L’alimentation est un sujet qui passionne. Chacun y va de ses conseils, souvent contradictoires. Pourtant, lorsqu’il s’agit d’optimiser ses performances sportives, certaines recommandations font consensus auprès des spécialistes. Les protéines notamment, sont au centre des débats chez les sportifs amateurs. Quand les prendre ? En quelle quantité ? Sous quelle forme ? Autant de questions qui méritent des réponses claires et vérifiées.
En tant que sportif et coach personnel, je connais l’importance d’une alimentation adaptée pour progresser. Aujourd’hui, j’aimerais partager mon expérience et les connaissances scientifiques actuelles sur ce sujet ô combien important.
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Avant l’effort, attention à ne pas alourdir l’estomac
Consommer des protéines juste avant l’effort n’est pas recommandé. Cela active le processus de digestion pendant l’exercice physique. Or, comme le rappelle Nicolas Sahuc, diététicien libéral attaché au CHRU de Montpellier, la digestion monopolise beaucoup d’énergie, qui ne pourra donc pas être utilisée par les muscles.
De plus, pendant l’effort physique, le corps n’est pas en phase de construction musculaire, mais plutôt de fourniture d’énergie pour la contraction musculaire. Les protéines ne sont donc pas directement utiles.
Cela dit, il est important de bien s’alimenter avant un effort physique, afin de donner à son corps le carburant nécessaire pour être performant. Voici quelques conseils pour adapter son alimentation en fonction du temps avant l’effort :
- Si l’effort a lieu dans moins d’1h : il est préférable de ne rien manger de consistant, pour éviter les troubles digestifs. On peut boire un grand verre d’eau et éventuellement grignoter un fruit (banane, pomme).
- Si l’effort a lieu dans 1 à 3h : on peut manger un repas léger, facile à digérer. Par exemple : pâtes, riz, pommes de terre avec jambon ou poulet et légumes cuits. Ou encore une salade composée avec des féculents (pâtes, riz, pommes de terre).
- Si l’effort a lieu dans plus de 3h : on peut manger un repas normal, en faisant attention à ne pas trop se surcharger l’estomac.
Pendant l’effort, inutile de consommer des protéines
Les études ne montrent aucune preuve convaincante que l’ingestion de protéines pendant l’effort améliore les performances, si l’apport en glucides est suffisant.
Pendant l’activité sportive intense, le corps est focalisé sur un objectif : alimenter les muscles en énergie pour qu’ils puissent se contracter. Toutes les autres fonctions, comme la digestion, sont mises en veilleuse.
L’ingestion de protéines est inutile à ce moment-là : elles ne seront pas assimilées et ne contribueront pas à la construction musculaire. Autant garder son énergie pour l’effort !
Whey protéine recommandés
Après le sport, profitez de “la fenêtre métabolique”
C’est dans l’heure qui suit l’exercice intense que le corps a le plus besoin de protéines et d’acides aminés. Les muscles endommagés réclament des acides aminés pour reconstruire d’urgence les fibres abîmées.
C’est le moment de mettre à profit “la fenêtre métabolique” . Durant ce laps de temps, l’organisme peut absorber les nutriments de manière optimale et les utiliser rapidement pour réparer les muscles.
C’est donc le meilleur moment pour consommer des protéines, qui seront directement employées pour la reconstruction et le renforcement musculaire. Un bon shake de whey fera parfaitement l’affaire.
Quel dosage quotidien de protéines ?
Selon l’Anses, l’apport quotidien recommandé est entre 0,8 g et 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel. En général, il est recommandé de consommer 30 g de protéines, l’équivalent d’une portion de whey ou de 100 à 150 g de viande.
Attention au excès, le surplus de protéines par rapport aux besoins sont converties par le corps en glucides, voire en graisses si vous dépasser vos apports caloriques.
En résumé
- Pas de protéines juste avant ou pendant l’effort ;
- Apporter des protéines au corps dans l’heure qui suit, pendant la “fenêtre métabolique” ;
- Il n’est pas nécessaire de consommer un surplus de protéines.
En suivant ces recommandations simples, vous donnerez à votre corps les meilleures chances de performer et de récupérer de manière optimale. À vous les progrès !
