Faire des recherches sur internet pour avoir une alimentation saine peut être laborieux ! La question des horaires des repas est un exemple classique de ces sujets sur lesquels on peut lire tout et son contraire. Et trouver des informations sur ce qu’il faut manger, à quel moment et en quelle quantité peut s’avérer une expérience déboussolante.
- “Dois-je prendre un petit-déjeuner ou mon métabolisme va-t-il ralentir si je le saute ?”
- “Est-il vrai que manger 6 repas par jour est meilleur pour le métabolisme que manger 2 ou 3 repas par jour ?”
- “Les glucides consommés le soir (après 18 heures) sont-ils plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse ?”
Les questions sur la répartition des repas semblent infinies. Nous ferons ici le point sur tous ces points et casserons au passage quelques mythes concernant l’heure des repas.
Les glucides consommés le soir (après 18 heures) sont plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse
Cette idée reçue semble provenir de l’idée que les glucides augmentent la production d’insuline dans le corps, une hormone de stockage hautement anabolique. Comme la plupart des gens sont peu actifs le soir, ils craignent que la sécrétion d’insuline associée aux glucides entraîne un stockage sous forme de graisse. En réalité, ce n’est pas le moment de la journée qui détermine si les glucides (ou tout autre nutriment) sont stockés sous forme de graisse ou utilisés comme source d’énergie, c’est bien plus complexe que cela.
Le foie et une partie des muscles constituent les réserves de sucre du corps sous forme de glycogène. Si votre apport en sucre ne dépasse pas les besoins du corps, ils seront utilisés pour remettre à niveau les réserves de glycogène du corps. Et ce n’est pas parce que vous n’êtes pas en train de pousser une barre de musculation que votre corps n’a soudainement plus besoin de glucides et les stocke sous forme de graisse.
En effet, si une séance de musculation d’une heure brûle 200 kcal, le corps brûle au repos sans la moindre activité entre 1 300 à 1 800 kcal réparti sur 24 heures, de jour comme de nuit. Ces calories dépensées par le métabolisme de base sont utilisées par exemple pour maintenir notre corps à 37 °C, permettre aux organes (cœur, poumons, cerveau, etc.) de fonctionner. De grandes quantités d’énergie sont donc continuellement nécessaires, même pendant la nuit. Ne vous souciez donc pas sur ce mythe du timing des repas.
Qui plus est, de nombreuses personnes (en particulier celles qui font du sport le soir) ont tout à gagner à consommer une portion modérée de glucides plus tard dans la journée, car les glucides contribuent à la récupération musculaire après l’effort.
En outre, les glucides augmentent la production de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur responsable des sentiments de relaxation et de calme. Ainsi, le fait de manger des glucides le soir peut même vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
Une petite précision, il n’est pas recommandé de manger juste avant de se coucher, car la digestion des aliments peut perturber le sommeil. Cela dit, si vous mangez à 22 heures et que vous vous couchez à minuit, cela ne pose aucun problème. Idéalement, laissez 2 à 3 heures de délai selon la taille du repas afin de vous coucher après la vidange gastrique, phase où les aliments passent de l’estomac dans l’intestin grêle.
En résumé, la consommation de glucides après 18 heures ne pose aucun problème. C’est la quantité totale de glucides que vous consommez par jour qui détermine si votre poids baisse, augmente ou reste stable.
Des repas petits et réguliers accélèrent le métabolisme
L’un des sujets de discussion les plus fréquents dans le monde du sport est la fréquence à laquelle nous devrions manger. Étonnamment, il n’y a pas grand-chose à débattre d’après les résultats des recherches !
L’écrasante majorité des études montre que la fréquence des repas n’a pas d’impact significatif sur le métabolisme (ou la perte de graisse). Mais pourquoi ce mythe est-il si répandu alors que les données scientifiques montrent que ce n’est pas le cas ?
Pour faire court, certaines personnes pensent que si vous mangez plus fréquemment, vous augmentez naturellement la quantité d’énergie/de calories que vous brûlez par jour en raison de l’augmentation de l’effet thermique des aliments (ou TEF de l’anglais Thermic Effect of Food). L’effet thermique des aliments est la quantité de calories que nous brûlons chaque fois que nous consommons de la nourriture (nous brûlons des calories lors de la digestion des aliments).
Beaucoup de personnes pensent que les calories que nous dépensons pour digérer les aliments augmentent lorsque nous consommons des repas plus petits et plus fréquents. Or, des études(1) ont montré que lorsque l’apport énergétique est égal entre deux types de planifications alimentaires, l’effet thermique des aliments net à la fin de la journée est le même pour chacun, quelle que soit la fréquence des repas.
Pour entrer dans les détails, si l’effet thermique des aliments net de six blancs de poulet de 150 g est de 300 calories, le fait de manger un seul blanc à la fois donne un effet thermique des aliments de 50 calories par repas. Si vous en mangez trois à la fois, il sera de 150 calories par portion. Quelle que soit la façon dont vous répartissez les blancs de poulet, l’effet thermique des aliments net à la fin de la journée sera toujours de 300 calories.
Sauter le petit-déjeuner peut entraîner une prise de poids
Sauter le petit-déjeuner (le premier repas de la journée) revient à pratiquer un jeûne intermittent de courte durée.
Selon de nombreuses études(2), le jeûne intermittent (de 16 heures à 24 heures) présente divers avantages physiologiques, tels qu’une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie et une production accrue d’hormone de croissance.
Ce qui est intéressant avec le jeûne intermittent, c’est que contrairement à la croyance populaire, les recherches(3) montrent qu’il est réellement bénéfique pour la santé et la longévité à long terme.
Mais qu’en est-il de la perte de muscle ?
Vous avez peut-être entendu dire à la salle de sport que le fait de sauter le petit-déjeuner peut faire passer votre corps en “mode catabolique”… ce qui n’est pas une bonne chose, n’est-ce pas ?
Il est vrai que l’organisme a besoin d’acides aminés (que l’on obtient une fois que les protéines apportées par l’alimentation ont été décomposées) pour réparer, entretenir et construire les muscles. On pourrait donc penser que si l’on saute le petit-déjeuner, ou si l’on ne consomme pas de protéines au petit-déjeuner, le corps n’aura pas les acides aminés nécessaires à la régénération des muscles. Dans cette logique, beaucoup de personnes redoutent que les muscles fondent comme neige au soleil.
Toutefois, il faut savoir que si vous avez consommé une quantité suffisante de protéines la veille, vous avez encore suffisamment d’acides aminés en circulation dans votre corps. Par ailleurs, les glucides et les graisses sont les sources d’énergie préférentielles du corps avant qu’il ne cherche à transformer les protéines en énergie.
En résumé, sauter le petit-déjeuner est bénéfique pour la perte de graisse et n’est pas mauvais pour le développement musculaire, et peut même être bénéfique : meilleure sensibilité à l’insuline (les muscles contiennent plus de glycogène et paraissent plus remplis, plus pleins), augmentation du taux d’hormone de croissance (augmentation de la masse musculaire et diminution de la masse grasse).
Il faut prendre un shake de protéines juste après une séance d’entraînement
La plupart des personnes qui fréquentent les salles de sport, en particulier les bodybuilders et autres adeptes de la fonte, partent du principe qu’à la minute où ils terminent leur dernière répétition, leur corps passe en “mode catabolique”. Pour lutter contre ce phénomène, la tradition veut que l’on prenne une boisson protéinée après l’effort.
Mais devinez quoi ? Les recherches(4) montrent qu’il n’y a pas de différence significative au niveau de la composition corporelle entre les personnes qui boivent un shake de protéine juste après l’entraînement et celles qui attendent 2 à 3 heures après l’entraînement pour manger.
Physiologiquement, cela est dû au fait que vos muscles sont disposés à absorber des protéines à tout moment (et non pas que quelques minutes après l’entraînement). Ainsi, vous n’avez pas à craindre de manquer la “fenêtre anabolique” dont parlent tant de gourous de la santé et du fitness. Ce mythe a été véhiculé pendant des décennies, principalement pour permettre aux fabricants de compléments alimentaires de vendre davantage de protéines : whey, hydrolysat de protéines, BCAA…
Manger tard le soir entraîne une prise de poids
En lien avec le mythe de la consommation de glucides après 18 heures, manger tard le soir ne signifie pas intrinsèquement que les aliments que vous consommerez iront directement sur vos hanches !
Bien que le corps ait un biorythme qui régule la sécrétion d’hormones, cela ne signifie pas que le corps passe en mode “stockage des graisses” le soir. Le corps ne possède pas d’interrupteur lorsqu’il s’agit de gérer les nutriments.
Regardez en Espagne. Il n’est pas rare que le plus gros repas de la journée soit pris après 21 heures et jusqu’à 23 heures. Sont-ils plus en surpoids qu’en France où nous mangeons plutôt entre 18 heures et 20 heures ? Non.
Une méta-analyse(5) révèle que les personnes qui préfèrent consommer la majorité de leurs calories au dîner ont une composition corporelle similaire à celle des personnes qui consomment le même repas plus tôt dans la journée.
Comme évoqué plus haut, cela ne veut pas dire qu’il est sans conséquence de se gaver d’un repas copieux avant d’aller vous coucher (pour la qualité de votre sommeil), mais il n’y a pas de raison de penser que manger plus tard dans la soirée vous fera grossir.
Références
