Vous venez de finir votre série de 10 répétitions au développé couché. Vous reposez la barre. “Il m’en restait 3 en réserve.” Sauf que non. Probablement pas. Une étude(1) de Hackett et ses collaborateurs (2018) montre que cette estimation est souvent fausse. Surtout sur la première série.
Et le pire, c’est que la majorité des pratiquants de musculation utilisent ce ressenti pour piloter leur entraînement. Semaine après semaine. Sans se douter qu’ils se trompent.
Mais il y a une bonne nouvelle. Cette même étude révèle que la précision de ces estimations s’améliore au fil des séries. Et les raisons sont plus logiques qu’on ne le pense.
Le RPE classique, un outil trop flou
Avant d’aller plus loin, il faut comprendre qu’il existe deux façons de mesurer l’effort perçu à l’entraînement.
La première est l’échelle de Borg. C’est un système de notation classique qui mesure l’effort global ressenti, de “très facile” à “maximal”. Le problème : cette échelle n’est pas assez précise pour la musculation. Elle a été conçue pour des efforts continus comme le vélo ou la course. Pas pour des séries de squats.
La seconde méthode, plus récente, c’est le RIR (Repetitions In Reserve, ou répétitions en réserve). Le principe est simple : après une série, on estime combien de répétitions supplémentaires on aurait pu faire avant l’échec musculaire. Un RIR de 2 signifie qu’il restait 2 répétitions “dans le réservoir”.
Cette échelle RIR n’a été publiée dans la littérature scientifique qu’en 2016 par Zourdos et collaborateurs(2). C’est donc un outil encore jeune.
RIR contre Borg : le match
L’étude de Hackett a recruté 48 sujets (28 hommes et 20 femmes), tous avec au moins un an de pratique. Protocole : 3 séries de 10 répétitions à 70 % du 1RM au développé couché (chest press) et à 80 % au leg press, sur deux sessions séparées de 48 heures.
Après chaque série de 10 répétitions, les sujets donnaient soit un score RPE classique (Borg), soit une estimation RIR. Puis ils continuaient jusqu’à l’échec pour vérifier la justesse de leur prédiction.
Le résultat est net. Le RIR affichait un coefficient de corrélation d’au moins 0,5 avec le nombre réel de répétitions restantes sur toutes les séries. L’échelle de Borg n’atteignait ce seuil que sur deux séries, et tombait sous 0,2 sur une série.
En clair : le RPE classique sous-évalue l’intensité réelle. Le RIR, lui, colle bien mieux à la réalité. Même s’il n’est pas parfait non plus.
Pourquoi la première série est la moins fiable
C’est le résultat le plus intéressant de cette étude. La précision du RIR augmente de série en série.
Lors de la première session, les estimations RIR étaient plus justes sur la troisième série du développé couché par rapport à la première. Au leg press, les séries 2 et 3 étaient toutes les deux plus précises que la série 1. Lors de la deuxième session, l’amélioration entre les séries était encore plus marquée au développé couché.
Pourquoi ? Trois raisons principales.
Moins de répétitions, plus de précision
C’est le facteur dominant. Sur la première série de leg press (session 1), les sujets réalisaient en moyenne 17,5 répétitions et se trompaient de 3,1 répétitions dans leur estimation RIR. Sur la troisième série, avec 14,7 répétitions en moyenne, l’erreur tombait à 1,6 répétition.
Des données du laboratoire de Zourdos(3) confirment ce lien. Des sujets réalisant en moyenne 19 répétitions au squat à 70 % du 1RM se trompaient de 3 répétitions en prédisant un RIR de 1. Ceux qui en réalisaient 12 ne se trompaient que de 0,8 répétition.
Autrement dit : plus on est loin de l’échec musculaire, plus on surestime sa marge. Plus on s’en rapproche, plus le cerveau calibre correctement l’effort.
La première série comme “répétition générale”
Deuxième explication, plus simple. La première série sert de rodage. Le sujet découvre la sensation de l’effort avec cette charge, ce jour-là. Helms et collaborateurs (2017)(4) ont d’ailleurs montré que la précision du RIR s’améliorait après seulement trois semaines de pratique. Une seule série d’échauffement mental, ce n’est pas grand-chose, mais cela peut déjà aider.
Une meilleure anticipation sur les séries suivantes
Après les deux premières séries, le pratiquant sait à peu près combien de répétitions il va pouvoir réaliser. Il peut alors ajuster son estimation RIR en fonction de cette prédiction, ce qui réduit mécaniquement l’erreur.
Les hommes plus précis que les femmes
L’étude montre aussi une différence entre les sexes. Les hommes affichaient des estimations RIR plus précises que les femmes (p < 0,001).
Les auteurs évoquent des différences de perception sensorielle. Cette explication reste discutable.
Une hypothèse plus plausible tient au nombre de répétitions. Il est souvent observé que les femmes réalisent davantage de répétitions que les hommes à un même pourcentage du 1RM. Si c’était le cas dans cette étude (les données par sexe ne sont pas fournies), cela expliquerait mécaniquement une moins bonne précision, conformément à la logique “plus de répétitions = plus d’erreur”.
L’autre possibilité : un écart d’expérience. L’ancienneté d’entraînement est un facteur connu de meilleure précision RIR. Or l’étude ne précisait pas la répartition de l’expérience entre hommes et femmes.
Ce que cela change pour l’entraînement
Utiliser le RIR de la dernière série
Si vous utilisez le RIR pour ajuster vos charges d’une semaine à l’autre, il est plus fiable de se baser sur l’estimation de la dernière série plutôt que sur la moyenne de toutes les séries. C’est sur cette série que l’estimation sera la plus proche de la réalité.
Limiter les séries à haut nombre de répétitions pour le pilotage par RIR
Le RIR est moins fiable sur des séries longues (15 répétitions et plus). Si votre programme repose fortement sur l’autorégulation par RIR, privilégiez des plages de répétitions où la marge d’erreur reste acceptable, c’est-à-dire autour de 6 à 12 répétitions.
La pratique améliore la compétence
Le RIR n’est pas un don inné. C’est une compétence qui se développe avec la pratique et l’expérience. Plus on s’entraîne en cherchant à estimer ses répétitions restantes, plus on devient précis. Ce n’est pas un détail : cela signifie que les débutants ne devraient pas accorder une confiance aveugle à leurs estimations RIR pendant leurs premières semaines de pratique.
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Ce qu’il faut retenir
- Pour progresser en charge semaine après semaine, il est préférable de se fier au RIR de la dernière série plutôt qu’à la moyenne globale.
- Le RIR est un outil plus précis que l’échelle de Borg pour évaluer l’intensité d’effort en musculation ;
- La précision du RIR augmente au fil des séries, principalement parce que le nombre de répétitions diminue et que l’on se rapproche de l’échec ;
- Les séries longues (au-delà de 15 répétitions) sont les plus sujettes à une erreur d’estimation ;
- Pour progresser en charge semaine après semaine, il est préférable de se fier au RIR de la dernière série plutôt qu’à la moyenne globale.
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Sources éditoriales et fact-checking
