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Que vous essayiez de limiter vos déplacements à l’épicerie, de gérer votre budget ou de vous préparer à une catastrophe naturelle ou à une pandémie, il semble essentiel de conserver un stock d’aliments non périssables à la maison. Les aliments non périssables ont une durée de conservation prolongée, c’est-à-dire qu’ils se conservent plus longtemps sans se dégrader et ne nécessitent pas de réfrigération.
Avec un peu de créativité, vous pouvez réaliser des plats sains, faciles et délicieux à partir de quelques produits non périssables : légumes en conserve, racines et féculents, fruits en conserve et fruits secs, protéines en conserve (thon, saumon, poulet, haricots, lentilles) et viande séchée, céréales (pain, crackers, pâtes, quinoa, riz), noix, graines et beurre de noix, herbes, épices et huiles. Ces aliments sont rapides et faciles à préparer et peuvent être adaptés à vos préférences diététiques personnelles.
Les aliments non périssables sont-ils sains ?
Les aliments non périssables sont plus ou moins sains selon le degré de transformation et la quantité d’additifs alimentaires utilisés. Tout d’abord, il est important de comprendre la différence entre les aliments non périssables et les aliments transformés.
Les aliments non périssables ont une durée de conservation plus longue et ne nécessitent pas de réfrigérateur. Il s’agit généralement d’aliments en conserve, séchés et déshydratés. Certains aliments frais tels que les pommes de terre et le maïs peuvent également être considérés comme non périssables, car ils se conservent très longtemps.
En comparaison, les aliments transformés ont été altérés d’une manière ou d’une autre pendant la préparation. Cette transformation permet dans certains cas d’obtenir un goût, une texture ou une qualité organoleptique spécifique. D’autres transformations visent à certains aliments une plus grande durée de conservation.
À savoir qu’une consommation excessive d’aliments hautement transformés contribue à l’obésité ainsi qu’à l’augmentation des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Cela est dû au fait qu’ils contiennent de grandes quantités de sel, de sucre et de mauvaises graisses.
Pour rester en bonne santé, privilégiez donc autant que possible des aliments peu transformés, même lorsque vous achetez des denrées non périssables.
Voici une échelle des aliments des moins transformés aux plus transformés.
- Aliments non transformés ou peu transformés : fruits et légumes frais, lait, œufs et viande non assaisonnée.
- Transformation basique : huiles, farine ou pâtes de céréales, riz, fruits et légumes en conserve sans arômes supplémentaires.
- Produits céréaliers légèrement transformés : pains, tortillas, crackers ou céréales pour petit-déjeuner à base de farine complète, sans édulcorants ni matières grasses ajoutés.
- Aliments modérément transformés : les fruits secs salés, les fruits et légumes en conserve.
- Aliments hautement transformés : glaces, produits à base de viandes reconstituées, pains aux céréales raffinées, boissons sucrées, bonbons et biscuits apéritifs.
Ce que vous devez avoir dans vos placards
Lorsque vous faites des réserves de denrées non périssables, la clé est de trouver des aliments qui ont une longue durée de conservation et qui sont peu transformés. Par exemple, il vaut mieux choisir une pomme de terre entière plutôt que des frites ou des chips.
Regardez les étiquettes nutritionnelles et évitez les produits aux noms complexes lorsque vous faites vos courses. À noter que certains conservateurs alimentaires chimiques sont acceptables en quantités limitées. Voici une liste des meilleurs aliments à garder en réserve en cas de crise. Et n’oubliez pas d’avoir un ouvre-boîte !
Les glucides
Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie à toutes les cellules de l’organisme.
Légumes en conserve, tubercules et féculents
Les légumes sont riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils apportent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres à votre corps. Manger des légumes aide à maintenir un cœur sain, favorise le bon fonctionnement des intestins, contribue à augmenter l’immunité et protège contre certains types de cancer.
Les professionnels de santé recommandent aux adultes de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Les sportifs ou les personnes stressées peuvent en consommer davantage. En ce qui concerne les légumes en conserve, privilégiez les versions “à faible teneur en sodium” ou “sans sel ajouté”. Si ces versions ne sont pas disponibles, vous pouvez toujours égoutter et rincer les aliments avant de les consommer.
Certains tubercules frais ont aussi une longue durée de vie : carottes, pommes de terre, oignons, ails, céleri, courge et potiron.
Fruits secs et en conserve
Les fruits en conserve contiennent généralement du sucre ajouté. Pour réduire la teneur en sucre, optez pour des fruits mis en conserve dans de l’eau plutôt que dans du jus ou du sirop. S’ils ne sont pas disponibles, vous pouvez toujours les égoutter et les rincer avant de les manger.
Les fruits séchés ont été débarrassés de presque toute leur eau. Il en résulte des fruits à forte densité énergétique, lesquels permettent d’avoir des apports caloriques en abondance. Cela peut être utile si vous n’avez pas beaucoup d’espace de stockage.
Quelques vitamines peuvent être perdues pendant la transformation, comme la vitamine C. Des études montrent que les anthocyanines (composés aux effets antioxydants) sont également détruites par le séchage. Mais les fruits séchés ont tout de même beaucoup de bienfaits. Ils sont notamment riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
Parmi les fruits séchés qui se conservent le plus longtemps, il y a les bananes, les pommes, les mangues, les ananas, les baies de goji, et les abricots secs.
Céréales complètes
Les produits à base de céréales complètes tels que les pâtes, le quinoa, le couscous ou le riz contiennent des fibres, des minéraux et des antioxydants. Ces denrées peuvent se conserver pendant plusieurs années sans réfrigérateur. Les céréales complètes sont par ailleurs bénéfiques contre le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer et l’obésité.
Lorsque vous choisissez des produits à base de céréales, regardez la liste des ingrédients. La mention “céréales complètes” doit figurer parmi les premiers ingrédients. Visez au moins 2 grammes de fibres par portion avec des listes d’ingrédients minimales et peu compliquées.
Les protéines
Les protéines sont de grosses molécules complexes qui jouent de nombreux rôles essentiels dans l’organisme. Elles remplissent la plupart des fonctions dans les cellules et sont nécessaires à la structure, aux réactions métaboliques, au fonctionnement et à la régulation des tissus et des organes de l’organisme. Les hormones ou les enzymes digestives sont des types de protéines spécifiques.
Les viandes et poissons en conserves
Il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine. En ce qui concerne le poisson en conserve, privilégiez les petits poissons comme les sardines. Le thon bien que populaire dans de nombreux plats (pain bagnat, salade niçoise) est à limiter, car riche en mercure. Si vous voulez économiser quelques calories, choisissez des conserves à base de jus de citron ou aux aromates plutôt qu’à base d’huile.
Les conserves ou bocaux de viandes sont assez rares en France. On retrouve cela dit des spécialités régionales tel que le confit de canard, le bœuf bourguignon, le petit salé, sans oublier les terrines et les pâtés.
Viande séchée
La conservation de la viande est une pratique utilisée par l’homme depuis des siècles afin d’éviter que les protéines ne se détériorent. La plupart des viandes séchées, comme les saucissons secs, sont fabriquées en faisant sécher la viande avec du sel, puis en la déshydratant. Le saucisson sec se conserve de quelques semaines à plusieurs mois. La plupart des viandes vendues dans le commerce contiennent des conservateurs, des arômes et d’autres additifs.
La consommation d’une trop grande quantité de ces viandes transformées est associée à un risque accru de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers (comme le cancer du côlon à cause des sels nitrités). Il faut donc en consommer avec modération et éviter celles qui contiennent du sucre ajouté, des arômes artificiels et des conservateurs.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, optez pour les produits à base de soja séchés, en appliquant les mêmes règles de transformation minimale. Les produits à base de soja fermenté sont une excellente option.
Haricots et lentilles (légumineuses)
Les haricots et les lentilles sont une excellente source de protéines d’origine végétale. Ils sont riches en tous les acides aminés (sauf méthionine). Il conviendra de les associer avec des céréales (maïs, riz, blé) riches en méthionine.
Les haricots constituent également une grande source d’antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres nuisibles. Ils sont aussi une grande source de fibres alimentaires, qui contribuent à la santé cardiaque, du microbiote intestinal et protègent contre certains types de cancer.
Si vous avez le temps, préparer des haricots et des lentilles à partir de leur version séchée plutôt que de les acheter dans des bocaux. C’est plus écologique et plus économique !
Protéines en poudres
En cas de crise alimentaire, de guerre ou de pandémie, la whey ou la caséine sont une excellente option pour vous assurer une source abondante et pérenne de protéines pendant plusieurs années.
Les lipides
Les lipides remplissent cinq fonctions biologiques principales dans l’organisme : ils servent de composants structurels des membranes cellulaires, de réservoirs d’énergie, de molécules de signalisation. Ils assurent aussi la transmission de l’influx nerveux et le transport des nutriments liposolubles.
Noix, graines et beurres de noix
Les fruits à coque contiennent de bonnes quantités de protéines d’origine végétale et de graisses saines. Il a été démontré(1) que la consommation modérée de noix et de beurre de noix réduit le risque de maladie cardiaque. La plupart des fruits à coque sont riches en graisses monoinsaturées qui contribuent à réduire le “mauvais” cholestérol tout en augmentant le “bon”.
Lorsque vous achetez du beurre de noix en magasin, vérifiez l’étiquette et évitez les produits qui contiennent du sucre ajouté et des huiles hydrogénées. Selon les scientifiques(2), la consommation de graisses transformées peut augmenter le risque de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ainsi que le risque de développer un diabète de type 2.
Si vous êtes allergique aux fruits à coque, optez pour les edamames grillés. Pour remplacer les beurres de cacahuète, de noisettes ou de pistaches, choisissez les beurres de graines comme le beurre de graines de tournesol ou de pépin de courge.
Les huiles
Conservée dans de bonnes conditions, une bouteille d’huile végétale non entamée gardera en principe ses qualités pendant environ 2 ans. Pour optimiser la durée de conservation de l’huile végétale, privilégiez les contenants en verre, et stockez-la au frais et à l’abri de la lumière.
Les herbes et épices
Depuis toujours, les herbes aromatiques séchées et les épices sont utilisées à des fins culinaires et médicinales. Selon les recherches, les épices et les herbes ne font pas que rehausser la saveur des aliments, elles peuvent également protéger contre des maladies aiguës et chroniques.
Les épices et les herbes comme le clou de girofle, le romarin, la sauge, l’origan et la cannelle sont d’excellentes sources d’antioxydants. La consommation régulière d’aliments épicés a été associée à une diminution du risque de décès par cancer, maladies cardiaques et respiratoires.
Les herbes et les épices peuvent être utilisées en fonction du type de repas que vous souhaitez préparer : salé, sucré ou épicé. Ils remplacent le sucre et le sel de façon bénéfique pour la santé.
- Doux : cannelle, gingembre, clou de girofle, cardamome.
- Salé : basilic, coriandre, origan, ail en poudre, oignon, romarin.
- Piquant : piment, poivre noir, cayenne.
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Sources éditoriales et fact-checking
