Surplus calorique massif. Assiettes XXL. Le fameux “bulk” à l’ancienne. Beaucoup de pratiquants de musculation restent convaincus qu’il faut manger énormément pour construire du muscle. Plus on mange, plus on grossit en muscle. Logique, non ?
Pas vraiment. Une étude(1) menée sur des bodybuilders compétiteurs vient mettre un sérieux coup de frein à cette croyance. Et les résultats risquent de surprendre ceux qui empilent les calories sans compter.
Ce que l’étude a mesuré
Des chercheurs ont pris 11 bodybuilders masculins inscrits en fédération, tous en intersaison, et les ont séparés en deux groupes. Le premier suivait un régime à surplus calorique élevé (environ 67,5 kcal par kilo de poids de corps par jour). Le second, un surplus modéré (environ 50 kcal/kg/j).
Les deux groupes suivaient exactement le même programme de musculation pendant quatre semaines : split en six jours, pyramide sur quatre séries, tempo contrôlé à l’excentrique.
À la fin de l’expérience, les chercheurs ont mesuré les variations de masse musculaire et de masse grasse.
Les deux groupes ont pris du muscle
Premier constat : les deux groupes ont gagné de la masse musculaire. Jusque-là, rien de surprenant. Le surplus calorique, combiné à un entraînement structuré, a fonctionné dans les deux cas.
Mais c’est la suite qui change tout.
Le groupe “gros surplus” a pris beaucoup plus de gras
Le groupe à surplus élevé a effectivement gagné plus de muscle que le groupe modéré. Environ 2,4 kg de masse sèche contre 1,2 kg. Le double. En apparence, avantage au surplus élevé.
Sauf qu’il y a un détail. Et pas un petit.
Le groupe à surplus élevé a aussi pris 1,8 kg de graisse. Le groupe modéré : seulement 0,3 kg.
En clair : le groupe modéré gagnait du muscle et du gras dans un ratio de 4 pour 1. Le groupe à gros surplus : 4 pour 3. Presque autant de gras que de muscle.
Une autre étude confirme la tendance
Des résultats similaires(2) avaient déjà été observés dans un travail antérieur, mené cette fois sur des athlètes de haut niveau issus de différentes disciplines. Deux groupes : l’un suivi par des diététiciens du sport avec un surplus d’environ 600 kcal par jour, l’autre laissé en gestion libre.
Les deux groupes ont gagné de la masse maigre et amélioré leurs performances en force. Mais le groupe à surplus important a surtout gagné… du gras. Presque tout le poids supplémentaire venait de la masse grasse.
Et côté force ? Aucune différence significative entre les deux groupes.
Un point souvent ignoré sur la masse maigre
Le tissu adipeux contient environ 13 % de masse maigre. Quand on prend du gras, la mesure au DXA (absorptiométrie biphotonique, la méthode de référence pour la composition corporelle) enregistre donc automatiquement une petite hausse de la masse maigre. Ce qui peut fausser l’interprétation si on ne le prend pas en compte.
Pourquoi le surplus massif est contre-productif
Pour un compétiteur en bodybuilding, chaque kilo de gras pris en intersaison devra être perdu avant la compétition. Plus le surplus est élevé, plus la diète de préparation sera longue ou sévère, avec un risque accru de perdre du muscle dans le processus.
Pour un athlète de force en catégorie de poids, le raisonnement est identique. L’objectif est d’atteindre la limite haute de sa catégorie avec un maximum de muscle, pas de la dépasser à cause d’un excès de graisse.
Les rares exceptions
Il existe des cas où un surplus élevé peut se justifier :
- Chez un débutant complet, dont le potentiel de croissance musculaire est encore très élevé ;
- Chez un pratiquant déjà sec, qui dispose d’une marge confortable avant d’atteindre un taux de gras problématique ;
- Chez un athlète de force en catégorie ouverte (sans limite de poids), où seule la force absolue compte.
En dehors de ces situations, l’approche modérée est plus rentable.
Ce qu’il faut retenir
La recommandation issue de ces études est claire : viser une prise de poids de 0,5 à 1,5 % du poids de corps par mois. Les débutants peuvent se situer dans le haut de cette fourchette. Les pratiquants avancés, dans le bas.
Si des mini-sèches sont nécessaires plus de deux ou trois fois par an pour éliminer l’excès de gras accumulé, c’est probablement le signe que le surplus est trop élevé, ou que l’entraînement n’est pas assez efficace pour exploiter les calories ingérées.
Le muscle se construit lentement. Il ne sert à rien de forcer la machine en empilant les calories. Le corps a une capacité limitée de synthèse protéique, et tout ce qui dépasse cette capacité finit stocké sous forme de graisse.
En prise de masse, la tortue bat le lièvre. À chaque fois.
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Sources éditoriales et fact-checking
