Épinard cru

Dans la table Ciqual : Épinard, cru

Une portion (1 bol, 50 g) couvre 306 % de la vitamine K, 36 % de la vitamine A et 29 % des folates dont une femme adulte a besoin chaque jour. 16,7 kcal par portion.

4bienfaits notables : vitamine K, vitamine A, folates, manganèse

0point de vigilance (sel, sucres, graisses saturées, alcool)

Quantité

Pour qui ?

Ce qu’il apporte

16,7 kcal par portion

K Vitamine KCoagulation 242 µg306 % 483 µgpour 100 g
A Vitamine AVision 235 µg36 % 469 µgpour 100 g
B9 FolatesGrossesse dès le projet 97 µg29 % 194 µgpour 100 g
Mn ManganèseOs 0,45 mg15 % 0,9 mgpour 100 g
Mg MagnésiumCrampes et récupération 39,5 mg13 % 79 mgpour 100 g
C Vitamine CDéfenses 14,1 mg13 % 28,1 mgpour 100 g
Fe FerOxygène dans le sang 1,4 mg12 % 2,7 mgpour 100 g
E Vitamine EAntioxydant 1 mg11 % 2 mgpour 100 g
K PotassiumTension artérielle 279 mg8 % 558 mgpour 100 g
B6 Vitamine B6Nerfs et humeur 0,1 mg6 % 0,2 mgpour 100 g
B2 Vitamine B2Énergie 0,095 mg6 % 0,19 mgpour 100 g
Ca CalciumOs et dents 49,5 mg5 % 99 mgpour 100 g
P PhosphoreOs et dents 24,5 mg4 % 49 mgpour 100 g
Cu CuivreGlobules rouges 0,065 mg4 % 0,13 mgpour 100 g
B1 Vitamine B1Énergie des glucides 0,039 mg4 % 0,078 mgpour 100 g
Fi FibresTransit 1,3 g4 % 2,6 gpour 100 g
Ω3 Oméga-3Cœur 0,07 g3 % 0,14 gpour 100 g
Zn ZincImmunité 0,27 mg3 % 0,53 mgpour 100 g
Pr ProtéinesMuscles et récupération 1,3 g3 % 2,7 gpour 100 g
B3 Vitamine B3Énergie 0,36 mg3 % 0,72 mgpour 100 g
Na SodiumEau du corps 39,8 mg3 % 79,5 mgpour 100 g
I IodeThyroïde 1,8 µg1 % 3,7 µgpour 100 g
B5 Vitamine B5Énergie 0,033 mg1 % 0,065 mgpour 100 g
Se SéléniumAntioxydant 0,33 µg0 % 0,66 µgpour 100 g
Ω6 Oméga-6Équilibre avec les oméga-3 0,015 g0 % 0,029 gpour 100 g
B12 Vitamine B12Végétaliens complément indispensable 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
D Vitamine DSoleil et hiver 0 µg0 % 0 µgpour 100 g
DHA DHACerveau 0 mg0 % 0 mgpour 100 g

À surveiller

par portion, et pour 100 g

Rien à signaler pour le sel, les sucres, les graisses saturées et l’alcool : moins de 10 % de la limite du jour par portion.

Valeurs nutritionnelles

	Pour 100 g	Par portion50 g
Énergie	33,3 kcal	16,7 kcal
Protéines	2,7 g	1,3 g
Glucides	3,1 g	1,5 g
dont sucres	0,46 g	0,23 g
Lipides	0,39 g	0,2 g
dont acides gras saturés	0,063 g	0,032 g
Fibres	2,6 g	1,3 g
Sel	0,2 g	0,1 g
Eau	90 g	45 g

Le duel · Vitamine K

Épinard cru ou chou frisé cuit ?

Épinard cru1 bol · 50 g · 16,7 kcal

Chou frisé cuit1 assiette · 150 g · 44,6 kcalVainqueur · 5 – 1

242 µgVitamine K1 226 µg
14,1 mgVitamine C61,5 mg
97 µgFolates19,5 µg

Pour la vitamine K, avantage Chou frisé cuit : 1 226 µg pour 1 assiette (150 g), 5,1 fois plus qu’Épinard cru (242 µg). En face, Épinard cru : plus de folates.

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Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (composition nutritionnelle des aliments, version 2025). Besoins : références nutritionnelles de l’ANSES (2021), sinon la source indiquée. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours. Code Ciqual 20059. Portion : un repère habituel, à adapter.