D’après l’Organisation mondiale de la santé, près de 30% des cancers pourraient être évités en adoptant un mode de vie plus sain : limitation de l’alcool, arrêt du tabac, augmentation de l’activité physique et meilleure alimentation.
Aucun aliment “miracle” ne peut offrir une protection contre le cancer à lui tout seul… Mais saviez-vous que vous pouvez réduire les risques de développer certains cancers grâce à votre alimentation ?
Les recommandations de l’Anses, de l’INCa et du réseau NACRe, ont été réactualisées suite aux dernières publications de la World Cancer Research Fund. Cet article va vous permettre d’y voir plus clair afin de déceler l’info de l’intox !
Quels sont les principaux facteurs de risque ou de protection du cancer ?
Le cancer est caractérisé par la transformation de cellules normales en cellules anormales, se multipliant de façon incontrôlée et aboutissant (parfois) à la formation d’une masse nommée tumeur maligne.
5 facteurs augmentent le risque de cancer(1) :
- Les boissons alcoolisées ;
- Le surpoids et l’obésité ;
- Les viandes rouges et la charcuterie ;
- Les aliments conservés par le sel ;
- Les compléments alimentaires à base de bêta-carotène (vitamine A).
5 facteurs diminuent le risque de cancer(2) :
- L’activité physique ;
- Les fruits et légumes ;
- Les fibres alimentaires ;
- Les produits laitiers ;
- L’allaitement.
Comment prévenir les cancers ?
Réduire la consommation de produit chimique
Limiter la consommation d’aliments contenant des pesticides et engrais joue un rôle important dans la prévention des cancers. Manger bio, éplucher et bien laver les fruits et les légumes que l’on consomme vous permettra de limiter votre exposition à des produits nocifs.
Manger équilibré
Manger équilibré, c’est manger de tout en diversifiant les aliments et en adaptant les quantités à vos besoins.
Votre déjeuner et votre dîner doivent contenir un apport en protéines animales ou végétales, un légume (cru ou cuit), un féculent, un produit laitier et un fruit. Prenez le temps de manger et dégustez vos repas (la durée d’un repas est de 20 à 30 min minimum).
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Consommer plus de fruits et légumes
Les fibres alimentaires et micronutriments contenus dans les fruits et légumes ont un effet protecteur contre de nombreux cancers (œsophage, poumon, estomac et colorectal).
Consommer des produits de saison vous permet d’augmenter la teneur en micronutriments (vitamines et antioxydants, oligo-éléments). Il est recommandé d’en consommer au moins 5 portions au cours de la journée.
💡 Astuce Nutrition : une portion de fruits et légumes, c’est quoi ?
🥑 Pour les légumes, une portion correspond à 1 bol de soupe, 1 salade, 1/2 assiette de légumes, 1 tomate, une poignée de tomates cerises…
🍏 Pour les fruits, une portion correspond à 1 banane (taille moyenne) ou 1 pomme, ou 1 poire ou 1 orange, 4 abricots ou prunes, 1 pêche, 2 à 3 clémentines, 2 kiwis, ½ mangue ou ¼ d’ananas, 6 mirabelles, 10 à 15 cerises ou grains de raisin, 2 figues fraîches ou 10 litchis frais, 3 pruneaux, 4 petites dattes, 30 g de raisins secs, 2 figues sèches, 1 compote sans sucre ajouté.
Consommer plus de légumes secs et céréales complètes
Pour augmenter votre apport en fibres, il est recommandé de consommer au moins 1 fois par jour un aliment complet (riz complet, riz 3 couleurs, pâtes complètes, pain complet, pain aux céréales, etc.) et 2 fois par semaine des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges…).
Augmenter sa consommation en oméga-3
Le meilleur moyen d’augmenter votre apport en oméga-3 est de consommer du poisson 2 fois par semaine.
Privilégiez des poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng ou la sardine pour bénéficier de la plus haute teneur en oméga-3. Favorisez les huiles de Colza ou Noix pour vos assaisonnements.
L’huile de colza et l’huile de noix ne supportant pas d’être chauffées, il est recommandé d’utiliser le l’huile d’olive pour la cuisson.
Vous pouvez aussi manger une petite poignée (30 g) de fruits oléagineux chaque jour (noix, noisette, amandes).
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Réduire sa consommation de viande et charcuterie
Une consommation trop importante de viande rouge ou de charcuterie augmente le risque de cancer colorectal(4)(5). Il est recommandé de :
- Privilégier les volailles (poulet, dinde, canard, lapin) aux viandes rouges ;
- Alterner les viandes avec les poissons, oeufs et légumes secs ;
- Consommer moins de 500 g (soit 4 steaks et 125 g) des viandes suivantes par semaine : bœuf, porc, veau, agneau, cheval et mouton.
Limiter les charcuteries à 150 g par semaines : jambon, coppa, jambon sec, saucisses, lardons…
Consommer des produits laitiers (2 portions par jour)
La consommation quotidienne de produits laitiers est associée à la prévention du cancer colorectal grâce au calcium et aux bactéries lactiques qu’ils contiennent.
Attention toutefois à la quantité, il est recommandé d’en consommer 2 fois par jour et de les varier : yaourts, petits-suisses, fromages blancs et fromages (frais, affinés…).
Le fromage étant riche en graisse, il est conseillé de ne pas dépasser 30 g par jour soit ⅛ de camembert. Les enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes devraient consommer selon l’anses 3 ou 4 produits laitiers par jour.
💡 Info Nutrition : les crèmes desserts, les glaces, le beurre et la crème fraîche ne font pas partie des produits laitiers, mais sont apparentés aux produits sucrés et aux matières grasses !
Limiter la consommation d’aliments transformés, de boissons sucrées et de produits riches en sel
Les aliments transformés (fast-food, plats préparés, chips, biscuits industriels, soda…) sont souvent riches en sucres et matières grasses, favorisant le surpoids.
Les aliments avec un Nutri Score de D ou E sont à éviter. Privilégier au maximum “le fait maison” afin de contrôler les quantités de sucres, de matières grasses et de prendre conscience de l’ensemble des apports.
Il est recommandé de limiter les aliments riches en sel (conserves, charcuterie, plats industriels, bouillons cubes, etc.) et de saler les aliments à la cuisson ou à table, car la surconsommation de sel augmente le risque de cancer de l’estomac.
Diminuer sa consommation en alcool
La consommation d’alcool est un facteur de risque de nombreux types de cancer (cavité buccale, œsophage, foie, sein et colorectal), plus la quantité est importante, plus le risque augmente.
Il est recommandé de ne pas en consommer quotidiennement et de ne pas dépasser 2 verres par jour (10 verres par semaine maximum).
💡 Le saviez-vous ? : la consommation d’alcool est estimée en nombre de verres par jour et correspond à 10 g d’éthanol pur, quelle que soit la boisson alcoolisée consommée :
Crédit schéma © NACRe
Augmenter l’activité physique
L’activité physique contribue à limiter la prise de poids et intervient dans la prévention de certaines maladies chroniques, ainsi que de certains cancers (cancer du sein, cancer du côlon, cancer du col de l’utérus)(6).
Il est recommandé de pratiquer quotidiennement 30 minutes d’activité physique (d’intensité modérée) dont 2 fois par semaine des exercices de renforcement musculaire. Le plus important c’est la régularité.
💡 Le saviez-vous ? Pour les personnes âgées, il est recommandé de pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins 3 jours par semaine, associée à du renforcement musculaire 2 fois par semaine.
Maintenir un poids santé
L’obésité et le surpoids sont impliqués dans de nombreuses maladies ainsi que de nombreux cancers (foie, rein, ovaire, colorectal, sein, etc.).
Il est recommandé de maintenir un poids dans les normes d’indice de masse corporelle (IMC entre 18 et 25).
Pour y arriver : pratiquez une activité physique régulièrement, surveiller votre poids et faites attention aux quantités de nourriture que vous consommez.
Favoriser l’allaitement maternel
Pour les femmes, favoriser l’allaitement maternel jusqu’à l’âge de 6 mois de l’enfant dans la mesure du possible : allaiter ses enfants diminue le risque de cancer du sein(7).
Le cas du bêta-carotène chez les fumeurs
Limiter la consommation de compléments alimentaires à base de bêta-carotène qui augmente le risque de cancer des poumons(8) chez les fumeurs (qui ont déjà un risque plus élevé par rapport aux non-fumeurs).
Tableau récapitulatif des recommandations nutritionnelles (prévention cancer)
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
Ce qu’il faut retenir
L’expression “anticancer” largement reprise dans certains médias et ouvrages laisse à penser qu’il existe des aliments “miracles” contre le cancer ce qui n’est malheureusement pas le cas.
Diminuer le risque de cancer est toutefois possible en équilibrant ses consommations et en adoptant un mode de vie plus sain. Les objectifs prioritaires sont :
- Diminuer sa consommation de tabac et d’alcool ;
- Manger varié et équilibré ;
- Pratiquer une activité physique régulière.
Références
