Blé dur complet cru

Dans la table Ciqual : Blé dur complet, cru

Une portion (1 portion (crue), 70 g) couvre 70 % du manganèse, 65 % du phosphore et 35 % de la vitamine B3 dont une femme adulte a besoin chaque jour. 239 kcal par portion.

11bienfaits notables : manganèse, phosphore, vitamine B3, magnésium, vitamine B1…

0point de vigilance (sel, sucres, graisses saturées, alcool)

Quantité

Pour qui ?

Ce qu’il apporte

239 kcal par portion

Mn ManganèseOs 2,1 mg70 % 3 mgpour 100 g
P PhosphoreOs et dents 356 mg65 % 508 mgpour 100 g
B3 Vitamine B3Énergie 4,7 mg35 % 6,7 mgpour 100 g
Mg MagnésiumCrampes et récupération 101 mg34 % 144 mgpour 100 g
B1 Vitamine B1Énergie des glucides 0,29 mg33 % 0,42 mgpour 100 g
Zn ZincImmunité 2,9 mg31 % 4,2 mgpour 100 g
Fi FibresTransit 8,3 g28 % 11,8 gpour 100 g
Cu CuivreGlobules rouges 0,39 mg26 % 0,55 mgpour 100 g
Fe FerOxygène dans le sang 2,5 mg22 % 3,5 mgpour 100 g
Pr ProtéinesMuscles et récupération 9,6 g19 % 13,7 gpour 100 g
B6 Vitamine B6Nerfs et humeur 0,29 mg18 % 0,42 mgpour 100 g
B5 Vitamine B5Énergie 0,66 mg13 % 0,94 mgpour 100 g
E Vitamine EAntioxydant 0,98 mg11 % 1,4 mgpour 100 g
B9 FolatesGrossesse dès le projet 30,1 µg9 % 43 µgpour 100 g
K PotassiumTension artérielle 302 mg9 % 431 mgpour 100 g
Ω6 Oméga-6Équilibre avec les oméga-3 0,6 g7 % 0,86 gpour 100 g
B2 Vitamine B2Énergie 0,084 mg5 % 0,12 mgpour 100 g
Se SéléniumAntioxydant 2,9 µg4 % 4,1 µgpour 100 g
Ca CalciumOs et dents 23,8 mg3 % 34 mgpour 100 g
Ω3 Oméga-3Cœur 0,042 g2 % 0,06 gpour 100 g
I IodeThyroïde 1,9 µg1 % 2,7 µgpour 100 g
Na SodiumEau du corps 1,4 mg0 % 2 mgpour 100 g
A Vitamine AVision 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
B12 Vitamine B12Végétaliens complément indispensable 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
C Vitamine CDéfenses 0 mg0 % 0 mgpour 100 g
D Vitamine DSoleil et hiver 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
DHA DHACerveau 0 mg0 % 0 mgpour 100 g

À surveiller

par portion, et pour 100 g

Rien à signaler pour le sel, les sucres, les graisses saturées et l’alcool : moins de 10 % de la limite du jour par portion.

Valeurs nutritionnelles

	Pour 100 g	Par portion70 g
Énergie	342 kcal	239 kcal
Protéines	13,7 g	9,6 g
Glucides	59,3 g	41,5 g
dont sucres	1,8 g	1,3 g
Lipides	2,5 g	1,7 g
dont acides gras saturés	0,45 g	0,32 g
Fibres	11,8 g	8,3 g
Sel	0,005 g	0,004 g
Eau	10,9 g	7,6 g

Dans les classements

n° 16Magnésium n° 18Zinc

Le duel · Magnésium

Blé dur complet cru ou sarrasin complet cru ?

Blé dur complet cru1 portion (crue) · 70 g · 239 kcalVainqueur · 3 – 2

Sarrasin complet cru1 portion (crue) · 70 g · 253 kcal

101 mgMagnésium162 mg
2,1 mgManganèse0,91 mg
356 mgPhosphore243 mg

Pour le magnésium, avantage Sarrasin complet cru : 162 mg pour 1 portion (crue), 70 g, 60 % de plus que Blé dur complet cru (101 mg). En face, Blé dur complet cru : plus de manganèse, de phosphore et de vitamine B1.

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Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (composition nutritionnelle des aliments, version 2025). Besoins : références nutritionnelles de l’ANSES (2021), sinon la source indiquée. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours. Code Ciqual 9060. Portion : un repère habituel, à adapter.