Oméga-6 : les aliments qui en apportent le plus

L'oméga-6 (acide linoléique) est indispensable, mais on en mange souvent beaucoup plus que d'oméga-3 : huiles de tournesol, pépins de raisin, noix.

⚖️ Équilibre avec les oméga-3 🌻 Huiles

Nutriments et protecteursΩ6Oméga-6Bienfait

Femme8,9 gHomme11 g

Besoin du jour · ANSES 2011

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Aliments

Pour qui ?

1 Pomme de terre dauphine surgelée cuite1 assiette · 200 g 16,3 g183 % 8,1 gpour 100 g
2 Noix, cerneau, séchée1 poignée · 30 g 10,8 g122 % 36,1 gpour 100 g
3 Pignon de pin1 poignée · 30 g 9,1 g102 % 30,4 gpour 100 g
4 Tournesol, graine1 poignée · 30 g 8,3 g94 % 27,8 gpour 100 g
5 Saucisse végétale au tofu1 saucisse · 100 g 8,2 g93 % 8,2 gpour 100 g
6 Thon à l'huile de tournesol, miettes, en conserve1 petite boîte · 100 g 7,8 g87 % 7,8 gpour 100 g
7 Noix du Brésil ou noix d'Amazonie1 poignée · 30 g 7,2 g81 % 23,9 gpour 100 g
8 Pomme de terre duchesse, surgelée, à cuire1 assiette · 200 g 6,7 g76 % 3,4 gpour 100 g
9 Thon à l'huile de tournesol en conserve1 petite boîte · 100 g 6,4 g72 % 6,4 gpour 100 g
10 Frites de pommes de terre, surgelées, préfrites, pour cuisson micro-onde1 portion · 150 g 6,3 g71 % 4,2 gpour 100 g
11 Courge, graine, séchée1 poignée · 30 g 6,2 g70 % 20,7 gpour 100 g
12 Huile de noix1 c. à soupe · 10 g 5,7 g64 % 56,7 gpour 100 g
13 Tofu fumé1 portion · 100 g 4,9 g55 % 4,9 gpour 100 g
14 Calmar ou calamar ou encornet, à la romaine1 filet · 120 g 4,8 g54 % 4 gpour 100 g
15 Tofu nature1 portion · 100 g 4,3 g48 % 4,3 gpour 100 g
16 Poulet, cuisse, viande et peau crues bio1 portion (crue) · 120 g 4,2 g47 % 3,5 gpour 100 g
17 Pistache grillée1 poignée · 30 g 4 g44 % 13,2 gpour 100 g
18 Amande grillée salée1 poignée · 30 g 3,9 g43 % 12,9 gpour 100 g
19 Cacahuète1 poignée · 30 g 3,9 g43 % 12,9 gpour 100 g
20 Saucisse de Morteau cuite1 saucisse · 100 g 3,5 g39 % 3,5 gpour 100 g
21 Sésame, graine décortiquée1 c. à soupe · 15 g 3,3 g37 % 21,8 gpour 100 g
22 Canard, viande et peau crues1 portion (crue) · 120 g 2,9 g32 % 2,4 gpour 100 g
23 Soja, graine entière1 poignée · 30 g 2,7 g30 % 9 gpour 100 g
24 Porc, travers braisé1 portion · 120 g 2,5 g28 % 2,1 gpour 100 g
25 Tempeh1 portion · 100 g 2,5 g28 % 2,5 gpour 100 g
26 Pois chiche cuit1 assiette · 150 g 2,3 g25 % 1,5 gpour 100 g
27 Lapin, viande cuite1 portion · 120 g 2,2 g25 % 1,9 gpour 100 g
28 Dinde, cuisse, viande et peau crues1 portion (crue) · 120 g 2,1 g23 % 1,7 gpour 100 g
29 Avocat cru½ avocat · 75 g 2 g23 % 2,7 gpour 100 g
30 Fruit de la passion ou maracudja1 fruit · 120 g 2 g22 % 1,7 gpour 100 g
0 Huile de colza1 c. à soupe · 10 g 1,9 g21 % 18,6 gpour 100 g
0 Beurre de cacahuète ou pâte d'arachide1 c. à soupe · 15 g 1,8 g21 % 12,2 gpour 100 g
0 Lin, graine1 c. à soupe · 15 g 0,97 g11 % 6,5 gpour 100 g
0 Oeuf, jaune, en poudre1 c. à soupe · 10 g 0,64 g7 % 6,4 gpour 100 g
0 Chia, graine, séchée1 c. à soupe · 15 g 0,88 g10 % 5,8 gpour 100 g
0 Noisette1 poignée · 30 g 1,6 g18 % 5,4 gpour 100 g
0 Céréales pour petit déjeuner fourrées au chocolat ou chocolat-noisettes, non enrichies en vitamines et minéraux1 bol · 40 g 2 g22 % 4,9 gpour 100 g
0 Céréales pour petit déjeuner fourrées au lait ou à la vanille, non enrichies en vitamines et minéraux1 bol · 40 g 1,9 g22 % 4,8 gpour 100 g
0 Olive noire, à l'huile6 olives · 30 g 1,4 g16 % 4,7 gpour 100 g
0 Anchois, filets, roulés aux câpres, salés, à l'huile, semi-conserve3 filets · 10 g 0,38 g4 % 3,8 gpour 100 g
0 Muesli croustillant aux fruits à coque et/ou graines uniquement, non enrichi en vitamines et minéraux1 bol · 40 g 1,5 g17 % 3,7 gpour 100 g
0 Rostis ou galette de pomme de terre1 assiette · 200 g 7,2 g80 % 3,6 gpour 100 g
0 Huile de pépins de raisin1 c. à soupe · 10 g 6,4 g72 % 63,7 gpour 100 g
0 Noix de pécan1 poignée · 30 g 6,2 g70 % 20,7 gpour 100 g
0 Rillettes de thon1 filet · 120 g 5,7 g64 % 4,7 gpour 100 g
0 Huile de maïs1 c. à soupe · 10 g 5,3 g60 % 53,2 gpour 100 g
0 Pomme de terre noisette surgelée cuite1 assiette · 200 g 5,3 g60 % 2,7 gpour 100 g
0 Potatoes ou wedges ou quartiers de pommes de terre épicés surgelées cuites1 assiette · 200 g 5,2 g59 % 2,6 gpour 100 g
0 Huile de chanvre1 c. à soupe · 10 g 5,2 g58 % 51,9 gpour 100 g
0 Huile de soja1 c. à soupe · 10 g 5 g57 % 50,4 gpour 100 g
0 Huile de germe de blé1 c. à soupe · 10 g 4,7 g53 % 46,9 gpour 100 g
0 Nuggets ou croquette panée de poisson2 poissons panés · 100 g 4,6 g52 % 4,6 gpour 100 g
0 Lécithine de soja1 c. à soupe · 15 g 4,6 g51 % 30,4 gpour 100 g
0 Rillettes de poisson1 filet · 120 g 4,5 g50 % 3,7 gpour 100 g
0 Chips, beignet ou pétale à la crevette1 petit sachet · 30 g 4,4 g50 % 14,7 gpour 100 g
0 Huile pour friture1 c. à soupe · 10 g 4,4 g49 % 43,7 gpour 100 g
0 Huile combinée1 c. à soupe · 10 g 4,3 g48 % 43,1 gpour 100 g
0 Huile de sésame1 c. à soupe · 10 g 4 g44 % 39,6 gpour 100 g
0 Huile d'argan ou d'argane1 c. à soupe · 10 g 3,3 g37 % 33 gpour 100 g
0 Pavot, graine1 c. à soupe · 15 g 4,2 g48 % 28,3 gpour 100 g
0 Chanvre ou chènevis, graine décortiquée1 c. à soupe · 15 g 4,1 g46 % 27,4 gpour 100 g
0 Huile végétale1 c. à soupe · 10 g 2,7 g30 % 26,7 gpour 100 g
0 Sauce américaine1 c. à soupe · 15 g 2,8 g32 % 18,7 gpour 100 g
0 Matière grasse tartinable à teneur en MG > 41% et <= 62% doux1 noisette · 10 g 1,7 g19 % 17,1 gpour 100 g
0 Huile de cameline1 c. à soupe · 10 g 1,5 g17 % 15,3 gpour 100 g
0 Matière grasse tartinable à teneur en MG <= 41%, doux, aux stérols végétaux1 noisette · 10 g 1,5 g17 % 15 gpour 100 g
0 Huile d'arachide1 c. à soupe · 10 g 1,5 g17 % 14,7 gpour 100 g
0 Huile de lin1 c. à soupe · 10 g 1,4 g16 % 14,2 gpour 100 g
0 Mayonnaise1 c. à soupe · 15 g 2 g22 % 13,3 gpour 100 g

Excellente source (30 % de la journée et plus)Bonne source (15 à 30 %)Source

Repère : Acide linoléique, 4 % des calories : environ 9 g pour 2 000 kcal.

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (composition nutritionnelle des aliments, version 2025). Besoins : références nutritionnelles de l’ANSES (2021), sinon la source indiquée. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours. Une seule variante par aliment (cru ou cuit, la mieux placée) ; « Courants » : les aliments de tous les jours.

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