Apprenez à créer des menus diététiques comme un pro !

Planifier ses menus diététiques en avance est un excellent moyen pour équilibrer et varier son alimentation tout en gagnant du temps et de l’argent.

Cette visualisation des repas permet de mieux gérer les sorties et les éventuels écarts, la diversité des plats, les courses ainsi que l’équilibre général sur la semaine.

Le soir, c’est un véritable gain en tranquillité, les repas sont prêts plus rapidement, on évite les féculents par manque d’idées et on limite les livraisons de repas à la dernière minute.

Cerise sur le gâteau, c’est aussi une aide pour limiter le gaspillage alimentaire et vider les placards. On limite les achats superflus, on fait les courses moins souvent et plus efficacement.

📝Comment élaborer vos menus diététiques

🥬 Les légumes

Chaque repas doit comporter des légumes (salade, potage, accompagnement) et des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, blé, semoule ou pain).

Je vous conseille de faire une liste des légumes de saison que vous aimez ou de télécharger un calendrier et de les associer avec des féculents, de préférence complets.

🍗 Les protéines

Les viandes, poissons et oeufs doivent être présents 1 à 2 fois par jour. Variez-en les sources au cours de la semaine (ex : poisson 2 fois/semaine, œuf : 1 fois/semaine, viande rouge 1 à 2 fois/semaine, viande blanche, crustacés, etc.).

Prévoyez une à deux fois par semaine un repas avec un apport en protéines végétales : légumes secs (pois chiches, petits pois, lentilles, haricots blancs, etc.), seitan, tofu, protéines de soja déshydratées…

🍓 Le dessert

En dessert, privilégiez les laitages et les fruits de saison.

Limitez les pâtisseries, glaces et crèmes desserts à 1 fois par semaine.

Modérez le fromage ou les plats en contenant à 1 fois par jour.

💡 Quelques astuces pour planifier vos menus

Comptez un repas de moins que le nombre de repas dans la semaine au cas où vous auriez un imprévu ou des restes.
Multipliez éventuellement, les portions de 1 ou 2 repas afin d’avoir des restes pour le lendemain ou à congeler pour plus tard.
N’hésitez pas à prévoir vos collations si vous en ressentez le besoin. Opter pour des encas “Healthy” comme des fruits, des laitages et des oléagineux (noix, noisettes, amandes).
Gardez vos menus et classez-les par saison, ça vous fera des idées pour plus tard.

	Déjeuner	Dîner
Lundi	Salade verte Pâtes semi-complètes Sofrito au thon Yaourt aux fruits Pastèque	Velouté de légumes Gaufres “lardons/fromage” Compote fraise rhubarbe
Mardi	Taboulé maison Filet de colin aux agrumes Tagliatelle de courgettes et carottes Faisselle aux fruits rouges	Melon Steak et tian aux légumes d’été Comté et pain complet Abricots
Mercredi	Salade de tomate et feta Aiguillettes de poulet au citron Galettes de quinoa aux poireaux Yaourt à la vanille Pêche	Pastèque Dal de lentilles corail et riz 3 couleurs Fromage blanc Crumble aux fruits rouges
Jeudi	Salade verte Pizza au jambon Serrano Yaourt nature Salade de mangues, fruits de la passion et framboises	Concombre au Fromage blanc et ciboulette Pavé de saumon Quinoa Fraises
Vendredi	Omelette au basilic Crumble de tomate au piment d’Espelette Yaourt aux fruits Tapioca au lait de coco et mangue	Restes de la semaine
Samedi	Avocat aux crevettes Tartine provençale Salade composée Fromage blanc au miel Figues rôties	Gaspacho Escalope de veau et risotto parmesan et champignons Petits-suisses Prunes
Dimanche	Soupe de melon au gingembre Poulet rôti Pommes de terre au four et poivrons rôtis Tarte aux abricots et amandes	Carottes râpées Ratatouille au tofu Brie et pain complet Salade de pastèque, menthe et framboises