La caféine est la substance psychoactive la plus consommée au monde. On la retrouve naturellement dans le café, le thé, le maté, le cacao ou la noix de kola. La caféine est également ajoutée à de nombreuses boissons gazeuses, énergétiques, sodas ainsi que des produits alimentaires. Enfin, on la retrouve dans certains médicaments contre la migraine ou les rhumes et grippe.
Avec une telle omniprésence dans notre alimentation, il est facile de dépasser les doses recommandées sans même s’en rendre compte. Pourtant, à haute dose ou sur le long terme, la caféine peut avoir des effets indésirables sur notre organisme. C’est pourquoi de plus en plus de personnes cherchent à réduire, voire arrêter complètement leur consommation.
Les effets néfastes de la surconsommation de caféine
Si consommée avec modération, la caféine a des effets bénéfiques comme un coup de fouet mental et une augmentation de la vigilance. Cependant, avec l’habitude, il faut augmenter les doses pour ressentir ces effets positifs.
Une consommation excessive de caféine (plus de 400mg par jour selon l’ANSES) peut entraîner :
- Des troubles du sommeil : difficulté à s’endormir, sommeil de moins bonne qualité, cauchemars ;
- Une accoutumance avec des symptômes de sevrage en cas d’arrêt : maux de tête, fatigue intense, troubles de l’humeur…
- Une augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle ;
- Des troubles digestifs : reflux gastro-œsophagiens, ulcères, diarrhées ;
- De l’anxiété, de l’irritabilité et des sautes d’humeur.
Sur le long terme, la surconsommation de caféine accroît les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 ou encore d’ostéoporose.
Pourquoi arrêter la caféine est bénéfique pour la santé
Compte tenu de ces effets secondaires, de plus en plus de personnes cherchent à réduire leur dépendance à la caféine, voire arrêter complètement d’en consommer. Les bénéfices sont multiples : meilleur sommeil, réduction du stress, amélioration des capacités cognitives ou encore optimisation de l’hydratation et de l’absorption des nutriments.
Un sommeil de meilleure qualité
La caféine est un stimulant du système nerveux central qui retarde l’endormissement. En moyenne, la caféine met 5 à 10 heures à être éliminée par l’organisme. Ainsi, une tasse de café bue dans l’après-midi perturbe encore le sommeil la nuit venue.
En arrêtant la caféine, on s’endort plus facilement. Le sommeil est plus réparateur, avec davantage de phases de sommeil profond indispensables à la récupération. On se sent en meilleure forme au réveil après une bonne nuit de sommeil sans caféine.
À noter : il faut parfois 2 à 3 semaines avant que la qualité du sommeil ne s’améliore significativement. Le temps que le corps se débarrasse complètement de la caféine et retrouve un rythme normal.
Une réduction du stress et de l’anxiété
La caféine entraîne une sécrétion accrue de cortisol et d’adrénaline, deux hormones liées au stress. À forte dose, elle provoque :
- Une accélération du rythme cardiaque ;
- Une augmentation de la pression artérielle ;
- Des tensions musculaires ;
- De l’irritabilité et de l’anxiété.
En arrêtant la caféine, les taux de cortisol et d’adrénaline reviennent à la normale. On est plus calme, moins stressé et irritable au quotidien. Les risques de troubles anxieux sont également diminués.
Tension artérielle et rythme cardiaque régulés
À court terme, la caféine élève la pression artérielle et accélère le rythme cardiaque. Chez les consommateurs chroniques, une tolérance à ces effets se met en place progressivement. Mais après arrêt brutal, une régulation à la baisse de ces paramètres est observée au bout de quelques jours à quelques semaines.
Cet effet est particulièrement visible chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Une récente méta-analyse a montré que l’arrêt de la caféine permettait de faire baisser la tension artérielle systolique de -2,4 mmHg en moyenne.
Meilleure digestion
La caféine stimule la sécrétion d’acide gastrique et peut provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles : brûlures d’estomac, reflux gastro-œsophagien, gastrites. L’arrêt de la caféine permet donc d’atténuer ces troubles.
De plus, la caféine accélère le transit intestinal et peut amplifier les troubles intestinaux de type diarrhées ou syndrome du côlon irritable. Là encore, la suppression de la caféine régularise le transit et améliore la digestion.
Meilleure absorption des nutriments
La caféine peut également perturber l’absorption de certains nutriments essentiels comme le calcium, le fer et les vitamines B et D. En effet, elle augmente l’élimination urinaire du calcium et donc favorise la déminéralisation osseuse.
De plus, la caféine diminue l’absorption intestinale du fer en interférant avec les mécanismes d’absorption, conduisant à une carence martiale chez certaines personnes sensibles. Un arrêt de la caféine permet donc une meilleure assimilation du calcium et du fer alimentaire.
Dents plus saines et plus blanches
Une consommation chronique de caféine, notamment via le café et le thé qui sont généralement consommés chauds, augmente les risques de caries dentaires et de jaunissement des dents avec le temps.
En effet, la chaleur fragilise l’émail dentaire. Et la caféine colore les dents en s’imprégnant dans les micro-fissures. Un arrêt de la caféine et des boissons chaudes qui la contiennent permet donc de préserver la santé des dents et d’éviter le jaunissement.
Recommandations pour arrêter la caféine
Voici quelques conseils avisés pour vous aider à surmonter au mieux les effets indésirables liés à l’arrêt de la caféine :
- Préparation mentale : anticipez les symptômes déplaisants à venir pour être moins surpris et découragé. Mettez toutes les chances de votre côté en vous informant et en adoptant les bonnes stratégies.
- Réduction progressive : comme expliqué précédemment, diminuez vos apports en caféine par paliers plutôt que d’arrêter net. Cela rendra le sevrage plus facile à gérer.
- Alternatives saines : consommez des boissons non excitantes comme de l’eau plate ou pétillante, des infusions, du kombucha… Elles vous hydratent et occupent les envies compulsives.
- Sommeil adéquat : dormez minimum 7 heures par nuit et faites des siestes si besoin pour compenser la fatigue liée au sevrage. Instaurez un rituel relaxant avant le coucher pour trouver le sommeil facilement.
- Exercice physique : pratiquer une activité sportive modérée soulage les courbatures, libère les tensions et sécrète des endorphines anti-stress. Évitez cependant les efforts intenses, trop stimulants.
Facteurs influençant l’intensité du sevrage
Plusieurs éléments modulent la sévérité des symptômes ressentis lors d’un sevrage caffeiné :
Niveau de dépendance à la caféine
Plus la consommation habituelle de caféine est élevée, plus l’intensité du sevrage sera marquée et durable. À titre indicatif, voici une correspondance du niveau de dépendance selon les apports quotidiens en caféine :
- Faible : moins de 150 mg ;
- Modéré : 150 à 300 mg ;
- Fort : 300 à 500 mg ;
- Très fort : plus de 500 mg.
À noter qu’une canette de soda de 33 cl contient environ 40 mg de caféine. Une tasse de café filtre en apporte 100 mg et une dosette de café expresso environ 80 mg.
Diminution brutale ou progressive
Lorsque la consommation de caféine est stoppée net, le sevrage est toujours plus intense que lorsqu’elle est réduite progressivement. Idéalement, il est conseillé de diminuer ses apports de 50 % par paliers sur 2 semaines avant l’arrêt complet.
Vos questions fréquemment posées
Existe-t-il des solutions alternatives à la caféine pour avoir un coup de boost ?
Oui, il existe des alternatives naturelles pour stimuler l’organisme de comme le ginseng, l’ashwagandha, le ginkgo biloba ou du maca, des adaptogènes aux propriétés énergisantes.
Puis-je consommer du décaféiné ?
Le café décaféiné contient encore un peu de caféine résiduelle. Bien que nettement moins que le café normal, cela peut tout de même entretenir une accoutumance. Si vous voulez éliminer totalement la caféine, mieux vaut éviter même le décaféiné.
Les femmes enceintes doivent-elles arrêter totalement la caféine ?
Une consommation modérée inférieure à 200 mg par jour est autorisée. Mais il est recommandé de ne pas dépasser 100 à 150 mg pendant la grossesse, car la caféine traverse facilement le placenta.
