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Classement · par portion et pour 100 gMagnésium : les aliments qui en apportent le plus
Muscles, nerfs, sommeil, énergie : le magnésium sert partout et le corps ne le stocke pas. Les champions, portion réelle et pour 100 g côte à côte.
💪 Crampes et récupération
😴 Sommeil et stress
⚡ Fatigue
🦴 Os
12 · MinérauxMgMagnésiumBienfait
Femme300 mgHomme380 mg
Besoin du jour · ANSES 2021Classer par
Aliments
Pour qui ?
- 1 Courge, graine, séchée1 poignée · 30 g 59 % 592 mgpour 100 g
- 2 Sarrasin complet cru1 portion (crue) · 70 g 54 % 231 mgpour 100 g
- 3 Quinoa cuit1 assiette · 200 g 47 % 71 mgpour 100 g
- 4 Tofu fumé1 portion · 100 g 47 % 140 mgpour 100 g
- 5 Avoine crue1 portion (crue) · 70 g 41 % 177 mgpour 100 g
- 6 Pâtes sèches, sans gluten (à base de lentilles corail), cuites, sans sel ajouté1 assiette · 200 g 39 % 59 mgpour 100 g
- 7 Riz complet cuit1 assiette · 200 g 39 % 57,8 mgpour 100 g
- 8 Fève sèche1 portion (crue) · 60 g 38 % 192 mgpour 100 g
- 9 Boulgour de blé cru1 portion (crue) · 70 g 38 % 164 mgpour 100 g
- 10 Épinard en conserve1 assiette · 150 g 38 % 76 mgpour 100 g
- 11 Haricot blanc sec1 portion (crue) · 60 g 38 % 190 mgpour 100 g
- 12 Noix du Brésil ou noix d'Amazonie1 poignée · 30 g 38 % 376 mgpour 100 g
- 13 Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, enrichies en vitamines et minéraux1 bol · 40 g 37 % 274 mgpour 100 g
- 14 Tournesol, graine1 poignée · 30 g 36 % 364 mgpour 100 g
- 15 Riz rouge cuit1 assiette · 200 g 36 % 54,5 mgpour 100 g
- 16 Blé dur complet cru1 portion (crue) · 70 g 34 % 144 mgpour 100 g
- 17 Tofu nature1 portion · 100 g 33 % 100 mgpour 100 g
- 18 Moule cuite1 bol de moules · 150 g 33 % 66,6 mgpour 100 g
- 19 Haricot flageolet, vert, sec1 portion (crue) · 60 g 32 % 160 mgpour 100 g
- 20 Épeautre cru1 portion (crue) · 70 g 32 % 136 mgpour 100 g
- 21 Orge complète crue1 portion (crue) · 70 g 31 % 133 mgpour 100 g
- 22 Blé de Khorasan cru1 portion (crue) · 70 g 30 % 130 mgpour 100 g
- 23 Noix de cajou, grillée à sec1 poignée · 30 g 28 % 280 mgpour 100 g
- 24 Soja, graine entière1 poignée · 30 g 28 % 280 mgpour 100 g
- 25 Amande grillée salée1 poignée · 30 g 28 % 279 mgpour 100 g
- 26 Figue de Barbarie1 fruit · 120 g 28 % 69 mgpour 100 g
- 27 Épinard, cuit1 assiette · 150 g 27 % 54,4 mgpour 100 g
- 28 Huître crue6 huîtres · 90 g 27 % 90,2 mgpour 100 g
- 29 Laitue de mer séchée1 feuille (3 g) · 3 g 27 % 2 660 mgpour 100 g
- 30 Semoule ou graine de couscous semi-complète cuite1 assiette · 200 g 25 % 37,4 mgpour 100 g
- 0 Spiruline séchée1 c. à café · 5 g 10 % 615 mgpour 100 g
- 0 Cacao, poudre soluble1 c. à soupe · 10 g 17 % 500 mgpour 100 g
- 0 Nori séchée1 feuille (3 g) · 3 g 5 % 480 mgpour 100 g
- 0 Café, poudre soluble1 c. à café · 2 g 3 % 391 mgpour 100 g
- 0 Fenouil, graine1 c. à café · 2 g 3 % 385 mgpour 100 g
- 0 Sésame, grillé, graine décortiquée1 c. à soupe · 15 g 17 % 346 mgpour 100 g
- 0 Lin, graine1 c. à soupe · 15 g 17 % 336 mgpour 100 g
- 0 Chia, graine, séchée1 c. à soupe · 15 g 17 % 335 mgpour 100 g
- 0 Thé, feuille1 c. à café · 2 g 2 % 250 mgpour 100 g
- 0 Pignon de pin1 poignée · 30 g 23 % 227 mgpour 100 g
- 0 Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette2 carrés · 20 g 13 % 200 mgpour 100 g
- 0 Quinoa cru1 portion (crue) · 70 g 46 % 197 mgpour 100 g
- 0 Tomate séchée1 c. à soupe · 10 g 6 % 194 mgpour 100 g
- 0 Cacahuète1 poignée · 30 g 19 % 190 mgpour 100 g
- 0 Noisette grillée1 poignée · 30 g 17 % 173 mgpour 100 g
- 0 Beurre de cacahuète ou pâte d'arachide1 c. à soupe · 15 g 8 % 168 mgpour 100 g
- 0 Bigorneau cuit1 portion · 120 g 124 % 310 mgpour 100 g
- 0 Amarante crue1 portion (crue) · 70 g 58 % 248 mgpour 100 g
- 0 Bulot ou buccin cuit1 portion · 120 g 58 % 144 mgpour 100 g
- 0 Haricot mungo sec1 portion (crue) · 60 g 53 % 267 mgpour 100 g
- 0 Farine de soja complète3 c. à soupe · 30 g 43 % 429 mgpour 100 g
- 0 Lupin, graine, sec1 portion (crue) · 60 g 40 % 198 mgpour 100 g
- 0 Sorgho complet cru1 portion (crue) · 70 g 39 % 165 mgpour 100 g
- 0 Tamarin, fruit mûr1 fruit · 120 g 37 % 92 mgpour 100 g
- 0 Chanvre ou chènevis, graine décortiquée1 c. à soupe · 15 g 35 % 700 mgpour 100 g
- 0 Oseille crue1 portion · 100 g 34 % 103 mgpour 100 g
- 0 Pois d'Angole vert cru1 assiette · 150 g 34 % 68 mgpour 100 g
- 0 Mousse au chocolat végétale, rayon frais1 pot · 125 g 34 % 81 mgpour 100 g
- 0 Protéine de soja texturée, réhydratée1 portion · 100 g 33 % 100 mgpour 100 g
- 0 Maërl ou lithothamne séché1 feuille (3 g) · 3 g 27 % 2 650 mgpour 100 g
- 0 Ao-nori séchée1 feuille (3 g) · 3 g 23 % 2 260 mgpour 100 g
- 0 Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge séché1 feuille (3 g) · 3 g 11 % 1 110 mgpour 100 g
- 0 Haricot de mer séchée1 feuille (3 g) · 3 g 11 % 1 050 mgpour 100 g
- 0 Kombu ou kombu japonais séché1 feuille (3 g) · 3 g 10 % 1 030 mgpour 100 g
- 0 Wakamé atlantique séché1 feuille (3 g) · 3 g 9 % 931 mgpour 100 g
- 0 Ascophylle noueux ou goémon noir séché1 feuille (3 g) · 3 g 8 % 831 mgpour 100 g
- 0 Fucus vésiculeux séché1 feuille (3 g) · 3 g 8 % 830 mgpour 100 g
- 0 Son de riz1 c. à soupe · 10 g 26 % 781 mgpour 100 g
- 0 Agar séché1 feuille (3 g) · 3 g 8 % 770 mgpour 100 g
- 0 Kombu breton séché1 feuille (3 g) · 3 g 8 % 770 mgpour 100 g
- 0 Kombu royal séché1 feuille (3 g) · 3 g 7 % 749 mgpour 100 g
- 0 Basilic séché1 pincée · 1 g 2 % 711 mgpour 100 g
- 0 Ciboulette séchée1 pincée · 1 g 2 % 640 mgpour 100 g
- 0 Son de blé1 c. à soupe · 10 g 20 % 611 mgpour 100 g
- 0 Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre1 pincée · 1 g 2 % 609 mgpour 100 g
- 0 Menthe séchée1 pincée · 1 g 2 % 602 mgpour 100 g
- 0 Sel marin gris, non iodé, non fluoré1 pincée · 1 g 2 % 503 mgpour 100 g
- 0 Aneth séché1 pincée · 1 g 2 % 451 mgpour 100 g
- 0 Sauge séchée1 pincée · 1 g 1 % 428 mgpour 100 g
- 0 Fleur de sel, non iodée, non fluorée1 c. à soupe · 15 g 21 % 424 mgpour 100 g
- 0 Gracilaire ou ogonori séchée1 feuille (3 g) · 3 g 4 % 420 mgpour 100 g
Excellente source (30 % de la journée et plus)Bonne source (15 à 30 %)Source
Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (composition nutritionnelle des aliments, version 2025). Besoins : références nutritionnelles de l’ANSES (2021), sinon la source indiquée. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours. Une seule variante par aliment (cru ou cuit, la mieux placée) ; « Courants » : les aliments de tous les jours.
⚔️Le duel · Magnésium
Riz blanc ou quinoa ?
Riz blanc1 assiette · 200 g · 310 kcal
Quinoa1 assiette · 200 g · 298 kcalVainqueur · 6 – 0
Pour le magnésium, avantage Quinoa : 142 mg pour 1 assiette (200 g), 7,9 fois plus que Riz blanc (18,1 mg).
Voir le duel en entierLes autres classements
20CaCalcium19KPotassium15PPhosphore11NaSodium26FeFer30ZnZinc29CuCuivre25MnManganèse34SeSélénium53IIodeAVitamine AB1Vitamine B1B2Vitamine B2B3Vitamine B3B5Vitamine B5B6Vitamine B6B9FolatesB12Vitamine B12CVitamine CDVitamine DEVitamine EKVitamine KPrProtéinesFiFibresΩ3Oméga-3DHADHAΩ6Oméga-6βCBêta-carotèneSuSucresSelSelAGSGraisses saturéesAlAlcool48CdCadmium82PbPlomb80HgMercure13AlAluminium28NiNickel