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Saviez-vous que, selon l’ANSES un adulte moyen de 75 kilos a besoin entre 60 g (pour une personne sédentaire) et jusqu’à 165 g (pour une personne sportive) de protéines par jour ? C’est un chiffre qui peut sembler élevé, surtout si l’on pense que les seules sources de protéines sont la viande et les œufs. Mais détrompez-vous ! Il existe une multitude de sources de protéines souvent méconnues et étonnantes qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif quotidien. Que votre objectif soit de perdre du poids ou prendre du muscle, cet article devrait vous intéresser !
Les sources de protéines traditionnelles
Quand on pense aux aliments riches en protéines, les premiers qui nous viennent à l’esprit sont généralement des produits à base de viande, les œufs ou le lait. Et pour cause, ces aliments sont d’excellentes sources de protéines. Cependant, ils ont aussi leurs limites.
La viande, par exemple, est souvent riche en graisses saturées, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Les œufs, bien qu’ils soient une source de protéines complètes, peuvent poser des problèmes pour certaines personnes allergiques. En effet, l’allergie à l’œuf est l’une des allergies alimentaires les plus courantes, en particulier chez les enfants. Quant au lait (de vache), ils peuvent être difficiles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose, plutôt à l’âge adulte.
De plus, ces sources de protéines classiques peuvent poser des problèmes d’éthique et d’écologie. L’élevage intensif est souvent critiqué pour ses conditions de vie animale et son impact environnemental.
Vous suivez un régime riche en protéines et vous vous demandez comment en manger suffisamment tout en préservant votre santé, en respectant vos convictions et la planète ? La réponse se trouve dans les sources de protéines inattendues et négligées que nous allons découvrir ensemble.
Les sources de protéines alternatives
Les légumineuses
Les légumineuses sont une véritable mine d’or en termes de protéines. Par exemple, saviez-vous qu’une portion de lentilles contient autant de protéines qu’un steak ? Et ce n’est pas tout. Les légumineuses sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait des aliments très nutritifs.
Parmi les légumineuses les plus riches en protéines, on trouve les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs, mais aussi les fèves et les pois cassés. Ils peuvent être consommés sous différentes formes : en salade, en soupe, en purée, ou encore en galettes végétales.
Les graines
Les graines sont de petites bombes nutritionnelles. Elles sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fibres, en vitamines et en minéraux. De plus, elles contiennent des acides gras essentiels, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Parmi les graines les plus riches en protéines, on trouve les graines de chia, de chanvre, de citrouille et de quinoa. Ces graines peuvent être saupoudrées sur vos salades, vos yaourts ou vos céréales, ou encore incorporées dans vos recettes de pains et de gâteaux.
Les noix
Les noix, ces petites merveilles à coque dure, sont bien plus que de simples en-cas. Elles sont un véritable concentré de nutriments et une source délicieuse et saine de protéines.
Les noix (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, noisettes et pistaches) peuvent être consommées telles quelles, en collation, ou ajoutées à vos salades, vos yaourts ou vos céréales pour un supplément de protéines. Elles peuvent également être utilisées dans la préparation de recettes, comme les pains, les gâteaux ou les plats salés.
Les légumes
Les légumes ne sont généralement pas reconnus pour leur teneur en protéines. Pourtant, certains d’entre eux peuvent vous surprendre. Par exemple, saviez-vous qu’une portion de brocoli contient près de 4 g de protéines ? C’est plus que dans un verre de lait !
Parmi les légumes les plus riches en protéines, on trouve également les épinards, les pois verts, les asperges et les choux de Bruxelles. Alors, n’hésitez pas à ajouter au minimum une portion de légumes à vos repas pour booster votre apport en protéines.
Les produits laitiers
Les produits laitiers comme les fromages sont bien connus pour leur teneur en calcium, mais ils sont aussi une excellente source de protéines maigres. Par exemple, une portion de fromage parmesan peut contenir jusqu’à 10 g de protéines. C’est plus que dans un œuf !
À savoir, les fromages à pâte dure, tels que le Parmesan, contiennent une quantité relativement faible de lactose en raison de la fermentation et de l’élimination partielle du lactose pendant le processus de fabrication. Selon les estimations, le Parmesan contient environ 0,1 gramme de lactose pour 100 grammes de fromage.
Le yaourt grec est également une excellente source de protéines. Il contient deux fois plus de protéines que le yaourt traditionnel. De plus, il est riche en probiotiques, qui sont bénéfiques pour la santé intestinale.
Les algues
Les algues sont une source de protéines souvent négligée. Pourtant, elles sont extrêmement riches en protéines. Par exemple, la spiruline, une algue bleu-vert, contient jusqu’à 70 % de protéines en poids. C’est 3 fois plus que dans la viande !
De plus, les algues sont une excellente source de vitamines et de minéraux, notamment de fer, d’iode et de calcium. Elles peuvent être consommées sous forme de poudre, à ajouter à vos smoothies ou à vos salades, ou encore sous forme de feuilles, à utiliser dans vos recettes de sushis ou de salades.
Les autres sources
Enfin, il existe d’autres sources de protéines surprenantes et sous-estimées. Parmi elles, on trouve le tofu, le seitan et le tempeh. Ces aliments, fabriqués à partir de soja, sont très riches en protéines complètes et peuvent être utilisés comme substituts de la viande dans de nombreuses recettes.
Il y a aussi les insectes, qui sont consommés dans de nombreuses cultures à travers le monde. Ils sont très riches en protéines et en minéraux, et leur élevage a un faible impact environnemental. Si l’idée de manger des insectes vous rebute, sachez qu’ils peuvent être consommés sous forme de poudre, à ajouter à vos smoothies ou à vos pâtes à tartiner.
Comment intégrer ces sources de protéines dans votre alimentation ?
Maintenant que vous connaissez ces sources de protéines végétariennes peu connues, comment les intégrer dans votre alimentation ? Voici quelques idées :
- Ajoutez des légumineuses à vos salades, vos soupes ou vos plats de pâtes.
- Saupoudrez des graines sur vos yaourts, vos céréales ou vos salades.
- Ajoutez des légumes à vos repas, sous forme de salades, de soupes ou de gratins.
- Ajoutez de la poudre de spiruline à vos smoothies ou à vos jus de fruits. Vous pouvez aussi en ajouter à votre shake de protéines après une séance de musculation par exemple.
Ce qu’il faut retenir
Comme vous pouvez le voir, il existe une multitude de sources de protéines autres que la viande ou les œufs. En diversifiant vos apports en acides aminés avec des sources de protéines végétales, vous pourrez non seulement atteindre votre objectif quotidien de protéines, mais aussi bénéficier des nombreux nutriments que ces aliments contiennent.
