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menus diététiques
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Apprenez à créer des menus diététiques comme un pro !

  • Mis à jour le 14 octobre 2022
  • Par Laurie Baldy, Diététicienne nutritionniste
Crédit photo © Adobe Stock
https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/speaker/post-12422.mp3?cb=1612825650.mp3

Planifier ses menus diététiques en avance est un excellent moyen pour équilibrer et varier son alimentation tout en gagnant du temps et de l’argent.

Cette visualisation des repas permet de mieux gérer les sorties et les éventuels écarts, la diversité des plats, les courses ainsi que l’équilibre général sur la semaine.

Le soir, c’est un véritable gain en tranquillité, les repas sont prêts plus rapidement, on évite les féculents par manque d’idées et on limite les livraisons de repas à la dernière minute.

Cerise sur le gâteau, c’est aussi une aide pour limiter le gaspillage alimentaire et vider les placards. On limite les achats superflus, on fait les courses moins souvent et plus efficacement.

?Comment élaborer vos menus diététiques

? Les légumes

Chaque repas doit comporter des légumes (salade, potage, accompagnement) et des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, blé, semoule ou pain).

Je vous conseille de faire une liste des légumes de saison que vous aimez ou de télécharger un calendrier et de les associer avec des féculents, de préférence complets.

? Les protéines

Les viandes, poissons et oeufs doivent être présents 1 à 2 fois par jour. Variez-en les sources au cours de la semaine (ex : poisson 2 fois/semaine, œuf : 1 fois/semaine, viande rouge 1 à 2 fois/semaine, viande blanche, crustacés, etc.).

Prévoyez une à deux fois par semaine un repas avec un apport en protéines végétales : légumes secs (pois chiches, petits pois, lentilles, haricots blancs, etc.), seitan, tofu, protéines de soja déshydratées…

? Le dessert

En dessert, privilégiez les laitages et les fruits de saison.

Limitez les pâtisseries, glaces et crèmes desserts à 1 fois par semaine.

Modérez le fromage ou les plats en contenant à 1 fois par jour.

? Quelques astuces pour planifier vos menus

  • Comptez un repas de moins que le nombre de repas dans la semaine au cas où vous auriez un imprévu ou des restes.
  • Multipliez éventuellement, les portions de 1 ou 2 repas afin d’avoir des restes pour le lendemain ou à congeler pour plus tard.
  • N’hésitez pas à prévoir vos collations si vous en ressentez le besoin. Opter pour des encas “Healthy” comme des fruits, des laitages et des oléagineux (noix, noisettes, amandes).
  • Gardez vos menus et classez-les par saison, ça vous fera des idées pour plus tard.

✔️ Exemple de menu d’été avec repas équilibrés

DéjeunerDîner
LundiSalade verte
Pâtes semi-complètes Sofrito au thon
Yaourt aux fruits
Pastèque
Velouté de légumes
Gaufres “lardons/fromage”
Compote fraise rhubarbe
MardiTaboulé maison
Filet de colin aux agrumes
Tagliatelle de courgettes et carottes
Faisselle aux fruits rouges
Melon
Steak et tian aux légumes d’été
Comté et pain complet
Abricots
MercrediSalade de tomate et feta Aiguillettes de poulet au citron
Galettes de quinoa aux poireaux
Yaourt à la vanille
Pêche
Pastèque
Dal de lentilles corail et riz 3 couleurs
Fromage blanc
Crumble aux fruits rouges
JeudiSalade verte
Pizza au jambon Serrano
Yaourt nature
Salade de mangues, fruits de la passion et framboises
Concombre au Fromage blanc et ciboulette
Pavé de saumon
Quinoa
Fraises
VendrediOmelette au basilic
Crumble de tomate au piment d’Espelette
Yaourt aux fruits
Tapioca au lait de coco et mangue
Restes de la semaine
SamediAvocat aux crevettes
Tartine provençale
Salade composée
Fromage blanc au miel
Figues rôties
Gaspacho
Escalope de veau et risotto parmesan et champignons
Petits-suisses
Prunes
DimancheSoupe de melon au gingembre
Poulet rôti
Pommes de terre au four et poivrons rôtis
Tarte aux abricots et amandes
Carottes râpées
Ratatouille au tofu
Brie et pain complet
Salade de pastèque, menthe et framboises

❤️ Planning de repas hebdomadaire à personnaliser

Pour créer vos propres menus diététiques de la semaine, voici une trame vierge à imprimer ou à reproduire.

plan menus diététiques hebdomadaire
Trame vierge pour créer ses menus diététiques © Laurie-dieteticienne.fr
Cliquez ici pour obtenir une version imprimable (♻️ n’oubliez pas de faire le tri pour recycler le papier)



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