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La quête d’un corps idéal, imposée par les médias et les réseaux sociaux, pousse de nombreuses personnes à se lancer dans des régimes draconiens. Or, ces derniers peuvent engendrer l’effet yo-yo, dont les conséquences sur la santé sont loin d’être négligeables. Dans cet article, nous allons expliquer pourquoi l’effet yo-yo est dangereux et comment l’éviter.
Qu’est-ce que l’effet yo-yo ?
L’effet yo-yo, également connu sous le nom de “weight cycling” en anglais, consiste à perdre du poids en suivant un régime, puis à en reprendre involontairement en revenant à ses anciennes habitudes alimentaires. Ce terme a été inventé par le psychologue Kelly D. Brownell de l’Université de Duke fait référence au mouvement de montée et de descente d’un yo-yo.
Les régimes à la mode sont souvent en cause, car ils promettent des résultats rapides, mais ne sont généralement pas conçus pour un changement durable. Selon certaines études, jusqu’à 80 % des personnes qui perdent au moins 10 % de leur poids initial le reprennent en un an.
Les personnes à risque de l’effet yo-yo
Les personnes sujettes aux régimes alimentaires sont les plus exposées à l’effet yo-yo. Les statistiques montrent que les femmes sont plus susceptibles de suivre un régime que les hommes. Toutefois, les personnes avec un poids normal sont également concernées, ainsi que les jeunes et les personnes âgées. En effet, la préoccupation excessive pour le poids touche de plus en plus d’individus, quel que soit leur âge ou leur indice de masse corporelle (IMC).
Certaines professions (danseurs, mannequins, acteurs, sportifs de haut niveau) sont particulièrement concernées par l’effet yo-yo en raison de la pression exercée sur leur apparence physique.
Les causes de l’effet yoyo
Le principal coupable de l’effet yoyo est souvent les régimes restrictifs. Ils promettent une perte de poids rapide, mais sont difficiles à maintenir sur le long terme. En privant l’organisme de certains nutriments essentiels, le corps se met en mode survie et ralentit le métabolisme pour économiser l’énergie. Lorsqu’on abandonne le régime et revient à une alimentation normale, le corps stocke les calories en prévision d’une nouvelle privation, entraînant ainsi une reprise de poids.
Les régimes restrictifs sont aussi souvent à l’origine de comportements de compensation, tels que les crises de boulimie.
Les conséquences sur la santé
L’effet yoyo n’est pas seulement frustrant, il peut aussi avoir des conséquences négatives sur la santé physique et mentale, tels que les troubles alimentaires, le diabète de type 2, l’hypertension, les fractures osseuses et une mortalité accrue. Les études sur les liens entre l’effet yo-yo et ces problèmes de santé sont nombreux, bien que les mécanismes exacts soient encore méconnus.
- Troubles alimentaires : les cycles de perte et de reprise de poids peuvent favoriser le développement de troubles alimentaires, tels que l’anorexie, la boulimie, l’hyperphagie boulimique et les troubles de l’alimentation non spécifiés. Ces troubles ont des conséquences graves sur la santé physique et psychologique des personnes concernées.
- Diabète de type 2 : les variations de poids peuvent augmenter le risque de diabète de type 2, notamment en raison des modifications des niveaux d’insuline et de glucose sanguin(1).
- Hypertension : les fluctuations pondérales peuvent entraîner des variations de la pression artérielle, augmentant le risque d’hypertension(2).
- Fractures osseuses : les cycles répétés de perte et de reprise de poids peuvent affaiblir la densité osseuse, augmentant le risque de fractures(3).
- Mortalité accrue : les fluctuations pondérales ont été associées à une mortalité accrue, en particulier chez les personnes souffrant d’obésité ou de maladies cardiovasculaires(4).
Comment éviter l’effet yo-yo ?
Pour éviter l’effet yo-yo, il est essentiel d’adopter des habitudes alimentaires saines et durables plutôt que de suivre des régimes restrictifs à court terme.
Adopter une alimentation équilibrée
Évitez les régimes restrictifs : méfiez-vous des régimes qui éliminent des groupes d’aliments entiers ou vous privent de tout ce que vous aimez.
Il est important de privilégier une alimentation variée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses.
Évitez les aliments transformés et les excès de sucre et de graisses saturées.
Pratiquer une activité physique régulière
Trouver une activité adaptée : pour perdre du poids durablement, il est important d’intégrer l’activité physique à son quotidien. Choisissez une activité que vous appréciez et qui vous convient, comme la marche, le vélo, la natation ou le yoga.
Gérer la progression : il est important de progresser de manière graduelle et de ne pas se surmener. Augmentez lentement la durée et l’intensité de vos séances pour éviter les blessures et garder la motivation.
Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d’activité physique intense.
Gérer son stress et son sommeil
Techniques de relaxation : le stress peut contribuer à la prise de poids et rendre plus difficile la perte de poids. Apprenez à gérer votre stress grâce à des techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga.
Hygiène du sommeil : un sommeil de qualité est essentiel pour la santé et la gestion du poids. Adoptez une bonne hygiène du sommeil en maintenant des horaires réguliers, en évitant les écrans en mangeant ou avant de dormir et en créant un environnement propice au repos.
Adopter des objectifs réalistes et progressifs
Il est important de fixer des objectifs de perte de poids réalistes et progressifs, en tenant compte de votre poids initial et de vos capacités. Une perte de poids de 0,5 kg par semaine est généralement considérée comme raisonnable et durable.
Ce qu’il faut retenir
En résumé, pour éviter l’effet yoyo et perdre du poids durablement, plutôt que d’enchaîner les régimes drastiques, il est important d’adopter une approche équilibrée en matière d’alimentation, d’activité physique, de gestion du stress et de sommeil. Adoptez ces conseils pour une perte de poids saine et durable, et ainsi vous sentir mieux dans votre corps et votre esprit.
Autres conseils pour bien manger
Sources éditoriales et fact-checking
