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On le sait avec certitude depuis quelques années : on est ce que l’on mange. La qualité et la variété des aliments que nous ingérons nous permettent de trouver l’énergie nécessaire pour vaquer à nos activités quotidiennes, mais pas seulement. C’est aussi une source de nutriments indispensables pour faire fonctionner notre système immunitaire de manière optimale.
Lutter contre les virus et les affections saisonnières
En ces temps tourmentés, la COVID-19 est une préoccupation sanitaire qui affecte tous les habitants de notre planète.
Il est important de se prémunir contre l’épidémie en adoptant les comportements que l’on connaît désormais tous (port du masque, lavage de mains fréquent, distanciation sociale…).
Mais saviez-vous que votre alimentation peut vous aider à combattre la COVID-19 ? En effet, se nourrir avec les bons nutriments constitue un réel coup de boost pour un système immunitaire solide et performant.
C’est d’autant plus important lorsque la saison froide est de retour, apportant avec elle grippe et autres affections saisonnières risquant de fragiliser encore notre corps.
Les aliments à mettre dans notre assiette pour une santé optimale
En pratique, que mange-t-on pour être en forme toute l’année ? L’idéal est de suivre les recommandations de l’Inserm, l’Institut national de la santé et de la recherche.
Côté fruits…
La vitamine C nous aidera à rester en bonne santé en toute saison. Elle stimule la production de globules blancs, essentiels dans la défense de notre organisme contre les affections. On la trouve dans la grande majorité des fruits, mais elle est particulièrement présente en quantité dans les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons…), les kiwis et les goyaves.
Les petits fruits rouges tels que les fraises, framboises, cassis, groseilles et mûres sont une bonne source de vitamine C, vitamine E et de polyphénols. La vitamine E améliore les réponses immunitaires et inflammatoires(1), tandis que les polyphénols, de puissants antioxydants ont aussi un rôle de régulation dans du système immunitaire(2).
Attention toutefois à consommer des fruits locaux. Si vous habitez en France métropolitaine, il est peu probable de trouver ce type de fruits frais. Dans le cas contraire, les périodes de transports et de stockage détruiront la majorité des vitamines comme l’évoque cet article sur la consommation éthique.
On aime aussi la banane, riche en vitamine C et aussi en potassium et en manganèse, un oligo-élément à l’action antioxydante très puissante(3). De plus, ce fruit contient des prébiotiques qui renforcent notre flore intestinale et l’aident ainsi à contrer les infections.
Côté légumes…
Les légumes constituent une autre source bienvenue de vitamine C, surtout les poivrons rouges et verts, les épinards, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou-rave.
Le brocoli est un aliment très intéressant dans cette optique, car il fournit des vitamines, C, E et B9(4), indiquées pour booster l’immunité.
On fait aussi le plein de carottes pour augmenter sa ration journalière en bêta-carotène, un puissant antioxydant.
L’idéal pour combattre les maladies : la chicorée, le poireau, l’asperge et l’oignon, des sources importantes de vitamines, dont la vitamine B9.
Les légumes fermentés type kimchi ou choucroute sont de leur côté une mine de probiotiques naturels bénéfique pour le système immunitaire(5)(6).
N’oublions pas les légumes secs et légumineuses : pois cassés, pois chiche, lentilles, haricots blancs et rouges… Souvent négligés, ils sont pourtant un vivier formidable de fer et de zinc(7) afin d’aider le système immunitaire à se prémunir des agressions microbiennes et infectieuses. Associés à des aliments contenant de la vitamine C, c’est un cocktail idéal !
Côté oléagineux…
Amandes, noisettes, noix, noix de Macadamia… On les consomme par petite poignée lors d’un snack ou parsemées sur une salade.
Les oléagineux sont des atouts non négligeables pour notre santé, car ils sont riches en vitamine E, B9, et en de nombreux minéraux : fer, zinc et sélénium(8).
Les noix et graines sont aussi riches en fibres alimentaires, permettant de prendre soin de son microbiote intestinal, les bonnes bactéries qui nous aident à lutter contre les bactériens.
Côté produits animaliers…
Le miel est un aliment star pour rester en bonne santé. Ses composés antiseptiques sont parfaits pour combattre les infections, notamment au niveau des bronches et de la gorge. Qui n’a jamais mis une cuillerée de miel dans son thé pour soulager une toux ?
On privilégie la gelée royale qui contient en prime des polyphénols pour booster les défenses immunitaires, ainsi que d’autres substances anti-inflammatoires, antibactériennes et antitumorales(9).
Les produits de la mer nous apportent des nutriments intéressants pour conserver une belle vitalité. N’hésitez pas à consommer de temps en temps des coquillages : huîtres, bigorneaux, palourdes, bulots : riches en zinc, fer et sélénium.
Quant aux poissons (saumon, thon, sardine, truite, foie de morue ou espadon), ils sont riches en vitamine D. Ces poissons sont aussi une source d’oméga-3, un acide gras polyinsaturé bénéfique pour diminuer l’inflammation. On pense aussi à la spiruline, une algue très prisée des végétariens. Et pour cause : c’est une bombe en fer, vitamines du groupe B et oligo-éléments.
Les produits carnés, notamment les abats et la viande de boeuf, sont réputés riches en fer, zinc et vitamine B9 et B6, une vitamine qui booste le système immunitaire(10). Il faut cependant en consommer occasionnellement (une fois par semaine par exemple) pour éviter les maladies cardio-vasculaires et d’autres affections sur le long terme. En effet, la viande est trop riche en graisse saturée et oméga-6, un type de graisse polyinsaturée pro-inflammatoire.
Côté produits laitiers, le yaourt entier et le yaourt au lait fermenté (kéfir) contiennent de nombreux probiotiques. Ces derniers sont une manne pour notre flore intestinale, lui permettant de fonctionner correctement et de stimuler les défenses immunitaires de l’organisme.
Une alimentation variée, la clé pour une bonne santé
À retenir : se nourrir régulièrement de ces aliments vous aidera à conserver un système immunitaire en pleine forme. Toutefois, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de consommer uniquement un nombre réduit de produits en espérant bien faire.
Pour être en bonne santé, adoptez un mode de vie équilibré en consommant des aliments frais, diversifiés, locaux et le plus possible d’origine végétale. C’est ça le secret d’une santé de fer, tout simplement !
Autres conseils pour bien manger
Sources éditoriales et fact-checking
