Quand on cherche à perdre du poids, une question revient toujours : combien de protéines faut-il consommer pour éviter de perdre du muscle ? Chez les sportifs, et surtout ceux qui pratiquent la musculation, le sujet est loin d’être anecdotique.
Une revue scientifique(1) s’est penchée sur cette question en analysant les études disponibles chez des athlètes en période de restriction calorique. Les conclusions sont plus nuancées que ce que l’on entend souvent.
Pourquoi le muscle fond pendant un régime ?
Perdre du poids signifie manger moins de calories que ce que l’on dépense. Le problème, c’est que ce déficit énergétique peut aussi entraîner une perte de masse musculaire.
Deux mécanismes sont en jeu :
- La fabrication de nouvelles protéines musculaires ralentit ;
- Chez les personnes déjà minces, la dégradation du muscle peut aussi augmenter.
Plus on est sec, plus le risque de perdre du muscle en régime est élevé. C’est l’une des raisons pour lesquelles les sportifs doivent être plus vigilants que la population générale.
Combien de protéines consommer quand on est au régime ?
Les auteurs de la revue recommandent une fourchette allant de 1,6 à 2,4 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les sportifs en déficit calorique. Cette plage semble offrir le meilleur compromis entre maintien de la masse musculaire, performance et faisabilité au quotidien.
L’apport exact dépend de plusieurs facteurs :
- La sévérité du déficit calorique ;
- La charge et le volume d’entraînement ;
- La qualité des protéines consommées.
En clair, plus le régime est strict et l’entraînement intense, plus l’apport en protéines peut se rapprocher du haut de la fourchette.
Plus de protéines, mais pas sans limite
Manger beaucoup de protéines ne sert pas uniquement à protéger le muscle. Un apport élevé peut aussi :
- Augmenter la sensation de satiété ;
- Améliorer l’adhérence au régime ;
- Limiter la fatigue et les fringales.
En revanche, dépasser environ 3 g par kilo et par jour n’apporte pas de bénéfice clair supplémentaire. Pire, cela peut obliger à réduire trop fortement les glucides ou les lipides, ce qui peut nuire à l’énergie, au sommeil ou aux performances.
Le timing : important ou secondaire ?
Les données restent limitées, mais plusieurs éléments ressortent :
- Répartir les protéines sur au moins trois repas par jour semble raisonnable ;
- Consommer une portion après l’entraînement et une autre avant le coucher pourrait aider, sans garantie formelle.
Ce ne sont pas des règles absolues, mais des stratégies simples, sans réel inconvénient.
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Sources éditoriales et fact-checking
