Le grand Hippocrate disait que “tels sont les yeux, tel est le corps” pour souligner l’importance de cet organe comme indicateur de notre santé. Aussi, un œil sain est la garantie d’un corps sain. Intéressons-nous donc aux aliments et aux compléments alimentaires qui participent à cette santé globale.
Les yeux, avec leur globe oculaire et leurs annexes (paupières, glandes lacrymales…), ont pour fonction de recevoir la lumière et de la transformer en messages nerveux. Ces messages sont transmis par le nerf optique au cerveau qui les interprète. L’appareil photo est une belle transposition du fonctionnement de notre œil.
Cet organe si sophistiqué et incroyablement précis est exposé à diverses agressions qui peuvent détériorer son fonctionnement ou accélérer son vieillissement. L’exposition prolongée au soleil, les heures passées devant les écrans d’ordinateur et le tabagisme sont autant de facteurs délétères pour l’œil. Si l’on ajoute à cela une alimentation déficiente en micronutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides gras, oméga-3) dont notre alimentation occidentale fait les frais, il n’est pas surprenant que les troubles de la vue ne fassent qu’augmenter.
En 2003, selon le Conseil européen de l’information sur l’alimentation (EUFIC selon l’acronyme anglais), environ 760 personnes sur 100 000 dans l’Union européenne souffraient de graves problèmes de vision. L’une de ces maladies, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est selon l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) la première cause de déficience visuelle chez les personnes de plus de 50 ans. Toutes formes confondues, cette maladie touche environ 8 % de la population française. L’autre principal trouble de la vision est la cataracte. Ces deux maladies sont souvent liées au diabète, à l’obésité ou au vieillissement. Pourtant, une alimentation riche en certains nutriments pourrait largement nous en protéger.
Le monde végétal est l’ami de nos yeux
Pour limiter ces problèmes, notre alimentation devrait fournir un apport important en antioxydants, vitamines, minéraux et acides gras essentiels.
Traitant les informations lumineuses, l’œil est nécessairement exposé aux rayons du soleil. Or, ceux-ci ont des longueurs d’onde qui peuvent endommager les cellules de nos yeux. Les lunettes de soleil sont précisément conçues pour protéger nos yeux des rayons UV nocifs.
Pour leur part, les plantes sont également exposées à la lumière du soleil, indispensable à leur photosynthèse, et connaissent les mêmes contraintes que nous. Aussi, Dame Nature les a dotées de “filtres solaires” qui bloquent les longueurs d’onde dommageables tout en laissant passer celles dont elles ont besoin pour leur développement.
Ces “filtres” sont des pigments qui protègent leurs pétales, leurs feuilles ou leurs fruits. Ils agissent comme des antioxydants pour protéger divers composés végétaux. Par exemple, les caroténoïdes sont des filtres photoprotecteurs de la chlorophylle.
Chaque code couleur dans le monde végétal correspond à une protection pour une longueur d’onde particulière.
Notre biologie, et plus particulièrement nos yeux, comme les plantes, a besoin d’un ensemble d’antioxydants pour son bon fonctionnement. C’est pourquoi une alimentation à dominante végétale et variée est judicieuse.
Donnez du vert à vos yeux !
Parmi les donneurs d’électrons (antioxydants), deux sont particulièrement performants pour protéger la rétine et le cristallin, et plus précisément la macula (partie centrale de la rétine impliquée dans la vision des détails et indispensable pour lire, écrire, conduire, reconnaître les visages…) : la lutéine et la zéaxanthine.
Ces deux pigments appartiennent à la famille des caroténoïdes (grande famille d’antioxydants) et plus particulièrement des xanthophylles, présents principalement dans les aliments verts (épinards, choux, brocolis…), et en moindre proportion, dans les aliments jaunes et orange (carottes, potirons, maïs, poivrons, agrumes…). Aussi, pour se protéger des rayons UV du soleil et du stress oxydatif, nos yeux comptent sur ces deux pigments.
La lutéine et la zéaxanthine, en plus de leurs propriétés antioxydantes, ont la capacité de filtrer la lumière bleue. Ces deux actions contribueraient, selon les chercheurs, à prévenir la dégénérescence de la rétine(1). La lumière bleue est, en effet, particulièrement agressive pour les photorécepteurs de la fovéa (partie centrale de la rétine).
L’absorption de cette lumière bleue provoque un stress oxydatif et endommage l’ADN, ce qui peut entraîner des altérations de la rétine.
La lutéine et la zéaxanthine contribuent donc à prévenir les deux principales conséquences du vieillissement de l’œil, à savoir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cataracte.
La médaille d’or revient aux épinards qui contiennent en moyenne 11,9 mg de lutéine pour 100 g. Ainsi, 400 g d’épinards par semaine entraînent une augmentation de la pigmentation maculaire de 20 % en 6 mois.
Le brocoli, également riche en lutéine, va également contribuer à protéger la macula et le cristallin. Mais comme il est également très riche en vitamine C, un autre antioxydant, il agit également en synergie contre les radicaux libres néfastes à la vision. Il est donc recommandé d’en consommer une à deux fois par semaine.
Les anthocyanes améliorent la vue
C’est pendant la Seconde Guerre mondiale que les pilotes de la Royal Air Force ont découvert les bienfaits de la myrtille. Elle améliore la vision nocturne ! En effet, ce fruit possède à lui seul deux grands protecteurs des yeux : les anthocyanes et la vitamine C.
Les anthocyanes sont des pigments allant du rouge-orange au bleu-violet. Ils appartiennent à une grande famille de super antioxydants appelés flavonoïdes. Ils permettent une régénération du pourpre rétinien avec pour effet une meilleure acuité visuelle et une réduction de la fatigue oculaire.
Les anthocyanes sont également présents dans d’autres plantes telles que les mûres, les cerises, les raisins noirs, les oranges sanguines, les aubergines, les pommes de terre et les prunes.
La vitamine C, également présente dans ces fruits et légumes, va protéger la cornée et le cristallin de l’oxydation. Cette vitamine a l’avantage de se régénérer une fois son rôle de donneur d’électrons accompli (rôle antioxydant).
Bêta-carotène et vitamine A pour la rétine
Les carottes sont bénéfiques pour les yeux au vu de sa composition nutritionnelle. En effet, la carotte est riche en bêta-carotène, un antioxydant précurseur de la vitamine A. Cette dernière est essentielle au bon fonctionnement de la rétine, tant pour les cellules impliquées dans la vision diurne (cellules coniques) que pour celles impliquées dans la vision nocturne (cellules bâtonnets).
En effet, la vitamine A joue un rôle clé dans la transformation de la lumière en influx nerveux. C’est sous la forme de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, que notre alimentation végétale va nous apporter ces antioxydants essentiels. Il est donc recommandé d’inclure chaque jour une variété d’aliments riches en vitamine A et en bêta-carotène. Le jaune d’œuf et le beurre sont riches en vitamine A.
Cependant, si l’apport de provitamine A (bêta-carotène) et de vitamine A via l’alimentation ne pose pas de problème à des doses normales, ce n’est pas le cas de l’absorption de compléments de vitamines synthétiques.
En effet, un excès de vitamine A synthétique peut avoir l’effet inverse dans certaines situations. Il a également été observé que chez les fumeurs, un apport excessif en vitamine A augmente le risque de cancer du poumon(2). En effet, le tabagisme génère beaucoup de radicaux libres, sources de mutation cellulaire, qui s’ajoutent au côté pro-oxydant d’un surdosage de vitamine A.
Du reste, le zinc est un minéral impliqué dans le bon fonctionnement de nos yeux, car il assure le transport de la vitamine A du foie vers la rétine (partie arrière de l’œil où converge la lumière) pour fabriquer la mélanine, un pigment qui protège nos yeux.
| Nutriments bénéfiques pour la vue | Principales sources |
|---|---|
| Lutéine/zéaxanthine | Chou vert frisé, épinards, courge d’été, courge d’hiver, brocoli, pois verts, maïs, œufs, pollen frais de saule. |
| Vitamine A/bêta-carotène | Patate douce, carotte, citrouille, épinards, cresson, chou vert frisé, chou cavalier, bette à carde, courge d’hiver. |
| Vitamine C | Poivrons rouges, pêche, orange, brocoli, papaye, kiwi, chou vert frisé, ananas, mangue, choux de Bruxelles, persil. |
| Vitamine E | Huile de germe de blé, amandes, graines et huile de tournesol, noisettes, céréales de son, sardines, avocat. |
| Zinc | Huîtres, bœuf, veau, poulet, germe de blé, graines de sésame, graines de citrouille. |
| Oméga-3 d’origine marine (EPA/DHA) | Sardine, maquereau, hareng, saumon, omble chevalier, flétan, truite |
Huiles vierges et fruits gras pour protéger nos yeux
La vitamine E protège les membranes cellulaires de nos yeux. De plus, cette vitamine liposoluble facilite l’absorption de la vitamine A. Appelée tocophérol, elle se trouve principalement dans les huiles végétales non raffinées et non chauffées et leurs précurseurs, les oléagineux. Sa fonction principale est de protéger les graisses de l’oxydation. Ainsi, deux cuillères à café d’huile vierge de germe de blé à ajouter aux assaisonnements couvrent les besoins quotidiens en vitamine E naturelle. Il en va de même avec une poignée d’amandes.
Nos yeux ont besoin d’acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des composants majeurs des membranes cellulaires et des cellules nerveuses.
L’un d’eux, le DHA (acide docosahexaénoïque), est présent en forte concentration dans l’œil. C’est dire son importance ! Cet acide gras essentiel apporte toute la fluidité nécessaire au bon fonctionnement des cellules de l’œil. Dès que son taux baisse durablement, la fatigue oculaire et le syndrome de l’œil sec apparaissent. Si la carence perdure, le risque de DMLA augmente.
Quant à l’acide eicosapentaénoïque (EPA), il peut être transformé en DHA en fonction des besoins de notre organisme.
L’idéal est de consommer des petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois) deux à trois fois par semaine. L’alternative réside dans les compléments alimentaires sous forme de gélules ou d’huile de poisson gras. Un apport d’environ 250 mg d’EPA et de DHA par jour permet de préserver la fonction oculaire. Cela correspond à l’apport nutritionnel recommandé. Des doses plus élevées peuvent être indiquées au cas par cas.
Agir sur le foie pour améliorer notre vue
La médecine traditionnelle chinoise établissait déjà le lien fonctionnel entre le foie et les yeux. Ainsi, si le sang du foie est abondant, les yeux sont correctement humidifiés et la vision est bonne. Dans le cas contraire, un foie surchargé entraîne une fatigue oculaire, voire une vision floue, des yeux secs ou une sensation de sable dans les yeux.
Une approche occidentale confirme que la qualité de nos humeurs (sang, lymphe et fluides intra- et extracellulaires) détermine la façon dont les cellules de nos yeux seront nourries. Des humeurs encrassées ne permettent pas d’apporter les bons nutriments aux cellules de manière optimale. Le langage courant nous fait dire : “Je ne fixe pas tel ou tel nutriment” (le calcium par exemple). C’est souvent la conséquence de nos “mauvaises humeurs” qui rendent plus difficile l’accès aux nutriments.
Alors, comment purifier ces humeurs ?
Pratiquer des cures de détoxication
En naturopathie, il est mis en avant l’intérêt de pratiquer régulièrement des cures de détoxification pour assainir nos tissus et nos humeurs. Une monodiète (consommation d’un seul type d’aliments comme les fruits, les légumes ou les céréales) de plusieurs jours ou, mieux, un jeûne hydrique, si la santé le permet, aidera le foie à faire son travail de détoxification. Ces cures de détoxination peuvent ensuite être entretenues par la mise en place d’un jour par semaine de jus de légumes en guise de repas.
Lorsqu’elles sont bien menées et idéalement encadrées, ces cures permettent également d’éliminer les métaux lourds comme le cadmium par exemple. Ces derniers, ainsi que le stress oxydatif, sont à l’origine de la cataracte.
Des superaliments pour nourrir nos yeux
Un corps assaini captera donc mieux les compléments alimentaires et les micronutriments nécessaires aux cellules des yeux. Aussi, après une cure détox, il convient d’apporter à notre organisme des superaliments pour nourrir nos yeux. Le pollen de saule, par exemple, conservé par congélation (c’est-à-dire non séché) est l’aliment le plus riche que la nature puisse offrir en termes de xanthophylles. Ainsi, 15 g de pollen de saule frais, soit une cuillère à soupe, contiennent 27,75 mg de lutéine et de zéaxanthine, contre 1,78 mg pour 15 g d’épinards. L’AJR (apport journalier recommandé) est de 10 mg par jour.
La dominance des légumes
Nos yeux ont des besoins importants en antioxydants de différentes familles ainsi qu’en vitamines. Ainsi, une alimentation majoritairement végétale, composée de produits non raffinés et non transformés, est la garantie de l’apport nécessaire de ces molécules, qui doivent être fournies par l’alimentation, car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Par ailleurs, le nettoyage de l’organisme par des cures régulières de détoxification renforce nos capacités à mieux absorber ces micronutriments essentiels.
Références
