L’alimentation joue un rôle clé dans le maintien d’une bonne santé, mais les besoins nutritionnels ne sont pas identiques pour les hommes et les femmes. En effet, des différences physiologiques et hormonales influencent les apports recommandés en macronutriments et micronutriments. Comprendre ces spécificités permet d’adapter son alimentation en fonction de son sexe.
Des besoins caloriques différents liés au métabolisme de base
Les dépenses énergétiques, et donc les besoins caloriques, diffèrent entre les hommes et les femmes. Cela s’explique principalement par des différences de composition corporelle :
- Les hommes ont en moyenne une masse musculaire plus importante que les femmes. Or, le muscle consomme plus d’énergie que la masse grasse, même au repos.
- À l’inverse, les femmes ont proportionnellement plus de tissu adipeux, métaboliquement moins actif.
Ainsi, pour un même poids, un homme aura des besoins caloriques plus élevés qu’une femme. Entre 18 et 60 ans, les apports conseillés sont de 2400 à 2700 kcal/j pour un homme et de 1800 à 2200 kcal/j pour une femme. Ces valeurs varient aussi selon l’âge et le niveau d’activité physique.
Une répartition des macronutriments à personnaliser
Protéines : des besoins accrus pour les hommes
Les protéines sont indispensables au développement et au maintien de la masse musculaire. Les hommes, qui ont naturellement plus de muscles, ont donc des besoins protéiques légèrement supérieurs à ceux des femmes :
- 0,83 g/kg/j pour un homme adulte ;
- 0,66 g/kg/j pour une femme adulte.
Cependant, les sportifs, et notamment les pratiquants de musculation, peuvent avoir des besoins allant jusqu’à 2 g/kg/j, quel que soit leur sexe.
Glucides et lipides : une utilisation différente
Au repos, les femmes brûlent proportionnellement plus de glucides et moins de lipides que les hommes. Lors d’un exercice physique, elles puisent également davantage dans leurs réserves de glycogène. Les recommandations concernant la répartition glucides/lipides restent toutefois similaires pour les deux sexes : 50-55 % de l’apport calorique sous forme de glucides et 30-35 % sous forme de lipides.
Des besoins en micronutriments spécifiques
Fer : un minéral crucial pour les femmes
Les femmes ont des besoins en fer plus importants, en raison des pertes menstruelles. Chez les femmes en âge de procréer, les apports conseillés sont de 16 mg/j, contre 9 mg/j pour les hommes. Une carence en fer peut entraîner une anémie.
Calcium et vitamine D : des alliés pour la santé osseuse
Le risque d’ostéoporose étant plus élevé chez les femmes, en particulier après la ménopause, une consommation suffisante de calcium et de vitamine D est primordiale. Les apports minimums conseillés sont de 1000 mg/j de calcium et 15 μg/j (600 UI) de vitamine D, sans différence notable entre hommes et femmes.
Acide folique : essentiel en période périconceptionnelle
L’acide folique (ou vitamine B9) joue un rôle clé dans la prévention des anomalies du tube neural chez le fœtus. C’est pourquoi les femmes en âge de procréer, et plus encore en période périconceptionnelle, doivent veiller à des apports suffisants : 400 μg/j pour les femmes enceintes.
Autres différences notables
- Les femmes sont plus sujettes aux troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie ou la boulimie.
- Elles sont aussi plus nombreuses à avoir recours aux compléments alimentaires.
- Les hommes consomment globalement des portions plus importantes et plus de boissons sucrées et d’alcool.
Le mot de la fin
Au-delà des différences physiologiques, hommes et femmes gagneraient à adopter une approche plus intuitive et bienveillante de leur alimentation. Plutôt que de se focaliser sur des chiffres ou des régimes restrictifs, l’essentiel est d’être à l’écoute de ses besoins et de ses envies, tout en veillant à la qualité et à la variété de son assiette.
N’oublions pas non plus que l’alimentation est une source de plaisir et de partage. Prendre le temps de cuisiner, de savourer ses repas et de les apprécier en bonne compagnie contribue grandement à notre bien-être physique et mental. Alors, que l’on soit homme ou femme, faisons de notre alimentation une alliée au quotidien, sans pression ni culpabilité.
