Protéines Végétales : Quels sont leurs Bienfaits Santé ?

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Pour le commun des mortels, les acides aminés essentiels dont nos cellules ont besoin pour fabriquer leurs propres protéines se trouvent dans les produits animaux, notamment la viande. Pourtant, le monde végétal est également riche de ces précieuses molécules, avec de sérieux avantages : moins chères, moins génératrices de déchets pour l’organisme, moins caloriques et plus riches en fibres et minéraux.

Notre corps n’est pas capable de fabriquer tous les acides aminés qui sont les petites briques des protéines. Certains d’entre eux doivent donc être apportés par l’alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels. Les produits animaux (viande, œufs, fromage) contiennent les 9 acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, ce qui constitue leur principal avantage.

Mais en réalité, il est également possible de faire appel au monde végétal comme source principale de protéines, à condition d’être conscient de la notion de facteur limitant : l’assimilation des protéines est limitée par la teneur de l’acide aminé essentiel le plus faible. Ainsi, si l’un des vingt acides aminés manque dans un aliment, cette carence constitue un “facteur limitant” pour l’utilisation des autres acides aminés. Ainsi, la lysine, que l’on trouve rarement dans la plupart des céréales, constitue le facteur limitant. Mais la nature est bien faite, car les acides aminés essentiels qui manquent aux légumineuses (cystine et méthionine) sont présents dans les céréales.

D’ailleurs, le bon sens ne s’y trompe pas, puisque les différentes traditions culinaires associent naturellement légumineuses et céréales dans un même repas. C’est la condition nécessaire à une meilleure assimilation. Par exemple, les Indiens associent le dhal de lentilles au riz ; les Mexicains ou les Créoles, les haricots rouges au riz ; ou les Chinois, le soja au riz.

Des protéines moins productrices de déchets pour notre organisme

Nos cellules reçoivent la matière première issue de la digestion des aliments et la transforment en produits finis qui doivent répondre aux besoins fonctionnels de notre organisme. Comme dans une usine, la transformation de la matière première génère des déchets. Plus il y a de déchets, plus nos organes se fatiguent pour les éliminer et plus nos tissus s’encrassent. C’est la fameuse notion de toxémie, chère aux naturopathes.

Notre capital santé est directement lié à la quantité de déchets présents dans notre organisme.

Pour la minimiser, il est essentiel de veiller à ne pas trop manger, de choisir des aliments biologiques, de respecter les bonnes associations diététiques et que ces aliments ne surchargent pas nos humeurs (sang, lymphe, liquides extra et intracellulaires) de produits intermédiaires toxiques ou encrassants.

Ainsi, les aliments non transformés d’origine végétale sont les plus intéressants. Ils sont les mieux utilisés par notre mécanique biologique, apportant des nutriments essentiels tels que les minéraux, les antioxydants et les acides gras essentiels.

De plus, les légumineuses sont les plantes qui reçoivent le moins de traitement chimique, même en culture conventionnelle intensive. Leur culture nécessite très peu d’engrais azotés. Le risque de pollution par les nitrates est donc pratiquement nul.

En revanche, les protéines d’origine animale, à commencer par la viande, contiennent une certaine quantité de déchets (acide urique, hormones de stress produites au moment de l’abattage) qui s’ajoutent souvent aux différents traitements (médicaments, hormones) que l’animal a reçus. Ces déchets et toxines peuvent à la fois encombrer la qualité de nos humeurs, perturber le fonctionnement de nos cellules et fatiguer nos organes d’élimination. Ainsi, lorsque nous mangeons une tranche de viande, nous consommons également tous les déchets que l’animal avait dans son sang et ses muscles au moment de l’abattage. C’est le cas de l’acide urique, qui est à l’origine des crises de goutte, des calculs rénaux et qui, en excès, fatigue les reins.

Les protéines végétales créent deux fois moins de putréfaction que les protéines animales ; elles respectent donc mieux notre microbiote intestinal, qui assure la synthèse de vitamines et l’efficacité de notre système immunitaire.

Les protéines animales, source de graisses cachées

D’autres molécules, comme les acides gras saturés et le cholestérol, présents en grande quantité dans la plupart des protéines animales et notamment dans la viande rouge, la charcuterie, le fromage et les œufs, peuvent poser de sérieux problèmes à notre système cardiovasculaire. En excès, ils vont rigidifier nos membranes cellulaires et ainsi altérer les bons échanges entre les cellules et le milieu nourricier, à savoir le liquide extracellulaire. De plus, lorsque le cholestérol est oxydé par les radicaux libres, il se dépose dans les artères, crée des plaques d’athérome et peut être à l’origine d’accidents vasculaires cérébraux et d’infarctus du myocarde.

Des protéines qui respectent l’équilibre acido-basique

Notre corps est doté de moyens homéostasiques qui permettent de veiller à la régulation de paramètres biologiques pour son bon fonctionnement. Il en est ainsi de la température corporelle comme de l’équilibre entre les acides et les bases.

Les protéines sont constituées d’acides aminés qui, comme leur nom l’indique, ont une fonction acide. L’avantage des protéines végétales est qu’elles possèdent également des bases (magnésium, potassium, calcium) qui contrebalancent les acides. Cette particularité les rend neutres du point de vue de l’équilibre acide-base, alors que les protéines animales sont acidifiantes. Les travaux de Weikert⁽¹⁾, en 2005, montrent également que les protéines végétales protègent nos articulations, ainsi que notre organisme, des risques d’ostéoporose. Elles sont en effet d’excellentes sources de calcium pour notre système ostéoarticulaire, mais aussi de magnésium pour notre système nerveux.

Les légumineuses, la meilleure source de protéines végétales, se payent même le luxe d’être plus riches en fer que la plupart des légumes, des céréales et même des produits carnés. Ainsi, dans 100 g de lentilles il y a 9,7 mg de fer, alors que pour la même quantité de viande de bœuf nous n’en aurons que 2,1 mg.

Les légumineuses sont également l’une des meilleures sources de calcium, contrairement aux idées reçues. Par exemple, les fèves et les pois chiches contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc. De plus, ce calcium végétal est mieux assimilé que le calcium des produits laitiers. En effet, les produits laitiers contiennent beaucoup d’acides gras saturés, qui limitent son absorption par saponification.

Dans leur ensemble, ces légumineuses contiennent également une quantité assez élevée d’oligo-éléments tels que le cuivre, le manganèse, le zinc et l’iode, qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre chimie interne.

Des protéines végétales qui protègent le cœur et les vaisseaux sanguins

La teneur en fibres des légumineuses est la plus importante que l’on puisse trouver dans notre alimentation. Les fibres permettent de ralentir l’absorption des sucres et des graisses à l’origine de l’obésité. Ainsi, 50 g de pois chiches apportent 13 g de fibres, soit près de la moitié des besoins journaliers.

Ces fibres ont également un intérêt majeur : elles sont satiétogènes, autrement dit rassasiantes, à l’inverse des aliments à forte densité calorique que sont le fromage et la charcuterie. Un des gros avantages de ces protéines est que l’on en consomme en moindre quantité, ce qui protège des risques de surpoids et d’encrassement. Rappelons que la surconsommation calorique est la première cause d’obésité et d’altération de notre santé, par excès de toxines et de toxiques.

La richesse en fibres, combinée à l’absence de cholestérol et à la faible présence de gras saturés des légumineuses, en fait la meilleure source de protéines protectrices des risques cardiovasculaires. Même le soja, qui contient de 17 à 18 % de lipides, est dépourvu de cholestérol.

Les légumineuses sont également de bonne source de vitamines du groupe B. La vitamine B1 (thiamine) est importante pour le fonctionnement cardiovasculaire et le système nerveux. Les vitamines B2 et B3 sont impliquées dans le métabolisme du sucre. Quant à la B5, également présente dans les légumineuses, elle est impliquée dans le métabolisme des graisses.

Les protéines végétales : une solution d’avenir

Elles sont, comme nous l’avons souligné, une source importante de nutriments, essentiels au bon fonctionnement de nos cellules : minéraux, vitamines du groupe B, oligo-éléments et fibres. À ce titre, leur apport nutritionnel est supérieur à leur homologue animal.

À l’heure où la crise économique contraint de plus en plus de personnes à veiller à leurs dépenses alimentaires, mais également de santé, la solution du remplacement, au moins partiel, des protéines animales par les protéines dites “du pauvre”, pourrait être une vraie opportunité tant pour la santé de notre planète que pour celle des humains, car les légumineuses sont de véritables plantes anti-gaspillage. En effet, il faut de 5 à 10 fois moins de surface agraire pour produire la même quantité de protéines végétales que de protéines animales. Elles permettent également de lutter contre la pollution, car les légumineuses nécessitent très peu d’engrais azotés, qui produisent les fameux nitrates, et reçoivent très peu de traitements chimiques. Nous avons donc tout à y gagner !