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L’âge métabolique ou âge biologique est un concept relativement récent qui suscite un intérêt grandissant dans le domaine de la santé. Il s’agit d’un indicateur qui permet d’évaluer l’état général du métabolisme d’une personne, en le comparant à des standards moyens en fonction de l’âge chronologique.
Lorsque l’âge métabolique est très différent de l’âge réel, cela peut être le signe de problèmes de santé sous-jacents. Un âge métabolique trop élevé est associé à un risque accru de maladies métaboliques comme le diabète ou l’obésité. À l’inverse, un âge métabolique inférieur à l’âge réel est le reflet d’un métabolisme performant.
Dans cet article, nous verrons ensemble les différents aspects de l’âge métabolique : son mode de calcul, son interprétation, son influence sur la santé et les moyens de l’améliorer.
Calcul de l’âge métabolique
L’âge métabolique se calcule en comparant le taux métabolique de base (TMB), aussi appelé métabolisme de base, d’une personne à la moyenne des personnes du même âge.
Le taux métabolique de base (TMB) correspond au nombre minimum de calories nécessaires par jour pour assurer le fonctionnement de l’organisme au repos. Le TMB représente en moyenne 60 à 75 % des dépenses énergétiques quotidiennes.
Le TMB dépend de plusieurs facteurs physiologiques :
- Masse musculaire : les muscles sont très consommateurs d’énergie, même au repos
- Masse grasse : le tissu adipeux est moins “énergivore”
- Taille et poids
- Âge : le métabolisme a tendance à ralentir avec l’avancée en âge
- Sexe : le TMB est plus élevé chez les hommes que chez les femmes
Pour calculer précisément le TMB, il est possible de réaliser une calorimétrie indirecte. Cet examen, effectué par un professionnel de santé, mesure très finement la consommation d’oxygène au repos.
Il existe également des formules mathématiques permettant d’estimer le TMB, à partir de la composition corporelle (masse grasse, taille, poids).
Cliquez sur le lien ci-après pour calculer votre TMB (métabolisme de base).
Si le TMB est supérieur à la moyenne, l’âge métabolique sera inférieur à l’âge réel. À l’inverse, un TMB inférieur à la moyenne donnera un âge métabolique supérieur à l’âge chronologique.
Signification de l’âge métabolique
L’interprétation de l’âge métabolique doit cependant rester prudente. Un écart modéré entre âge métabolique et âge réel (+/- 5 ans) n’est pas forcément problématique. C’est lorsque cet écart se creuse de façon importante qu’il peut être révélateur de troubles sous-jacents.
Âge métabolique supérieur à l’âge réel
Un âge métabolique nettement supérieur à l’âge chronologique (10 à 15 ans d’écart ou plus) est le signe d’un dysfonctionnement des processus métaboliques :
- Ralentissement global du métabolisme ;
- Difficulté à brûler les calories et les graisses ;
- Stockage accru sous forme de tissu adipeux ;
- Augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Cet écart important entre âge métabolique et âge réel s’observe fréquemment chez les personnes obèses ou en surpoids. Il peut également survenir à la suite d’une immobilisation prolongée (alitement, plâtre…) qui entraîne une fonte musculaire et un ralentissement métabolique.
Âge métabolique inférieur à l’âge réel
À l’inverse, un âge métabolique inférieur de plus de 10 ans à l’âge chronologique est le reflet d’un métabolisme efficace et performant. Cette différence s’explique généralement par :
- Une masse musculaire importante : les muscles consomment beaucoup d’énergie, même au repos ;
- Peu de tissu adipeux : la graisse stocke l’énergie sans la dépenser ;
- Une bonne capacité aérobie : un bon VO2max (consommation maximale d’oxygène) stimule le métabolisme ;
- Des habitudes alimentaires saines : une alimentation équilibrée favorise un bon fonctionnement métabolique.
Toutefois, un écart très important (supérieur à 15-20 ans) peut également cacher certains troubles comme une thyroïde hyperactive ou un diabète de type 1 non diagnostiqué.
Influence de l’âge métabolique sur la santé
De nombreuses études scientifiques ont mis en évidence un lien entre âge métabolique élevé et risque accru de problèmes de santé, notamment de maladies métaboliques.
Augmentation des risques de morbidité et mortalité
Une revue de la littérature portant sur plus de 10 000 patients montre qu’un âge métabolique supérieur de 5 à 10 ans à l’âge réel augmente significativement les risques de :
- Maladies cardiovasculaires : infarctus du myocarde, AVC, artériopathie des membres inférieurs ;
- Diabète de type 2 ;
- Stéatose hépatique non alcoolique (NASH) ;
- Certains cancers hormono-dépendants : sein, prostate.
De plus, un âge métabolique très élevé (+ de 15 ans) est corrélé à une surmortalité toutes causes confondues. Le risque de décès prématuré est accru de 13% par rapport à la population générale du même âge.
Cette influence néfaste de l’âge métabolique s’explique par plusieurs mécanismes : stress oxydatif, inflammation chronique, insulinorésistance, dysfonctionnement mitochondrial et déséquilibre hormonal.
Accélération du vieillissement
Au-delà des maladies spécifiques, un âge métabolique très supérieur à la normale reflète un processus de vieillissement accéléré. En effet, le dérèglement des fonctions métaboliques est l’une des caractéristiques majeures du vieillissement.
On constate d’ailleurs souvent une augmentation de l’âge métabolique à partir de la cinquantaine, phénomène qui contribue au développement des maladies liées à l’âge. À contrario, les personnes centenaires ont généralement un âge métabolique bien inférieur à leur âge réel.
L’âge métabolique apparaît donc comme un marqueur biologique pertinent du vieillissement, au même titre que la longueur des télomères ou le degré de méthylation de l’ADN.
Méthodes pour améliorer son âge métabolique
Heureusement, il est possible d’agir positivement sur son âge métabolique ! Voici les principales stratégies validées scientifiquement pour rajeunir son métabolisme.
Perte de poids chez les personnes en surpoids/obèses
Chez les individus présentant un excès de poids, la perte de 5 à 10 % du poids corporel permet de réduire l’âge métabolique de 2 à 3 ans en moyenne. Au-delà de 10 % de perte de poids, l’amélioration peut atteindre 6 à 7 ans.
Cet effet bénéfique s’explique par :
- La fonte de la masse grasse viscérale, très délétère pour la santé métabolique ;
- L’augmentation de la masse et de l’activité métabolique du tissu musculaire ;
- L’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la réduction de l’inflammation chronique.
Activité physique régulière
La pratique régulière d’activités cardio-vasculaires (marche, course, natation…) et de renforcement musculaire permet également de réduire l’écart entre âge métabolique et âge réel.
L’entraînement en endurance améliore la capacité aérobie, la consommation d’oxygène et stimule le métabolisme de base. Le renforcement musculaire accroît la masse, la force et l’activité métabolique de la masse maigre.
Une récente étude montre qu’un programme de 12 mois associant cardio et musculation intensive permet de réduire l’âge métabolique de 4,5 ans en moyenne.
Alimentation équilibrée
Certains régimes alimentaires sont plus favorables à la santé métabolique que d’autres. On peut citer :
- Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, céréales complètes, poissons et huile d’olive ;
- Les régimes cétogènes et pauvres en glucides complexes ;
- Les régimes riches en protéines (1,2 à 1,6 g/kg/jour) qui stimulent la synthèse musculaire ;
- Les régimes riches en fibres, bons pour le microbiote intestinal.
Une alimentation de ce type, pauvre en sucres et en graisses saturées, aide à préserver un âge métabolique bas.
Sommeil de qualité
Le manque de sommeil et les troubles du rythme circadien (travail de nuit…) ont un effet délétère sur le métabolisme. À l’inverse, dormir suffisamment (7 à 9h par nuit) permet d’optimiser les fonctions métaboliques.
Gestion du stress
Le stress chronique et l’augmentation du taux de cortisol sont responsables d’une accélération du vieillissement métabolique. La relaxation, le yoga, la méditation ou le taï-chi sont d’excellents outils anti-stress à mettre en place.
Compléments alimentaires
Certains compléments peuvent soutenir le métabolisme, comme :
- Les antioxydants (vitamine E, vitamine C, sélénium, lycopène…) qui luttent contre le stress oxydatif, facteur de vieillissement cellulaire ;
- Les oméga-3, avec leurs propriétés anti-inflammatoires ;
- La vitamine D, essentielle à de nombreux processus métaboliques ;
- Les probiotiques et prébiotiques pour équilibrer le microbiote intestinal ;
- Le zinc et le magnésium, cofacteurs de plus de 300 réactions enzymatiques ;
- Les polyphénols de thé vert ou resvératrol, qui activent les sirtuines impliquées dans la longévité ;
- La NAD+, une coenzyme indispensable aux réactions d’oxydo-réduction cellulaires.
Attention cependant à ne pas abuser des compléments alimentaires, qui ne remplacent pas une hygiène de vie saine.
Enjeux et perspectives
L’évaluation de l’âge métabolique ouvre des perspectives prometteuses dans le domaine de la santé préventive et personnalisée.
Sensibilisation du public
Mieux faire connaître ce concept auprès du grand public pourrait motiver de nombreuses personnes à améliorer leurs habitudes de vie. Prendre conscience de son “véritable âge” métabolique est souvent un déclic salutaire.
Des applications mobiles ludiques de calcul de l’âge métabolique fleurissent d’ailleurs, avec un certain succès, surtout auprès des moins de 50 ans.
Dépistage précoce des troubles
Chez les personnes à risques (sédentaires, en surpoids…), le calcul régulier de l’âge métabolique permettrait un dépistage plus précoce de l’apparition de troubles (insulinorésistance, inflammation…).
Une prise en charge adaptée pourrait alors être mise en place avant l’apparition de pathologies trop avancées.
Personnalisation des plans de santé
Connaître son âge métabolique permettrait également de personnaliser les recommandations nutritionnelles et d’activité physique. Plutôt que des conseils génériques, chaque patient pourrait bénéficier d’un programme sur-mesure selon ses besoins.
Ce qu’il faut retenir
L’âge métabolique est un marqueur émergent qui reflète de façon fiable notre état de santé métabolique profond. Un écart important avec l’âge chronologique doit être pris comme un signal d’alarme et motiver des changements de mode de vie.
Heureusement, il est possible d’agir à tout âge sur son hygiène alimentaire, son niveau d’activité physique et la gestion de son stress pour vous permettre de vivre en forme plus longtemps.
