Une alimentation riche en protéines peut augmenter la force et la masse maigre, mais est-ce sans danger ?

Les dangers de la consommation d’une grande quantité de protéines sont un sujet très récurrent dans le milieu sportif, et plus particulièrement dans le milieu de la musculation.

Dans le monde du bodybuilding, la perception de ce qui constitue une “grande quantité de protéines” est davantage élevée comparativement aux autres sportifs et encore plus élevée par rapport au reste de la population générale.

Ainsi, la plus basse recommandation que j’ai jamais lue ou entendue de la part de bodybuilders, de leurs entraîneurs ou vendeurs de protéines est de 1,8 g/kg. Les recommandations les plus courantes (dans ce milieu) sont de 2,0 à 4,0 g/kg. En dépit du fait que les professionnels de la nutrition perçoivent ces apports en protéines comme potentiellement nocifs, très peu de recherches ont été menées sur la consommation de protéines dans ces proportions.

Le but de l’étude que nous allons décrypter⁽¹⁾ était de déterminer si un régime alimentaire hautement protéiné (>2,2 g par kg et par jour) aurait des effets délétères sur le fonctionnement du foie ou des reins s’il était suivi pendant une période de deux ans, et d’évaluer les éventuels effets qu’il pourrait avoir sur la composition corporelle des hommes entraînés.

Décryptage de l’étude

Participants et méthodes

Participants

Cinq hommes sportifs et en bonne santé (âgés de 25 à 38 ans), ayant tous plus de 9 ans d’expérience en musculation, ont participé à cette étude observationnelle. On leur a demandé de manger plus de 2,2g/kg de protéines par jour, sans limites maximales, et on leur a fourni de la whey protéine (pour quatre des participants) ou des protéines de petits pois (pour un participant végétalien) pour les aider à atteindre cet objectif quotidien.

Concernant l’entraînement, les participants ont reçu pour consigne de conserver leurs habitudes d’entraînement, sans modification de la part des chercheurs.

Bilan alimentaire, métabolique et de la composition corporelle

Les participants devaient enregistrer leurs apports alimentaires sur MyFitnessPal trois jours par semaine, chaque semaine pendant les deux années. Tous les participants avaient déjà utilisé MyFitnessPal pour le suivi de leur alimentation. Au départ et tous les six mois par la suite (cinq fois au total), les participants se sont rendus dans un laboratoire indépendant pour faire un bilan sanguin afin d’évaluer le fonctionnement des reins et du foie, et ils ont fait évaluer leur composition corporelle avec un Bod Pod.

Résultats de l’étude

Les cinq participants du groupe consommaient entre 1,5 et 4,0 g/kg de protéines au départ, puis ont augmenté leurs apports à 2,2-5,1 g/kg la première année, puis à 2,6-5,8 g/kg la deuxième année. Le tableau ci-dessous présente les valeurs moyennes en grammes par kilo et les valeurs absolues de l’apport en protéines au départ, la première et la deuxième année.

Les valeurs moyennes des marqueurs métaboliques spécifiques au fonctionnement des reins et du foie sont restées dans les limites de la normale durant ces deux années. Plus précisément, la créatinine, l’alanine transaminase, l’aspartate transaminase, l’azote uréique dans le sang, le taux de filtration glomérulaire estimé et la glycémie sont restés dans la normale, comme le montre le tableau ci-dessous.

Cela dit, la créatinine et l’azote uréique du sang sont sortis des limites normales chez 2 et 4 individus respectivement. Toutefois, le moment où ces marqueurs étaient relevés n’était pas toujours le même, et il est probable que cela ait un rapport avec ces augmentations (voir plus loin dans l’interprétation).

Par ailleurs, si les participants ont enregistré des changements au niveau de leur masse grasse et de leur masse maigre sur cette période de deux ans, ils n’étaient pas constants. En fait, seuls deux des cinq participants ont gagné significativement de la masse maigre au cours de la période de deux ans. (Un troisième a gagné 0,1 kg, mais étant donné la précision du Bod Pod, il est probable que ce n’était pas un changement réel et significatif).

Les changements individuels de la composition corporelle de chaque participant sont illustrés dans le tableau ci-dessous.

Mes commentaires et interprétations

Depuis mes débuts dans le monde du sport, j’entends dire que les régimes riches en protéines peuvent entraîner des maladies du foie et des reins et une détérioration de la densité osseuse. Curieusement, il existe peu de preuves directes pour défendre ces idées.

En apparence, ces affirmations ne sont pas totalement dénuées de sens, mais en y regardant de plus près, on se rend compte de l’importance du contexte.

Plus précisément, la quantité de protéines ingérée et l’état de santé de la personne considérée sont probablement les variables les plus importantes lorsque nous étudions les implications sur la santé que peuvent avoir les régimes hyperprotéinés. (Comme toujours, le diable est dans les détails).

Théoriquement, un régime riche en protéines pourrait certainement occasionner un effort important au foie (à mesure que la demande d’oxydation des protéines augmente) et aux reins (à mesure que le besoin d’augmenter les taux de filtration augmente)⁽²⁾ ; cependant, presque tous les aliments ou boissons (même l’eau) peuvent s’avérer dangereux (voire mortels) à des doses suffisamment élevées, mais on n’entend jamais “surveillez votre consommation d’eau”, à moins qu’un problème médical n’en démontre la nécessité. Il ne suffit pas d’évoquer la possibilité théorique d’une éventuelle trop grande quantité de nutriments pour affirmer qu’un certain gramme par kilogramme de protéines consommées est dangereux.

Si l’on remonte suffisamment loin dans le temps, les premières allégations selon lesquelles un apport élevé en protéines pourrait endommager les reins et le foie ont été faites il y a près d’un siècle, lorsqu’on a découvert que des rats ayant un seul rein et suivant un régime riche en protéines présentaient une hypertrophie rénale⁽³⁾ ou des lésions rénales⁽⁴⁾.

En dépit du fait que ces hypothèses étaient fondées sur un modèle animal (et en plus, sur des animaux ayant subi une ablation chirurgicale du rein pour altérer leur capacité à transformer les protéines), c’est sur cette base que ces affirmations ont été formulées pour la première fois.

Aujourd’hui, nous savons que les personnes souffrant de lésions rénales dues à un état pathologique peuvent améliorer les marqueurs de la fonction rénale en réduisant leur apport en protéines⁽⁵⁾, mais jusqu’à récemment, on manquait de recherches à long terme sur des personnes en bonne santé et faisant une activité physique pour répondre à l’allégation selon laquelle les régimes riches en protéines sont nocifs pour la fonction rénale ou hépatique.

Cette étude spécifique d’Antonio et ses collègues⁽⁶⁾ comble cette lacune dans la recherche et s’inscrit dans le prolongement d’une autre étude menée pendant un an sur les régimes riches en protéines, qui a examiné les mêmes variables avec un échantillon plus important de 14 hommes pratiquant la musculation (aucun effet négatif d’un régime riche en protéines n’a été observé dans cette étude non plus)⁽⁷⁾.

Les cinq participants de la présente étude faisaient partie de la cohorte de l’étude initiale ; ils étaient simplement disposés à poursuivre le protocole pendant une année supplémentaire. Le seul indice d’un quelconque effet délétère des protéines sur la santé observé ici est l’incohérence des taux de créatinine et d’azote uréique du sang chez quatre des cinq participants (un participant est resté dans les limites de la normale pour tout, à tout moment).

Cela étant, il convient de souligner que la pratique d’une activité physique peut indépendamment augmenter ces marqueurs (et d’autres)⁽⁸⁾, et les chercheurs n’ont pas contrôlé le moment où les bilans sanguins étaient effectués par rapport aux séances d’entraînement des participants.

Ainsi, étant donné le caractère irrégulier des mesures, la possibilité que leur entraînement ait influencé les résultats, et la moyenne du groupe se situant dans la fourchette normale pour ces marqueurs, on peut raisonnablement conclure que les apports en protéines de ces personnes n’ont entraîné aucun problème décelable au niveau des reins ou du foie.

Aucune recherche dans cette étude ne s’est intéressée directement à l’affirmation selon laquelle les régimes riches en protéines pouvaient être préjudiciables à la santé des os. Cette affirmation est également fondée sur des considérations théoriques plutôt que sur des preuves directes.

L’argument suit cette logique : les régimes protéinés augmentent la sécrétion de calcium (bien que cela soit principalement observé avec des sources de protéines animales plutôt que de protéines végétales).

De plus, un pH urinaire plus bas est observé chez les individus qui suivent des régimes riches en protéines, et on pense que le bicarbonate des os est utilisé pour tamponner cette acidité, suivi de l’excrétion de calcium par les os. Par conséquent, on prétend que la combinaison de ces deux facteurs entraîne une déminéralisation du squelette lors de la consommation d’un régime hyperprotéiné⁽⁹⁾.

Cependant, l’augmentation de l’excrétion de calcium pendant un régime riche en protéines n’entraîne pas de perte nette de calcium. En effet, selon des études scientifiques réalisées par des chercheurs français, les régimes riches en protéines entraînent une augmentation de l’absorption intestinale du calcium⁽¹⁰⁾.

De surcroît, Antonio et ses collègues ont également publié une autre étude sur la santé osseuse des personnes qui font du sport (en particulier les femmes, qui sont plus exposées à un risque de dégradation de la santé osseuse en raison des effets causés par la ménopause).

Concrètement, ils ont comparé des femmes sportives suivant un régime alimentaire standard (1,5 ± 0,3 g/kg) ou riche en protéines (2,8 ± 1,1 g/kg) pendant six mois tout en suivant des marqueurs de la santé osseuse.

Comme vous pouvez le constater, les marqueurs de la santé osseuse étaient similaires dans les deux groupes, malgré un apport protéique supérieur de 87 % dans le groupe hyperprotéiné⁽¹¹⁾.

En résumé, une alimentation riche en protéines chez les personnes en bonne santé qui pratiquent une activité physique ne présente aucun risque pour la santé du foie, des reins ou des os sur une période de 6 à 24 mois. Cela dit, il ne faudrait pas considérer qu’une période de 6 mois à 2 ans de bons biomarqueurs pour la santé des os, des reins et du foie constitue une preuve absolue que les régimes hyperprotéinés ne présentent aucun risque pour la santé.

Malheureusement, certaines études épidémiologiques indiquent qu’une alimentation pauvre en protéines semble être corrélée à une moindre incidence de cancers.

À ce sujet, de nombreux paramètres (IGF-1, insuline) augmentés par les régimes riches en protéines et en calories, utiles pour la croissance musculaire, sont également utiles pour la croissance des tumeurs⁽¹²⁾.

Avant que vous ne deveniez complètement perdu à cause de ce paragraphe, laissez-moi clarifier ce que je ne dis pas.

1. Je ne dis pas que les régimes riches en protéines provoquent le cancer.
2. Je ne dis pas que les athlètes de force et les bodybuilders ont un risque plus élevé de cancer que la population en général.
3. Et je ne dis pas que les chercheurs ont découvert un lien de causalité entre les régimes riches en protéines et l’augmentation du risque de cancer.

Je dis simplement que des études épidémiologiques et certains mécanismes corrélatifs indiquent que des excès caloriques durables et des régimes alimentaires riches en protéines (en particulier en protéines animales) pourraient être des facteurs de risque additionnel.

Quand on y pense, dans une période de prise de masse, on fait tout ce qu’on peut pour mettre notre corps dans un état anabolique. Intuitivement, je suppose que ce n’est probablement pas la meilleure chose à faire pour allonger son espérance de vie ou réduire les risques de cancer.

En revanche (et ceci est fondamental), étant donné que la plupart des sportifs (et plus particulièrement les athlètes de force) suivent des périodes cycliques de restriction calorique (prévient le risque de cancer⁽¹³⁾), font régulièrement une activité physique, consomment beaucoup de fruits et de légumes et ont un mode vie sain (peu d’alcool, pas de tabac ou autres addictions délétères) le risque final est probablement (au pire) le même par rapport à la population générale.

Attention toutefois, je n’inclus bien évidemment pas les sportifs qui ont recours à des produits pharmaceutiques (anabolisants, diurétiques, stimulants, etc.) pour tricher. Ces derniers ont des risques beaucoup plus importants de développer des cancers, cela va sans dire. Petites précisions, par “produits pharmaceutiques”, je n’inclus bien sûr pas les poudres de protéines, créatines et autres “compléments alimentaires”.

Deux dernières remarques déprimantes que je veux faire à propos de cette étude :

1. Contrairement à certaines recherches à court terme d’Antonio sur les régimes riches en protéines⁽¹⁴⁾, aucun effet de perte de graisse n’a été observé dans cette étude. Il est donc probable que les personnes s’habituent à toute augmentation théorique de la satiété et/ou à une régulation à la hausse des dépenses énergétiques associées aux régimes protéinés à long terme.
2. Seuls deux des cinq participants ont gagné de la masse maigre au cours de cette période de deux ans. Étant donné qu’ils avaient tous au moins 9 ans d’expérience en musculation et qu’ils ont suivi leur propre entraînement, je pense qu’il est juste de dire que vous (les sportifs expérimentés) devez vraiment vous assurer que votre entraînement soit évolutif et que votre alimentation (pas seulement votre apport en protéines) soutienne vos objectifs de progression. Si vous ne progressez pas à un moment avancé de votre parcours sportif, vous devriez sérieusement envisager de confier votre entraînement et/ou votre nutrition à un professionnel (coach sportif ou diététicien nutritionniste) qui possède une bonne expérience.

Ce qu’il faut retenir

• Les régimes riches en protéines de plus de 2,2 g/kg ne sont pas susceptibles d’avoir des effets négatifs sur la santé des reins ou du foie, même sur plusieurs années.
• Une activité physique seule peut entraîner une forte augmentation de certains biomarqueurs de la fonction rénale et hépatique, et les “pics observés” au cours de cette étude (en particulier l’augmentation de l’azote uréique du sang et de la créatinine) pourraient être liés à leur proximité temporelle avec l’entraînement. Donc, si vous avez des examens sanguins à faire, il serait judicieux de ne pas vous entraîner la veille des tests.
• Bien que cela ne soit pas abordé directement dans cette étude, d’autres recherches suggèrent que des régimes riches en protéines similaires ne sont pas non plus nocifs pour la santé des os.

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