Planifier ses menus diététiques en avance est un excellent moyen pour équilibrer et varier son alimentation tout en gagnant du temps et de l’argent.
Cette visualisation des repas permet de mieux gérer les sorties et les éventuels écarts, la diversité des plats, les courses ainsi que l’équilibre général sur la semaine.
Le soir, c’est un véritable gain en tranquillité, les repas sont prêts plus rapidement, on évite les féculents par manque d’idées et on limite les livraisons de repas à la dernière minute.
Cerise sur le gâteau, c’est aussi une aide pour limiter le gaspillage alimentaire et vider les placards. On limite les achats superflus, on fait les courses moins souvent et plus efficacement.
📝Comment élaborer vos menus diététiques
🥬 Les légumes
Chaque repas doit comporter des légumes (salade, potage, accompagnement) et des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, blé, semoule ou pain).
Je vous conseille de faire une liste des légumes de saison que vous aimez ou de télécharger un calendrier et de les associer avec des féculents, de préférence complets.
🍗 Les protéines
Les viandes, poissons et oeufs doivent être présents 1 à 2 fois par jour. Variez-en les sources au cours de la semaine (ex : poisson 2 fois/semaine, œuf : 1 fois/semaine, viande rouge 1 à 2 fois/semaine, viande blanche, crustacés, etc.).
Prévoyez une à deux fois par semaine un repas avec un apport en protéines végétales : légumes secs (pois chiches, petits pois, lentilles, haricots blancs, etc.), seitan, tofu, protéines de soja déshydratées…
🍓 Le dessert
En dessert, privilégiez les laitages et les fruits de saison.
Limitez les pâtisseries, glaces et crèmes desserts à 1 fois par semaine.
Modérez le fromage ou les plats en contenant à 1 fois par jour.
💡 Quelques astuces pour planifier vos menus
- Comptez un repas de moins que le nombre de repas dans la semaine au cas où vous auriez un imprévu ou des restes.
- Multipliez éventuellement, les portions de 1 ou 2 repas afin d’avoir des restes pour le lendemain ou à congeler pour plus tard.
- N’hésitez pas à prévoir vos collations si vous en ressentez le besoin. Opter pour des encas “Healthy” comme des fruits, des laitages et des oléagineux (noix, noisettes, amandes).
- Gardez vos menus et classez-les par saison, ça vous fera des idées pour plus tard.
✔️ Exemple de menu d’été avec repas équilibrés
| Déjeuner | Dîner | |
|---|---|---|
| Lundi | Salade verte Pâtes semi-complètes Sofrito au thon Yaourt aux fruits Pastèque | Velouté de légumes Gaufres “lardons/fromage” Compote fraise rhubarbe |
| Mardi | Taboulé maison Filet de colin aux agrumes Tagliatelle de courgettes et carottes Faisselle aux fruits rouges | Melon Steak et tian aux légumes d’été Comté et pain complet Abricots |
| Mercredi | Salade de tomate et feta Aiguillettes de poulet au citron Galettes de quinoa aux poireaux Yaourt à la vanille Pêche | Pastèque Dal de lentilles corail et riz 3 couleurs Fromage blanc Crumble aux fruits rouges |
| Jeudi | Salade verte Pizza au jambon Serrano Yaourt nature Salade de mangues, fruits de la passion et framboises | Concombre au Fromage blanc et ciboulette Pavé de saumon Quinoa Fraises |
| Vendredi | Omelette au basilic Crumble de tomate au piment d’Espelette Yaourt aux fruits Tapioca au lait de coco et mangue | Restes de la semaine |
| Samedi | Avocat aux crevettes Tartine provençale Salade composée Fromage blanc au miel Figues rôties | Gaspacho Escalope de veau et risotto parmesan et champignons Petits-suisses Prunes |
| Dimanche | Soupe de melon au gingembre Poulet rôti Pommes de terre au four et poivrons rôtis Tarte aux abricots et amandes | Carottes râpées Ratatouille au tofu Brie et pain complet Salade de pastèque, menthe et framboises |
❤️ Planning de repas hebdomadaire à personnaliser
Pour créer vos propres menus diététiques de la semaine, voici une trame vierge à imprimer ou à reproduire.
Cliquez ici pour obtenir une version imprimable (♻️ n’oubliez pas de faire le tri pour recycler le papier)
