Ne manquez aucun article ou étude publiés ! Suivre nos articles sur Google News
Les protéines de lactosérum (ou “whey protein” en anglais) représentent une des deux fractions protéiques du lait de vache. Pour 100 g, le lait contient 3,5 g de protéines. 80 % d’entre elles sont des caséines et les 20 % restants des protéines de lactosérum (c’est le surnageant que l’on trouve dans les yaourts). L’engouement autour de la whey en tant que complément alimentaire pour sportifs vient du fait que chaque protéine, selon sa nature et son origine, possède des propriétés différentes. En plus de la notion de quantité dans la ration alimentaire, l’aspect qualitatif des protéines revêt une importance capitale. Ces qualités influent sur leur degré d’utilisation, leur vitesse d’assimilation et leur devenir au sein de l’organisme.
En bref
- Composition : la whey est une protéine issue du lait riche en acides aminés essentiels ;
- Digestibilité : facilement absorbée par l’organisme ;
- Quand prendre de la whey : idéalement en post-entraînement pour maximiser la récupération et la croissance musculaire ;
- Whey fromagère : moins chère mais de qualité inférieure ;
- Whey laitière : plus chère mais de meilleure qualité ;
- Whey concentrée : moins cher, mais moins riche en protéines ;
- Isolat de whey : plus cher, plus de protéines ;
- Hydrolysat de whey : très cher, prédigéré pour augmenter la vitesse d’absorption.
Acheter de la whey au meilleur prix
Prix mentionné à titre indicatif et susceptible d’évoluer. Lien affilié Amazon.
Comment évaluer la qualité d’une protéine ?
On distingue 3 paramètres :
La composition chimique
C’est la teneur d’une protéine en acides aminés (AA) et notamment en acides aminés essentiels (AAE) : ceux que le corps ne peut produire seul et qui devront nécessairement être apportés par l’alimentation.
Il existe 20 AA majoritaires, dont 9 sont considérés comme essentiels. Plus la teneur en AAE d’une protéine est forte, plus elle est susceptible d’être utilisée pour de nouvelles synthèses (dans le cadre d’un apport énergétique suffisant).
Ces synthèses sont à l’origine de l’anabolisme musculaire, un objectif majeur pour de nombreux athlètes.
La digestibilité
On parle ici du rapport entre la quantité de protéines ingérée et celle qui est réellement absorbée, c’est le “coefficient d’utilisation digestive”.
En effet, tous les nutriments que l’on ingère ne traversent pas la paroi intestinale pour rejoindre la circulation sanguine !
L’utilisation digestive est variable selon l’aliment considéré et implique qu’une certaine quantité de nutriments est excrétée sous forme de déchets (fèces).
La cinétique d’absorption
Ce critère d’analyse est plus récent que les deux précédents. Il a donné naissance au concept de protéines “lentes” et “rapides”, calqué sur les mécanismes de digestion des glucides.
C’est la vitesse à laquelle les AA, issus de la digestion des protéines, vont rejoindre le flux sanguin.
Ce paramètre dépend de la matrice de l’aliment, de son mode de préparation, de cuisson, de sa réponse à l’acidité gastrique, du contenu du repas, etc.
Ces paramètres influencent la vitesse de la vidange gastrique. Plus elle est rapide, plus vite les AA qui composent la protéine sont absorbés au niveau de l’intestin grêle et disponible pour les tissus utilisateurs.
Tous ces paramètres sont à l’origine de diverses méthodes d’analyse des protéines, visant à chiffrer leur efficacité et par extension à classifier les aliments qui en contiennent.
On peut citer plusieurs outils d’analyse comme la valeur biologique, l’indice chimique, le PD-CAAS (= score chimique corrigé par la digestibilité) et plus récemment le DIAAS (même principe, mais qui tient compte de la teneur en AAE).
Élaborés à la base pour identifier les sources de protéines les plus “rentables” d’un point de vue physiologique dans le cadre de la santé au sens large, ces outils ont rapidement profité au domaine de la nutrition du sport.
L’importance de l’alimentation dans le cadre d’objectifs sportifs n’est plus à démontrer.
Elle est désormais reconnue comme l’un des paramètres fondamentaux qui influencent la performance physique, mais également la composition corporelle et, plus largement, le bien-être physique et psychologique.
L’intérêt d’adapter son alimentation à ses besoins est admis par une majorité de pratiquants, quel que soit leur niveau.
Le lien entre l’apport protidique et l’hypertrophie musculaire est même passé dans l’inconscient collectif, notamment dans les sports de force.
Considérant cette influence de l’alimentation et fort de ces nouveaux outils de comparaison des protéines, il est légitime pour les acteurs de la performance et les sportifs eux-mêmes de vouloir les mettre au service de la progression !
Il ressort de ces différentes classifications que les protéines issues du lactosérum présentent un profil d’AAE très complet.
Ces AAE sont de plus très digestes et en quantités importantes. Ces qualités valent à la whey ses qualificatifs de “haute valeur biologique” ou encore de “forte biodisponibilité” de ses AA.
Son excellente digestibilité implique une vidange gastrique, une absorption au niveau de la muqueuse intestinale et une apparition dans le plasma très rapide : de l’ordre de 10 g de protéines par heure(1).
Dans ce cas, la vitesse d’absorption est encore amplifiée du fait de la texture liquide et de l’absence d’autres facteurs ralentissant la vidange gastrique comme les fibres ou les lipides.
On note également que les protéines laitières en général engendrent une hausse prononcée de l’insulinémie, même sans apport concomitant de glucides.
Cette réaction participe à la captation accélérée de leurs AA par les tissus utilisateurs, en l’occurrence le tissu musculaire.
Toutes ces qualités forment donc en théorie le combo gagnant pour qui désire développer sa masse musculaire.
La consommation de whey est souvent indiquée juste après un entraînement de musculation afin de maximiser l’anabolisme musculaire en profitant de la “fenêtre métabolique”.
Ce concept implique qu’un apport calorique (composé a minima de protéines et de glucides) juste après la sollicitation musculaire est bénéfique pour optimiser sa récupération et la croissance musculaire à terme.
Les myocytes (cellules musculaires) qui viennent d’être excitées par l’effort sont davantage réceptives à cet apport de nutriments, qu’elles utilisent directement pour de nouvelles synthèses.
Ce phénomène maximise l’anabolisme et donc la prise de muscle. On note que l’augmentation de l’afflux sanguin dans les muscles (l’effet de “congestion”) participe grandement à l’efficacité du transport des substances nutritives vers les cellules.
En nutrition du sport, on recommande donc généralement de s’alimenter le plus promptement possible après l’effort.
Un consensus scientifique est établi pour un apport exogène d’AA dans les 30 à 60 min qui suivent l’exercice.
Passé ce délai, l’anabolisme est toujours observé mais dans les proportions plus faibles(2).
Comparatif des marques
Les procédés de fabrication et les différents types
Maintenant que l’on en sait davantage sur les bénéfices potentiels de la whey d’un point de vue physiologique, voyons ce que l’on trouve sur le marché.
Bien que la whey soit toujours issue du lait de vache, la matière première utilisée peut avoir deux origines différentes.
Cette origine aura des conséquences significatives sur la composition chimique, la qualité et le prix du produit fini.
La whey fromagère
Il s’agit d’un dérivé de déchet issu de la production de fromage.
Le lait est fermenté par des bactéries et coagulé par la présure (enzymes issues du 4e estomac du veau, la “caillette”) : on obtient le “caillé”.
Cette masse gélatineuse, correspondant à l’agglomération des caséines, est alors séparée de la partie liquide (lactosérum) par un procédé d’égouttage.
Le lactosérum ainsi obtenu subit une filtration (plus ou moins efficace selon la méthode utilisée) pour éliminer le lactose et ne conserver que les protéines.
On procède enfin à une déshydratation (séchage) aboutissant à l’obtention de protéines en poudre vendues comme complément alimentaire.
✔️ Son avantage est d’être peu onéreuse.
❌ Cependant, les protéines subissent ici plusieurs niveaux de dénaturation.
En effet, l’adjonction de présure de veau, de bactéries lactiques ainsi que l’application d’un chauffage parfois intense sont autant d’étapes qui modifient leur structure chimique initiale.
Ces dénaturations altèrent leur valeur biologique et abaissent leur potentiel anabolique.
Leur composition en AA est modifiée avec notamment une perte en leucine (AAE possédant d’importantes propriétés anaboliques, notamment par son rôle dans l’activation de la voie mTor(3)).
Cette moins bonne qualité se traduit également par un mauvais goût dû à l’acidification du lactosérum par les bactéries notamment, que les industriels camouflent avec des arômes artificiels.
La dénaturation d’une whey fromagère peut être estimée par sa teneur en glycomacropeptide (GMP). Plus cette teneur est haute, moins la qualité du produit est bonne.
La whey laitière
Elle est extraite du lait sans passer par le processus de fabrication de fromage. Elle est obtenue grâce à des procédés de microfiltration à froid qui séparent les protéines de lactosérum des caséines et des autres composants pouvant perturber leur digestion (lactose, graisses).
✔️ Les protéines restent donc intactes, elles ne sont pas dénaturées par l’action d’enzymes ou de bactéries et leur valeur biologique demeure inchangée. Leur goût est de ce fait plus neutre.
Ce procédé justifie un produit fini plus cher. Il est vendu sous l’appellation “whey bioactive” ou encore “whey native“.
La whey laitière peut cependant poser plus de problèmes de miscibilité lorsqu’on la mélange à l’eau avec, en plus de la présence de grumeaux, la possibilité d’un effet “mousse”.
Ces conséquences indésirables peuvent être plus ou moins contrôlées par l’incorporation de lécithines dans le produit fini. Ces dernières sont des molécules dites “amphiphiles” c’est-à-dire qu’elles possèdent un pôle qui attire l’eau et un autre qui la rejette. Elles sont largement utilisées dans l’industrie agroalimentaire pour leur effet stabilisateur entre deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement. À noter que la technologie de filtration utilisée peut également jouer un rôle sur le degré de miscibilité de la poudre.
En plus de ces différences d’origine du lactosérum s’ajoutent celles des procédés de filtration utilisés pour en extraire les protéines. On distingue :
Le concentré de whey
Il s’agit d’un produit dont le processus de filtration est médiocre, car peu sélectif.
On trouvera des teneurs plus importantes en lipides et en lactose dans ce type de whey, la rendant susceptible d’induire des troubles digestifs à types de douleurs, ballonnements, diarrhée, etc.
La concentration de protéines pour ce produit est de 70 à 80 %.
Les suppléments riches en concentré de whey sont plutôt bas de gamme et peu onéreux.
L’isolat de whey
Le processus d’extraction utilisé ici est plus qualitatif, il consiste généralement en une filtration et une microfiltration à froid.
Les teneurs en lipides et en glucides (lactose) sont moins importantes que dans la version concentrée ce qui fait de l’isolat un produit plus haut de gamme, mais aussi plus cher.
La concentration en protéines est supérieure (aux alentours de 90 g pour 100 g de poudre).
L’aminogramme est plus intéressant et l’on peut donc couvrir des besoins en AA similaires à une whey concentrée avec une dose plus faible.
L’hydrolysat de whey
C’est une forme de whey prédigérée par des enzymes. En d’autres termes, les liaisons peptidiques (qui enchaînent les AA les uns aux autres pour former les protéines) sont brisées.
Cette prédigestion comporte des avantages et des inconvénients :
✔️ Les hydrolysats sont plus rapidement assimilés du fait de la réduction d’une partie des protéines en peptides (petits enchaînements d’AA).
❌ L’inconvénient est qu’ils sont si rapidement digérés que, passé une certaine dose, ils peuvent provoquer des diarrhées. La concentration en AA s’élève très vite au niveau de l’intestin provoquant un effet “appel d’eau” pour diluer ce trop-plein de molécules.
De plus, cette prédigestion s’accompagne d’une odeur désagréable du produit final (s’apparentant à celle du vomi) que les fabricants tentent de masquer à l’aide d’arômes.
La teneur en protéines des hydrolysats est très élevée (de l’ordre de 95 %), ils représentent la version la plus chère des protéines en poudre.
Bien qu’en théorie un isolat de whey native soit de meilleure qualité qu’une whey fromagère concentrée, il est à mon sens nécessaire de préciser que des écarts parfois importants en termes de prix entre ces produits ne se traduisent pas forcément par de meilleurs résultats chez les sportifs.
Questions/réponses
Comment estimer son besoin en protéines ?
Pour les adultes sédentaires, les recommandations sont de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour (soit 60 g de protéines par jour pour un adulte de 70 kg).
Chez les sportifs, ce besoin est revu à la hausse du fait de la dégradation accrue des protéines musculaires due à l’activité physique. Alors quel apport est le plus efficace ? Pour les sports d’endurance, une fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg/jour suivant l’intensité et la durée de l’effort.
S’il est plutôt modéré, un apport de 1,2 g/kg/jour suffit. Si l’athlète va régulièrement au bout de ses possibilités, un apport de 1,6 g/kg/jour est plus indiqué.
Pour les sports de force, lesquels requièrent des apports plus conséquents, la fourchette se situe entre 1,6 et 1,8 g/kg/jour. Ces apports devront être fractionnés sur la journée.
À noter qu’il n’existe pas de relation linéaire entre apports en protéines et anabolisme musculaire.
Passé un certain seuil, la réponse anabolique plafonne (aux alentours de 2,4 g/kg/jour). Ceci risque de ralentir la progression et, à long terme, de causer une acidification sanguine et une déminéralisation osseuse.
Pourquoi prendre de la whey ?
Une fois que l’on a estimé ses besoins protéiques et que l’on s’aperçoit qu’ils ne peuvent pas être couverts par l’alimentation classique (dont l’apport protéique total doit être considéré : animal et végétal), une complémentation s’avère pertinente.
Les protéines en poudre revêtent aussi un aspect pratique. Si l’on sait que le prochain repas post-séance ne pourra être pris que 2 h plus tard, il est préférable d’opter pour une collation.
Celle-ci doit être au minimum composée d’une source de protéines et de glucides. La whey constitue un moyen simple et efficace d’apporter ces protéines. Elle est facile à quantifier, à transporter et à consommer. Elle est rapidement digérée et ses AA rapidement disponibles dans le plasma.
La forme liquide du complément participe à la vitesse d’apparition des AA dans la circulation sanguine.
En revanche, si le pratiquant peut consommer un repas complet suffisamment tôt après l’effort et que son état digestif le permet, c’est cette solution qui est à privilégier.
Quand prendre de la whey ?
L’exercice de musculation induit une augmentation des synthèses protéiques sur une période allant jusqu’à 48 h. On pourrait donc penser qu’un apport protéique à n’importe quel moment de cet intervalle pourrait majorer l’anabolisme.
Cependant la synergie qui existe entre la sollicitation musculaire et l’apport exogène en AA est maximale en récupération précoce(4)(5). La sensibilité musculaire aux effets anabolisants des protéines s’estompe peu à peu dès lors que l’exercice s’arrête. Les protéines de lactosérum sont qualifiées de “rapides” car elles sont vite assimilées, contrairement à la caséine qui est digérée plus lentement.
De ce fait, le meilleur moment pour les consommer dans un objectif d’hypertrophie musculaire est en post-entraînement.
Dans le cas d’un entrainement court (format HIIT par exemple), on pourrait très bien choisir de consommer des protéines en amont de la séance afin qu’elles soient disponibles dans le plasma sanguin tout de suite après l’effort.
Attention, les glucides ne sont pas les seuls nutriments à induire une augmentation de l’insulinémie, les protéines et les lipides le peuvent aussi, dans une moindre mesure.
Les protéines laitières étant des boosters d’insuline connus. La consommation isolée de whey avant l’entraînement peut engendrer une hypoglycémie réactionnelle et être responsable d’un “coup de mou” et d’un manque de concentration pendant la séance.
Pour pouvoir recourir à cette méthode, la consommation d’aliments bruts sources de protéines semble plus indiquée.
Attention toutefois au confort digestif. Dans le cas d’un effort intense, des neurotransmetteurs et hormones anorexigènes peuvent continuer d’être sécrétés pendant une période variable, parfois supérieure à 1 h, menant à l’absence de sensation de faim(6).
Il est alors préférable de patienter le temps du retour à des conditions physiologiques de repos, plus propices à la digestion et donc à une meilleure assimilation des nutriments.
Comment prendre de la whey ?
La whey se mélange avec de l’eau. On peut cependant la mélanger à du lait dans le cas d’un gainer maison par exemple, en plus d’une source de glucides.
Ces deux macronutriments agissent en synergie et permettent une récupération plus complète que chacun d’eux apportés séparément. Les glucides améliorent la rétention azotée.
Ils agissent principalement en réduisant le phénomène de protéolyse. Les effets anabolisants des protéines et anti-catabolisant des glucides se combinent, créant un environnement physiologique favorable à la prise de muscle(7).
La quantité optimale de protéines par prise alimentaire semble se situer entre 20 et 30 g, plus précisément aux alentours de 0,4 g/kg/repas pour des hommes jeunes, en considérant la consommation de protéines à action rapide(8). Des doses plus importantes peuvent être apportées dans le cas de séances en sport de force particulièrement intenses.
Que ce soit pour la whey ou tout autre complément alimentaire, il faut préciser que pour habituer l’organisme et ainsi assurer une assimilation optimale tout en prévenant les troubles digestifs, il est préférable de commencer par des doses faibles. Augmentez par paliers de 5 g par semaine, en restant vigilant aux effets éventuels sur la digestion, jusqu’à atteindre la dose nécessaire.
Comment choisir sa whey ?
Comme précisé dans la 2e partie de cet article, des intervalles de prix importants entre les produits ne se traduisent pas forcément par de grandes différences en termes de résultats. Toutefois, il est préférable à mon sens d’être attentif à la composition du complément que l’on vous propose :
Demander le taux de GMP de la whey, signe de dénaturation des protéines. Sachant que les wheys fromagères peuvent en contenir des taux importants (jusqu’à 50 %) et que les wheys natives en sont naturellement dépourvues.
Être attentif à la présence d’additifs alimentaires : colorants, arômes et stabilisants artificiels. Ils sont souvent utilisés pour camoufler un produit bas de gamme. Une whey très colorée et qui sent le bonbon doit être considérée comme suspecte ! Le manque de miscibilité d’une whey native peut être compensé par l’adjonction d’une cuillère à café de cacao en poudre afin de stabiliser le mélange.
Prendre connaissance du degré de filtration de la whey pourrait vous épargner de nombreux troubles digestifs. Est-elle suffisamment délactosée et dégraissée pour vous garantir le meilleur confort digestif possible ? Plus les pourcentages de glucides et de lipides sont importants, moins le produit est riche en protéines. Même si vous cherchez à prendre en masse musculaire et que vous devez ajouter des calories à votre ration, il est préférable de choisir une whey dont la teneur en protéines est forte et de consommer des aliments sources de glucides et de lipides à côté.
Vérifier son aminogramme et notamment sa teneur en leucine.
Demander la provenance du produit, s’agit-il d’une coopérative laitière connue et contrôlée ? Si la traçabilité n’est pas spécifiée ou peu claire, c’est mauvais signe, la whey est sans doute issue du lait de vaches qui n’ont jamais vu la lumière du jour ni brouté un brin d’herbe.
Ne mettez pas votre argent dans un emballage attirant, mais plutôt pour un produit qualitatif !
La whey est-elle dangereuse pour la santé ?
Plus que la whey en elle-même c’est plutôt l’excès de protéines qu’il faudra surveiller, surtout s’il est apporté par des denrées animales (dont les protéines laitières font partie).
Un excès de protéines induit un état d’acidité métabolique. L’os représente une réserve importante de composés organiques susceptibles de la tamponner comme les carbonates.
L’organisme réagit en détruisant la trame osseuse pour en libérer les composés tampons et en excrétant le surplus d’acidité dans les urines. La résorption osseuse s’accompagne d’une fuite de calcium qui sera lui aussi excrété par les reins, c’est l’hypercalciurie.
C’est dans le cas d’apports majoritaires de protéines animales qu’il faudra être attentif aux apports calciques afin de limiter le risque de fracture, surtout chez la femme(9).
Il a été rapporté que l’augmentation de la consommation de végétaux serait un moyen pratique de contrecarrer cette acidité en réduisant la calciurie et donc d’améliorer l’équilibre calcique.
Dans le cas d’une alimentation hyperprotidique mal conduite, l’excrétion urinaire d’azote due à l’excès de protéines alimentaires induit une majoration des pertes hydriques qui, combinées à l’hypercalciurie, majorent le risque de lithiases urinaires.
À noter que les protéines carnées sont source de bases puriques, précurseurs de l’acide urique. L’acidité des urines rend cet acide moins soluble et augmente de fait le risque de calculs uriques(10).
Concernant les conséquences éventuelles sur la fonction rénale, les données scientifiques actuelles ne montrent pas de lien entre une surconsommation de protéines et l’apparition de pathologies chez les personnes en bonne santé(11).
Mon avis
La whey est un “complément alimentaire”.
De fait, la complémentation est une solution pour pallier un éventuel déficit nutritionnel de l’alimentation classique.
Ainsi, un complément alimentaire, quel qu’il soit n’induira de résultats chez un individu que si son alimentation de base présente un manque du nutriment dont il est question.
Pour le sportif dont l’alimentation couvre déjà tous les besoins spécifiques, la consommation d’un complément alimentaire n’aura dans le meilleur des cas aucun effet et au pire des cas sera délétère pour la progression voire dangereuse pour la santé.
Les compléments peuvent aider à pallier un facteur limitant dans la progression, encore appelé “goulot d’étranglement” dans le domaine de la performance.
Pour se faire, on peut se poser les questions “quel est mon objectif et quel est l’élément qui me freine pour l’atteindre ?”
L’identification préalable de ces facteurs permet d’aiguiller le sportif vers le complément le plus adapté.
Un athlète ayant pour objectif l’hypertrophie musculaire, mais n’ayant pas assez d’appétit pour augmenter suffisamment son apport protéique par rapport à ses besoins verra des résultats en consommant des protéines en poudre.
La forme liquide permet de se sentir rassasié moins rapidement.
Pour l’athlète qui partage le même objectif, mais dont l’alimentation est déjà suffisamment riche en protéines, la consommation de protéines en poudre sera inutile, voire contre-productive.
En effet, une surconsommation de protéines entraîne une acidification du pH sanguin.
Ce contexte physiologique s’avère très problématique surtout pour le sportif, car il freine l’anabolisme musculaire, augmente le risque de pathologies tendineuses à terme et oblige l’organisme à tamponner le surplus d’acidité en déminéralisant la trame osseuse.
Il est tout à fait possible d’obtenir un gain de masse musculaire grâce aux aliments solides courants.
Pour le pratiquant de musculation, il s’agit même de la meilleure alternative.
L’organisme tire meilleur parti des substances nutritives lorsqu’elles se trouvent dans la matrice alimentaire d’origine plutôt que réduites en poudre, en gélules ou toute forme artificielle.
De plus, à apport calorique égal, un aliment classique apporte d’autres nutriments comme des vitamines, des fibres, des minéraux, etc. dont le complément seul est dénué (ou dans des proportions plus faibles) car composé d’un seul type de nutriment.
Pour optimiser la récupération et le gain de masse musculaire, on recommande aux pratiquants de sport de force de consommer un repas constitué d’aliments solides et variés le plus promptement possible après l’effort.
À noter que même si les protéines laitières sont en théorie les plus efficaces pour déclencher les processus anaboliques, les études qui les mettent en valeur les comparent très souvent à des placebos et non à des aliments courants sources de protéines.
Enfin, de manière générale, le rôle des compléments chez les sportifs ne devra pas être surestimé par ces derniers au risque de développer des conduites à risques pour la santé et la performance.
Attribuer sa performance à la seule consommation de compléments peut engendrer une alimentation de moins en moins équilibrée et peut prédisposer aux conduites dopantes.
La complémentation n’est pas une substitution, rien ne remplace une alimentation solide, variée et adaptée à chacun.
Sur le même sujet
Sources éditoriales et fact-checking