Ménopause : quoi privilégier, quoi limiter

Avec la baisse des œstrogènes, les os et le cœur deviennent plus fragiles, et le muscle fond plus vite. L’assiette aide à les protéger.

Objectifs : Énergie, fatigue Sommeil, stress Muscles Os Immunité Cœur Cerveau Végétarien

À privilégier

Repères : femme · teneurs par portion réelle

Calcium

La perte osseuse s’accélère dans les années qui suivent la ménopause.

950 mg/jour

Vitamine D

Elle fait passer le calcium dans les os ; un dosage chez le médecin en dit plus.

15 µg/jour

Protéines

Pour garder ses muscles, avec de l’activité physique : à chaque repas.

50 g/jour

Fibres

Satiété, transit, cholestérol : légumineuses, légumes et céréales complètes.

30 g/jour

À limiter

Repères officiels, sans interdire : c’est la quantité qui compte.

Sel

5 g/jour (OMS)

La tension monte souvent après la ménopause : pain, charcuteries, fromages et plats tout prêts en premier.

Alcool

2 verres/jour au plus

Il augmente le risque de cancer du sein et fragilise les os ; des jours sans chaque semaine.

Graisses saturées

Cœur

Beurre, fromages gras, viennoiseries : le risque cardiovasculaire rejoint celui des hommes.

Compléments d’isoflavones (soja)

Sans avis : non

Déconseillés sans avis médical, surtout en cas d’antécédent de cancer du sein.

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (aliments choisis parmi les plus courants). Besoins : ANSES (2021). Sel : OMS. Alcool : Santé publique France (2017). Isoflavones : ANSES. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.