les cycles sommeil-éveil de l’organisme(5). Des cycles sommeil-éveil plus forts se traduisent par un sommeil plus réparateur. Lorsque votre horloge biologique est bien rythmée, cela peut aider à améliorer votre humeur, vos performances diurnes, votre niveau d’énergie et votre état de santé général, y compris la fonction immunitaire(6), la régulation du métabolisme(7), la digestion et l’appétit.
Les bénéfices de la mélatonine dépendent de sa capacité à réduire le temps d’endormissement. Si vous vous endormez facilement, vous n’avez pas besoin d’un complément de mélatonine.
L’organisme peut fabriquer de la mélatonine à partir de l’acide aminé L-tryptophane, mais comme les compléments de mélatonine sont peu coûteux, très facilement assimilables et plus fiables que le tryptophane, il n’y a aucune raison de combiner le tryptophane avec ce dernier.
Quelle quantité consommer ?
Prenez 0,5 mg (500 mcg) une demi-heure avant de vous coucher. Augmentez de 0,5 mg chaque semaine jusqu’à ce que vous trouviez la dose efficace la plus faible qui fonctionne. Ne prenez pas plus de 5 mg. De la mélatonine à libération prolongée peut être plus efficace pour assurer un sommeil réparateur tout au long de la nuit.
Lavande
Pourquoi la lavande aide-t-elle à trouver son sommeil ?
La lavande (Lavandula) est traditionnellement utilisée en aromathérapie pour son pouvoir relaxant. En raison de la difficulté de réaliser des études en double aveugle avec ce produit, une grande partie des données concernant les effets de la lavande proviennent d’études peu qualitatives, mais des études plus récentes ont permis d’examiner les effets d’une supplémentation orale pour traiter l’anxiété.
L’anxiété étant fréquente chez les jeunes femmes, les traitements contre l’anxiété sont souvent pris en même temps que les pilules contraceptives. Une étude a montré que la lavande n’interagit pas avec un type de contraception à base d’œstrogènes : l’éthinylestradiol avec le lévonorgestrel.
Attention, la lavande pourrait avoir des effets hormonaux. L’Endocrine Society et les National Institutes of Health avertissent qu’il existe des raisons de penser que l’huile de lavande a des propriétés œstrogéniques et peut provoquer une gynécomastie (augmentation de la taille des seins chez les hommes). Il est rassurant qu’aucun des essais cliniques n’ait rapporté de gynécomastie chez les personnes concernées, mais si vous êtes un homme et que vous ressentez une sensibilité au niveau des mamelons, n’utilisez plus de lavande.
Quelle quantité utiliser ?
Bien que très utilisées dans de nombreux pays, les gélules de lavande n’existent pas en France. Pour les lecteurs francophones hors France, prenez 80 mg de Silexan, une préparation d’huile de lavande standardisée pour le composant actif linalol à 25-46% du poids total, 30-45 minutes avant de vous coucher. Pour les autres, prenez simplement 2 gouttes d’huile essentielle de lavande (lavandula angustifolia ou vera) dans un peu d’huile ou sur un morceau de pain ou de sucre.
L’huile de lavande est également utilisée en aromathérapie. Le nombre de variables (concentration du produit, proximité de l’utilisateur avec la source, taille de la pièce…) rend la recommandation de doses difficile, mais on conseille 30 minutes d’exposition dans une pièce bien ventilée, la nuit ou l’après-midi.
La glycine
La glycine est-il un acide aminé favorisant le sommeil ?
La glycine est le plus petit des acides aminés. C’est aussi un neurotransmetteur. Il est nécessaire pour la production de glutathion, d’ADN, de créatine, de bile, d’hémoglobine et de la plupart des protéines. Elle contribue également à favoriser le stockage du glycogène, rendant le glucose disponible pour la production d’énergie. Enfin, la glycine aide l’organisme à fabriquer de la sérotonine(8), une hormone et un neurotransmetteur qui a des effets importants sur le sommeil et l’humeur.
La glycine peut améliorer les symptômes de l’insomnie et peut vous aider à retrouver des cycles de sommeil sains(9) après une période de sommeil perturbé. Une étude récente(10) sur les effets de la glycine en tant que supplément a montré qu’elle déclenchait une baisse de la température du corps et aidait en même temps les gens à s’endormir plus rapidement et à passer plus de temps en sommeil paradoxal(11).
Cela dit, les études sur la glycine ont toutes été menées à très court terme (quatre jours ou moins), et des témoignages anecdotiques suggèrent que les bienfaits s’estompent. Par conséquent, il est probablement préférable d’utiliser la glycine par intermittence.
Quelle quantité utiliser ?
Prenez 3 g de glycine 30 à 60 minutes avant de dormir. Il est préférable de prendre la glycine à jeun. Si vous mangez trop près de l’heure du coucher, prenez plutôt de la glycine avant votre repas.
La glycine peut être achetée sous forme de gélules, mais elle est moins chère sous forme de poudre en vrac, qui doit être mélangée à de l’eau.
La mélisse officinale
Cette plante peut-elle aider à mieux dormir ?
La mélisse (Melissa officinalis) est un léger somnifère. Comme la lavande, avec laquelle elle peut être en synergie, la mélisse peut réduire le temps nécessaire pour dormir.
Contrairement aux benzodiazépines, la mélisse n’est pas assez puissante pour créer une dépendance ou une accoutumance. Néanmoins, tout supplément ayant un effet sédatif peut perturber la mémoire et réduire la concentration. Ne pas conduire ou faire une activité à risque après avoir pris de la mélisse ou tout autre supplément ayant un effet sédatif.
Quelle quantité utiliser ?
Prenez 300 – 1 200 mg de mélisse 30-60 minutes avant de vous coucher. Commencez par 300 mg ; augmentez la dose si cela ne s’avère efficace. Ne prenez une dose supérieure à 600 mg que si elle apporte des bénéfices beaucoup plus importants.
La mélisse est également utilisée en aromathérapie, cependant les études montrent que la supplémentation orale est une méthode plus fiable.
Valériane
La valériane peut-elle traiter l’insomnie ?
La racine de valériane (Valeriana officinalis) a été l’une des premières substances utilisées pour faciliter le sommeil(12). Comme la glycine, elle semble améliorer les rapports subjectifs relatifs au sommeil et à l’humeur (bien-être, vigilance) le matin suivant la supplémentation. Les recherches montrent également que la valériane est efficace pour traiter les problèmes de sommeil liés à la ménopause(13).
Après la mélatonine, la valériane est l’un des compléments pour le sommeil les plus étudiés, mais son influence sur le sommeil au niveau neuronal est encore peu connue. Attention, comme le millepertuis, elle interagit avec l’enzyme CYP3A4 et donc avec de nombreux médicaments.
Quelle quantité utiliser ?
Prenez une gélule ou préparez une tisane 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Les infusions sont difficiles à doser en raison des fluctuations du trempage. Pour maximiser son efficacité, recherchez des gélules qui contiennent 450 mg d’un extrait de valériane standardisé pour 0,8 – 1% d’acides valéréniques.
Houblon
Le houblon aide-t-il à favoriser l’endormissement ?
Le houblon est aussi utilisé depuis des siècles pour traiter le sommeil et l’anxiété. Il contribue à stimuler la production de GABA, une substance chimique calmante pour le cerveau qui favorise le sommeil. Alors que la valériane semble fonctionner principalement comme un anxiolytique, le houblon possède plutôt des propriétés tranquillisantes qui permettent d’augmenter la durée du sommeil(14). Les doses thérapeutiques de cette plante abaissent la température corporelle, ce qui contribue à favoriser l’endormissement.
Des études montrent que le houblon et la valériane s’associent bien : selon les recherches, le houblon pourrait être plus efficace pour le sommeil lorsqu’il est associé à la valériane(15).
Quelle quantité utiliser ?
En infusion, prendre de 0,5 g à 1 g de strobiles séchés dans 250 ml d’eau bouillante durant 5 à 10 minutes. Boire cette infusion jusqu’à 3 fois par jour, en fin d’après-midi et début de soirée. Éviter d’en boire juste avant le coucher, car une envie d’uriner peut perturber votre sommeil. Sous forme de gélule, ne dépassez pas 400 mg d’extrait de houblon par jour.
L-théanine
Comment fonctionne la L-théanine ?
La L-théanine augmente le taux de GABA, de sérotonine et de dopamine, des substances neurochimiques qui régulent les émotions, l’humeur, la concentration, la vigilance et le sommeil, ainsi que l’appétit, l’énergie et d’autres aptitudes cognitives. Parallèlement, la L-théanine réduit les taux de substances chimiques dans le cerveau qui sont liées au stress et à l’anxiété(16). La L-théanine stimule la production d’ondes alpha dans le cerveau(17), ce qui favorise la relaxation, la concentration et même la créativité. Les études montrent également que la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil(18).
Quelle quantité utiliser ?
La dose recommandée de théanine est de 200 mg, soit la teneur de 3 à 5 tasses de thé vert. Il est recommandé de prendre votre complément de L-théanine à jeun dans l’après-midi. Si vous souhaitez profiter de la théanine de votre thé, sachez que plus on infuse le thé, plus il en contiendra.
CBD
Vous avez probablement entendu parler du CBD. Il fait son apparition dans de nombreux domaines en tant que moyen pour réduire l’anxiété et améliorer la concentration mentale. C’est aussi un stimulant naturel du sommeil.
Comment fonctionne le CDB ?
Le CBD, ou cannabidiol, est ce qu’on appelle un cannabinoïde, un groupe de composés chimiques que l’on trouve dans le cannabis. Le CBD est l’un des cannabinoïdes les plus calmants et les plus relaxants(19), et l’un des plus utiles pour dormir. Contrairement au THC, un autre cannabinoïde bien connu, le CBD n’est pas associé à un état d’euphorie. À l’inverse du THC, il n’est pas non plus addictif.
À lire à ce sujet : quelle est la différence entre le CBD et le THC ?
Les études montrent que le CBD peut réduire de manière significative les symptômes de l’insomnie(20). Il peut également augmenter la quantité totale de sommeil(21). Il a notamment été démontré que le CBD réduit l’insomnie chez les personnes qui souffrent de douleurs chroniques(22).
Quelle quantité utiliser ?
L’huile de CBD se prend par voie orale, soit en apposant quelques gouttes sous la langue soit directement sur un aliment ou en les mélangeant à un liquide.
Concernant la dose, tout dépend de la concentration du produit qui est différente d’un fabricant à l’autre. Vérifiez donc bien les indications du produit concernant la posologie.
Compléments déconseillés
Caféine
Les personnes qui ont une tolérance à la caféine peuvent tout de même être capables de s’endormir après avoir ingéré de la caféine, mais ce stimulant aura toujours un effet négatif sur la qualité du sommeil. La caféine ne doit donc pas être consommée avant la période de sommeil. Bien que certaines études suggèrent que la caféine associée à des “siestes énergiques” de 15 minutes peut être plus bénéfique pour la vigilance que la caféine ou les siestes seules, ce bénéfice ne concerne pas les longues durées de sommeil.
Vous consommez peut-être plus de caféine que vous ne le pensez. Lorsque vous calculez votre consommation quotidienne, tenez compte de toutes vos boissons, aliments et compléments. N’oubliez pas que la caféine peut être “cachée” dans un produit sous d’autres appellations comme “graines de guarana” par exemple.
La combinaison de base
Il existe deux compléments fondamentaux pour combattre l’insomnie : le magnésium et la mélatonine.
La consommation d’une variété d’aliments naturels comme les légumes verts à feuilles, les noix et le poisson fournit suffisamment de magnésium rendant toute supplémentation inutile. Si votre régime alimentaire ne vous fournit pas assez de magnésium et que vous ne pouvez pas le modifier, une dose de 200-350 mg de magnésium (sous une forme telle que citrate, gluconate ou diglycinate) au coucher permettra de pallier une carence. L’oxyde de magnésium, la forme de magnésium la moins chère, est associé à des troubles intestinaux et n’est donc pas recommandé.
Commencez par la prise de magnésium. Si l’endormissement est toujours un problème après deux semaines, ajoutez de la mélatonine : 0,5 mg (500 mcg) une demi-heure avant le coucher. Vous pouvez augmenter de 0,5 mg chaque semaine jusqu’à ce que vous trouviez la dose efficace la plus faible qui fonctionne, mais ne dépassez pas 5 mg (5 000 mcg). La mélatonine peut également être utile en cas de décalage horaire.
Faites l’essai de ces compléments de base pendant un mois avant d’envisager d’ajouter l’une des options suivantes.
Les combinaisons spécifiques
Pour les personnes souffrant d’anxiété et de pensées envahissantes
En plus du magnésium et de la mélatonine, prenez de la lavande comme conseillée dans le paragraphe dédié et de la mélisse (en commençant par 300 mg/jour) une demi-heure avant de vous coucher. Cette combinaison spécifique peut être combinée avec l’autre, ci-dessous.
Pour les personnes qui n’ont pas de difficulté à s’endormir, mais qui ne se sentent jamais reposées le matin
Prenez la combinaison de magnésium et de mélatonine quotidiennement, une demi-heure avant le coucher. Avant les jours où vous avez le plus besoin de vous sentir reposé, ajoutez de la glycine (3 g) ou de la valériane (450 mg d’un extrait standardisé à 0,8-1% d’acides valéréniques) et du houblon (1 g de strobiles séchés dans 250 ml d’eau bouillante durant 5 à 10 minutes), une heure avant le coucher. Cette combinaison spécifique peut être combinée avec celle ci-dessus.
Vos questions fréquemment posées
Puis-je ajouter un complément non mentionné dans ce guide à ma combinaison ?
Suivez la formule actuelle pendant quelques semaines avant d’essayer de la modifier. Parlez-en à votre médecin et faites des recherches avant chaque nouvel ajout potentiel. Vérifiez les interactions négatives connues avec les autres compléments de votre combinaison actuelle, mais aussi les synergies. Si deux compléments sont synergiques ou ont des effets additifs, vous pouvez les associer à des doses plus faibles.
J’ai pris 350 mg de magnésium supplémentaire et j’ai eu une diarrhée. Pourquoi ?
Si le magnésium est vraiment le coupable, alors votre diarrhée a probablement été causée par une trop forte dose qui a atteint le côlon. Cela pourrait également signifier que votre corps a suffisamment de magnésium, ce qui rendrait une supplémentation inutile.
Pour résoudre ce problème, divisez votre dose quotidienne en plusieurs doses. Si le problème persiste, réduisez votre dose quotidienne à 200 mg. Si vous utilisez de l’oxyde de magnésium, passez à une autre forme de magnésium.
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Sources éditoriales et fact-checking