On les a moqués pendant des années. Les shakers dans le sac de sport, les barquettes de poulet en Tupperware, les discussions sans fin sur les “macros”. Et quand ils affirmaient qu’il fallait manger beaucoup plus de protéines que ce que recommandent les autorités de santé, on les regardait avec un mélange d’ironie et de pitié.
Sauf qu’une publication de l’Université de Cambridge, parue dans Frontiers in Nutrition(1), vient de leur donner en partie raison. Les recommandations officielles en matière de protéines sont trop basses. Et pas qu’un peu.
Mais avant d’annoncer les vrais chiffres, il faut comprendre d’où vient le problème.
Des recommandations basées sur des données de 1991
Les chiffres que l’on retrouve un peu partout (0,83 g de protéines par kilo de poids de corps en Europe, 0,75 g/kg au Royaume-Uni) viennent de rapports rédigés il y a plus de 30 ans. A l’époque, l’objectif était simple : déterminer la quantité minimale de protéines nécessaire pour éviter les carences. Pour des personnes sédentaires.
La méthode utilisée ? Le test de balance azotée. On compare l’azote consommé (via les protéines) à l’azote éliminé (urine, sueur, selles). Si les deux s’équilibrent, le corps ne perd pas de muscle.
En clair : on a cherché la dose qui empêche de reculer. Pas celle qui permet d’avancer.
Pas de prise de muscle. Pas d’amélioration des fonctions physiques. Pas de qualité de vie optimale. Juste le strict minimum pour ne pas se dégrader.
Le Dr Chris Macdonald, chercheur à l’Université de Cambridge et directeur du Better Protein Institute, résume le problème : les autorités de santé recommandent le minimum vital. Comme si l’objectif était simplement de ne pas tomber malade.
L’exercice : les chiffres que personne ne veut voir
L’étude ne parle pas que de protéines. Elle aborde aussi l’activité physique, et les données sont difficiles à ignorer.
Force, endurance et mortalité
Combiner entraînement cardiovasculaire et musculation réduit la mortalité toutes causes confondues de 40 %. Ce chiffre vient d’une cohorte prospective américaine publiée dans le BMJ.
Quand on regarde les extrêmes, les résultats deviennent encore plus marqués :
- Une force musculaire faible est associée à un risque de mortalité multiplié par 3 ;
- Un niveau de condition physique très bas multiplie ce risque par 5 ;
- Pour comparaison, le tabac le multiplie par 1,5.
Ne pas faire de sport est statistiquement plus risqué que de fumer.
L’intensité fait toute la différence
Autre résultat : l’exercice intense est environ 4 fois plus efficace que l’exercice modéré pour réduire la mortalité toutes causes. Et pour la mortalité par cancer, une seule minute d’activité intense équivaut à plus d’une heure d’activité légère. Ces données proviennent d’analyses portant sur plus de 70 000 adultes issus de la UK Biobank.
Pour ceux qui pensent qu’il est trop tard pour s’y mettre : chez des adultes sédentaires d’âge moyen, deux ans d’entraînement à haute intensité ont inversé des marqueurs de vieillissement cardiaque d’environ 20 ans. A condition d’y aller progressivement et avec un suivi médical.
Les protéines : la vraie dose ne ressemble pas à celle des étiquettes
Pour les personnes actives
Pour ceux qui font du sport régulièrement (et pas uniquement de la musculation), les apports optimaux sont bien au-dessus des recommandations officielles. Le passage de 1,1 à 1,6 g/kg/jour augmente la croissance musculaire d’environ 30 % et la force d’environ 10 %.
Les sportifs d’endurance (course, vélo, natation) sont aussi concernés. L’exercice prolongé augmente la dégradation des protéines musculaires, ce qui rend les besoins supérieurs à ceux des personnes sédentaires.
Pour les personnes âgées
C’est probablement la population qui a le plus à gagner. Plusieurs études montrent qu’un apport doublé par rapport aux recommandations officielles améliore la masse musculaire et la fonction physique. Cette population est la plus exposée à la sarcopénie (la perte progressive de muscle et de force avec l’âge), un problème qui augmente le risque de chute de 60 % et celui de fracture de plus de 80 %.
La musculation est d’ailleurs considérée comme le traitement de première ligne contre la sarcopénie.
Pour les femmes enceintes
Un apport autour de 1,3 g/kg/jour est associé à une meilleure croissance du foetus et à un risque réduit de naissances prématurées, de nouveau-nés de faible poids et de décès néonataux.
Protéines végétales : possible, mais pas automatique
Un régime végétalien bien planifié peut fournir tous les acides aminés nécessaires en quantité suffisante. Le tofu, les mélanges de protéines végétales complémentaires ou les shakes enrichis sont des options viables, comme le prouvent de nombreux athlètes végétaliens.
Mais les données montrent aussi un écart entre théorie et pratique :
- Les personnes suivant un régime végétalien ont plus souvent un apport protéique inférieur aux recommandations, même celles déjà considérées comme trop basses ;
- Une étude de l’Université d’Oxford a observé un risque de fracture plus élevé chez les végétaliens, potentiellement lié à un déficit protéique ;
- Une méta-analyse a relevé, chez les femmes enceintes végétaliennes, un poids de naissance plus faible et un risque accru de prééclampsie.
Le régime végétalien n’est pas le problème. Le manque de vigilance sur les apports en protéines l’est.
Le piège du “protein wrapper”
L’étude introduit un concept utile : le “protein wrapper”, c’est-à-dire l’emballage nutritionnel dans lequel arrivent les protéines. Une barre protéinée ultra-transformée bourrée de sucres ajoutés n’a pas le même effet qu’un blanc de poulet ou du tofu. Même quantité de protéines sur l’étiquette, résultat très différent pour l’organisme.
Combien de protéines faut-il vraiment manger ?
C’est la question que tout le monde attend.
D’après l’analyse du Dr Macdonald, l’apport optimal pour des adultes en bonne santé et physiquement actifs se situe autour de 1,6 g par kilo de poids de corps cible et par jour. C’est environ le double des recommandations officielles européennes. Le terme “poids de corps cible” est important : pour une personne en surpoids, on vise le poids souhaité, pas le poids actuel.
En pratique, pour une personne de 80 kg, cela donne environ 130 g de protéines par jour. Soit 30 à 35 g par repas, répartis sur 4 repas. Ce n’est pas délirant. Un blanc de poulet de 150 g en contient environ 30 g.
Pour maximiser la prise de muscle ou pour les personnes plus âgées, l’objectif peut monter à 2,2 g/kg/jour. C’est le fameux “1 g par livre de poids de corps” que les habitués des salles de sport connaissent depuis longtemps. Et qui, d’après la littérature scientifique actuelle, s’aligne bien avec les données sur les résultats optimaux.
L’avantage caché des protéines
Les régimes riches en protéines ont un effet souvent ignoré sur la perte de graisse. Deux mécanismes sont en jeu :
- L’effet thermique : le corps brûle 20 à 30 % des calories de protéines pendant la digestion (contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides) ;
- La satiété : les protéines augmentent la libération d’hormones coupe-faim et réduisent la ghréline (l’hormone de l’appétit).
Résultat : à calories égales, les groupes à haute teneur en protéines perdent plus de gras et conservent mieux leur masse musculaire.
Quant aux risques, l’étude indique qu’il n’existe pas de preuve de danger chez les individus en bonne santé. Une prudence reste néanmoins recommandée pour les personnes souffrant de maladie rénale préexistante.
Ce n’est pas une question d’abdos
C’est le message central de cette publication.
On associe souvent les régimes riches en protéines et l’exercice intense aux bodybuilders, à l’esthétique, au “summer body”. Le Dr Macdonald propose un autre regard : ces pratiques permettent de rester autonome, fort et lucide en vieillissant.
L’image d’une personne âgée voûtée, fragile, en mauvaise santé paraît être une conséquence inévitable du temps qui passe. Le chercheur de Cambridge a une lecture différente : dans la majorité des cas, c’est le résultat d’un mode de vie qui ne s’appuie pas sur les données scientifiques actuelles.
L’enjeu n’est pas d’avoir des abdos visibles. C’est de pouvoir soulever, jouer avec et même se souvenir de ses petits-enfants. Grâce à un corps et un esprit restés solides.
Il est important de rappeler que cette publication est un article de perspective, pas un essai clinique. Elle synthétise les données disponibles pour plaider en faveur d’une révision des recommandations officielles. Le Dr Macdonald le reconnaît lui-même : la recherche en nutrition reste complexe, souvent basée sur des données auto-déclarées et des échantillons limités. Mais la tendance est claire, et l’écart entre les recommandations officielles et les données récentes est devenu trop important pour être ignoré.
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Sources éditoriales et fact-checking
