Sésame, graine

Une portion (1 c. à soupe, 15 g) couvre 36 % des oméga-6, 20 % du fer et 17 % du phosphore dont une femme adulte a besoin chaque jour. 90,9 kcal par portion.

6bienfaits notables : oméga-6, fer, phosphore, magnésium, cuivre…

0point de vigilance (sel, sucres, graisses saturées, alcool)

Quantité

Pour qui ?

Ce qu’il apporte

90,9 kcal par portion

Ω6 Oméga-6Équilibre avec les oméga-3 3,2 g36 % 21,2 gpour 100 g
Fe FerOxygène dans le sang 2,2 mg20 % 14,6 mgpour 100 g
P PhosphoreOs et dents 94,4 mg17 % 629 mgpour 100 g
Mg MagnésiumCrampes et récupération 48,6 mg16 % 324 mgpour 100 g
Cu CuivreGlobules rouges 0,24 mg16 % 1,6 mgpour 100 g
Ca CalciumOs et dents 144 mg15 % 962 mgpour 100 g
B1 Vitamine B1Énergie des glucides 0,12 mg13 % 0,79 mgpour 100 g
Zn ZincImmunité 0,86 mg9 % 5,7 mgpour 100 g
B6 Vitamine B6Nerfs et humeur 0,12 mg7 % 0,79 mgpour 100 g
Mn ManganèseOs 0,19 mg6 % 1,2 mgpour 100 g
Fi FibresTransit 1,8 g6 % 11,8 gpour 100 g
Se SéléniumAntioxydant 4 µg6 % 26,5 µgpour 100 g
Pr ProtéinesMuscles et récupération 2,7 g5 % 17,7 gpour 100 g
B3 Vitamine B3Énergie 0,68 mg5 % 4,5 mgpour 100 g
B9 FolatesGrossesse dès le projet 14,6 µg4 % 97 µgpour 100 g
B2 Vitamine B2Énergie 0,038 mg2 % 0,25 mgpour 100 g
K PotassiumTension artérielle 70,2 mg2 % 468 mgpour 100 g
Ω3 Oméga-3Cœur 0,039 g2 % 0,26 gpour 100 g
E Vitamine EAntioxydant 0,038 mg0 % 0,25 mgpour 100 g
B5 Vitamine B5Énergie 0,008 mg0 % 0,05 mgpour 100 g
Na SodiumEau du corps 0,35 mg0 % 2,3 mgpour 100 g
A Vitamine AVision 0,063 µg0 % 0,42 µgpour 100 g
I IodeThyroïde 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
B12 Vitamine B12Végétaliens complément indispensable 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
C Vitamine CDéfenses 0 mg0 % 0 mgpour 100 g
D Vitamine DSoleil et hiver 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
K Vitamine KCoagulation 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
DHA DHACerveau 0 mg0 % 0 mgpour 100 g

À surveiller

par portion, et pour 100 g

Rien à signaler pour le sel, les sucres, les graisses saturées et l’alcool : moins de 10 % de la limite du jour par portion.

Valeurs nutritionnelles

	Pour 100 g	Par portion15 g
Énergie	606 kcal	90,9 kcal
Protéines	17,7 g	2,7 g
Glucides	12,8 g	1,9 g
dont sucres	0,3 g	0,045 g
Lipides	49,7 g	7,5 g
dont acides gras saturés	7 g	1 g
Fibres	11,8 g	1,8 g
Sel	0 g	0 g
Eau	3,5 g	0,52 g

Le duel · Fer

Sésame, graine ou soja, graine entière ?

Sésame, graine1 c. à soupe · 15 g · 90,9 kcal

Soja, graine entière1 poignée · 30 g · 132 kcalVainqueur · 5 – 1

2,2 mgFer4,7 mg
94,4 mgPhosphore211 mg
3,2 gOméga-62,7 g

Pour le fer, avantage Soja, graine entière : 4,7 mg pour 1 poignée (30 g), 2,2 fois plus que Sésame, graine (2,2 mg). En face, Sésame, graine : plus d’oméga-6.

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Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (composition nutritionnelle des aliments, version 2025). Besoins : références nutritionnelles de l’ANSES (2021), sinon la source indiquée. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours. Code Ciqual 15010. Portion : un repère habituel, à adapter.