Avez-vous déjà remarqué que vous aviez des envies de grignoter ou des envies incontrôlables pour certains aliments après une mauvaise nuit de sommeil ? Ce n’est pas seulement le fruit de votre imagination : il existe un lien entre le sommeil et la faim.
Des études montrent même qu’une seule nuit sans dormir suffit pour modifier les taux des hormones de la faim et de l’appétit, accentuant les envies de manger(1). Cela affecte aussi la façon dont les centres de motivation du cerveau réagissent à la vue (ou même à la pensée) de la nourriture.
Fondamentalement, lorsque vous souffrez d’un manque de sommeil, votre corps et votre cerveau envoient tous deux des signaux forts qui vous conduisent à manger des aliments riches en énergies (souvent de la junk food). Ces calories supplémentaires peuvent facilement entraîner une prise de poids, ce qui semble expliquer le lien bien documenté entre le manque de sommeil et le surpoids(2). Le manque de sommeil est également associé à un risque accru de maladie cardiaque(3) et de diabète de type 2(4).
Il y a une bonne nouvelle pour vous. Des chercheurs de l’Université du Cap, en Afrique du Sud, ont récemment analysé les résultats de sept études qui ont utilisé diverses méthodes pour augmenter la durée du sommeil(5). Ils ont constaté que lorsque les personnes dormaient plus, elles avaient moins faim pendant la journée. Mieux encore, le désir de manger des aliments sucrés et salés diminuait.
Cela vous motivera peut-être à prendre des mesures sérieuses pour améliorer vos habitudes de sommeil. Mais comment ?
La première étape consiste en un ensemble de pratiques communément appelées “hygiène du sommeil”. Si cela ne vous aide pas, il existe des méthodes plus radicales que vous pourriez essayer. Mais commençons par le plus simple.
Les principes de base d’une bonne hygiène du sommeil
- Limitez votre consommation de caféine l’après-midi. La caféine peut vous aider à être plus alerte et à mieux vous concentrer. Elle a aussi des propriétés neuro-protectrices. En effet, la consommation régulière de caféine réduit le risque de maladie de Parkinson et d’Alzheimer. Mais parce que c’est un stimulant, elle peut interférer avec le sommeil(6). Bien que la tolérance de chacun varie, la plupart des gens dormiront mieux s’ils évitent la caféine l’après-midi et le soir.
- Limitez votre consommation d’alcool. Même si quelques verres d’alcool peuvent vous rendre somnolent et même vous aider à vous endormir, l’alcool nuira en réalité à la qualité du sommeil(7). Vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit ou de dormir moins profondément. Si vous avez des difficultés à dormir une nuit entière, essayez de réduire votre consommation d’alcool et de ne pas en consommer dans les trois heures qui précèdent le coucher. En d’autres termes, savourez votre verre de vin avec le dîner, puis rangez votre bouteille pour la soirée.
- Assurez-vous que la pièce dans laquelle vous dormez est fraîche, sombre et calme. Baissez le thermostat(8), utilisez des rideaux ou un masque pour les yeux(9), des bouchons d’oreille ou un générateur de bruit blanc(10).
- Recherchez la lumière naturelle du soleil pendant la journée(11), mais évitez les lumières vives le soir. Les cycles sommeil-éveil de votre corps sont régulés en partie par l’exposition à la lumière. L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut vous aider à vous sentir plus en forme et à améliorer votre humeur. C’est aussi un bon moyen de réinitialiser votre horloge interne si vous avez traversé plusieurs fuseaux horaires(12). Le soir, vous recherchez tout le contraire : un éclairage plus doux et plus faible aide à signaler à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps de se reposer. La lumière émise par nos écrans électroniques (sans parler de la stimulation mentale qu’ils provoquent) perturbe de façon importante notre rythme de sommeil(13). Laissez le téléphone et la tablette dans le salon et mettez-vous au lit avec un livre à la place.
- Ne négligez pas une activité physique quotidienne. Selon la National Sleep Foundation, “10 minutes seulement d’exercice aérobique, comme la marche ou le vélo, peuvent considérablement améliorer la qualité du sommeil.
- Ne mangez pas trop près de l’heure de vous coucher. Si vous avez des problèmes de remontées acides, il est préférable de ne pas vous allonger au moins deux heures après avoir mangé. Mais même si les reflux ne vous affectent pas, le fait de manger un repas lourd ou copieux avant le coucher peut perturber votre sommeil(14).
- Gardez un rythme. Bien qu’il puisse être tentant de dormir plus tard en fin de semaine, vous dormirez mieux si vous gardez des heures de coucher et de lever régulières. Cela vous aidera aussi à établir une routine de sommeil relaxante pour signaler à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps de se coucher. Il peut s’agir de séances d’étirement, de yoga, d’exercices de respiration, de méditation, d’automassage ou de tout rituel qui vous aidera à vous détendre mentalement et physiquement.
Suivre ces principes de base d’une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à mieux dormir. Mais pour certaines personnes, ces mesures ne suffiront pas à résoudre le problème. Des chercheurs ont récemment publié dans la revue Worldviews in Evidence Based Nursing(15) une comparaison entre l’efficacité de plusieurs traitements contre l’insomnie chronique. En ce qui concerne la réduction du temps nécessaire pour s’endormir et l’augmentation de la quantité et de la qualité du sommeil, une approche connue sous le nom de thérapie de restriction du sommeil s’est avérée la plus efficace.
Qu’est-ce que la thérapie de restriction du sommeil ?
La thérapie de restriction du sommeil est une approche basée sur les habitudes, en opposition à un traitement médicamenteux. L’idée est d’entraîner votre corps et votre cerveau à dormir plus efficacement en limitant le temps que vous passez au lit. Il y a pour cela quelques règles sur le moment où vous devez aller dormir.
La première étape est d’établir une heure à laquelle vous vous lèverez tous les matins, même le week-end.
Deuxièmement, ajoutez 15 minutes au temps que vous passez en moyenne à dormir chaque nuit. Pour des raisons de sécurité, il est conseillé de ne jamais rester au lit moins de 5 h 30 par jour.
Par exemple, si vous vous couchez à 22 h et vous vous levez à 6 h, mais que vous restez généralement éveillé jusqu’à minuit, vous restez au lit 8 h mais ne dormez que pendant 6h. Dans le cadre de la thérapie de restriction du sommeil, votre temps autorisé au lit serait de 6 heures et 15 minutes. (Ne paniquez pas, c’est temporaire).
Prenez le temps qui vous est alloué au lit et faites le décompte à partir de l’heure de votre réveil pour déterminer l’heure de votre coucher. Dans cet exemple, ce serait 23 h 45. Pendant les deux prochaines semaines, vous allez respecter cet horaire le plus fidèlement possible. Levez-vous à l’heure de réveil prévue, peu importe la quantité de sommeil que vous avez eue. Et puis, même si vous vous sentez fatigué et pensez que vous pourriez vous endormir plus tôt, essayez de rester debout jusqu’à 23 h 45, sans faire de siestes dans la journée.
En fait, il se peut que vous dormiez un peu moins pendant cette période par rapport à d’habitude. Et bien que les personnes souffrant d’insomnie soient souvent habituées à fonctionner avec un sommeil insuffisant, vous pourriez être encore plus fatigué que d’habitude (choisissez donc bien la période pour appliquer cette méthode). L’idée ici est d’entraîner votre cerveau et votre corps à dormir plus efficacement.
Après deux semaines de programme, si vous vous sentez encore fatigué pendant la journée, avancez votre heure du coucher de 15 minutes. Continuez d’augmenter votre temps au lit de 15 minutes chaque semaine jusqu’à ce que vous vous sentiez bien pendant la journée et que vous dormez bien la nuit.
La thérapie de restriction du sommeil exige évidemment de l’engagement. Mais en moyenne, les personnes qui suivaient un traitement de restriction du sommeil s’endormaient plus rapidement, se réveillaient moins souvent la nuit et, si elles se réveillaient, étaient capables de s’endormir à nouveau plus rapidement.
Le lien entre le sommeil et la faim
Et pour en revenir à notre point de départ, le fait de dormir davantage peut non seulement réduire le risque de nombreuses maladies, mais il peut aussi vous aider à réduire votre appétit, vos envies de grignoter et, finalement, à perdre du poids.
Références
