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Période de la vie

Sportif : quoi privilégier, quoi limiter

S’entraîner plusieurs fois par semaine change les besoins : plus de protéines, de fer, de magnésium et d’eau. Les aliments qui y répondent le mieux, en portions réelles.

Objectifs : Énergie, fatigue Sommeil, stress Muscles Os Immunité Cœur Cerveau Végétarien

À privilégier

Repères : femme / homme · teneurs par portion réelle

Protéines

Réparer et construire le muscle : 20 à 30 g par repas, répartis sur la journée.

1,2 à 1,6 g/kg/jour

Fer

Les coureurs et les sportives en perdent plus (sueur, chocs du pied, règles).

11 mg/jour

Magnésium

Contraction musculaire et énergie ; perdu dans la sueur.

300 / 380 mg/jour

Potassium

Avec le sodium, l’équilibre de l’eau dans les muscles.

3 500 mg/jour

Vitamine D

Muscles et os ; souvent basse en hiver chez les sportifs en salle.

15 µg/jour

À limiter

Repères officiels, sans interdire : c’est la quantité qui compte.

Caféine

400 mg/jour

200 mg : la dose d’avant l’effort (65 kg)

90Café filtre20 cl
80Expresso6 cl
80Boisson énergisante25 cl
50Thé noir22 cl
40Cola35,5 cl
25Chocolat noir50 g

Caféine en mg, par boisson ou portion (EFSA 2015)

Avant l’effort, 3 mg par kg suffisent (200 mg pour 65 kg). Plus n’améliore rien et gêne le sommeil.

Alcool

Après l’effort : non

Il freine la récupération et la reconstruction du muscle, et déshydrate.

Compléments sans norme

Norme NF V94-001

Un complément peut contenir une substance dopante non déclarée : choisir ceux qui portent la norme AFNOR NF V94-001.

Boissons sucrées hors effort

Pendant l’effort seulement

Utiles au-delà d’une heure d’effort intense ; le reste du temps, de l’eau.

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (aliments choisis parmi les plus courants). Besoins : ANSES (2021). Caféine : EFSA (2015). Norme AFNOR NF V94-001 (2012). Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.