Muscles : quoi manger pour les construire et les garder

Le muscle se construit à l’entraînement et se reconstruit avec l’assiette : assez de protéines, réparties sur la journée, et ce qui les accompagne.

Périodes de la vie : Bébé 6-12 mois Enfant Ado Grossesse Allaitement Sportif Ménopause 65 ans et +

À privilégier

Repères : femme / homme · teneurs par portion réelle

Protéines

20 à 30 g par repas ; 1,2 à 1,6 g par kg et par jour quand on s’entraîne.

50 / 58 g/jour

Vitamine D

La force musculaire baisse quand elle manque, surtout l’hiver.

15 µg/jour

Magnésium

Pour la contraction et la récupération.

300 / 380 mg/jour

Potassium

L’équilibre de l’eau dans les fibres musculaires.

3 500 mg/jour

À limiter

Repères officiels, sans interdire : c’est la quantité qui compte.

Alcool

Après l’entraînement

Il freine la fabrication des protéines du muscle pendant la récupération.

Compléments sans norme

Norme NF V94-001

Pour ne pas prendre de substance dopante sans le savoir.

Régimes très pauvres en calories

Muscle perdu

Une perte de poids trop rapide fait fondre le muscle avec la graisse.

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (aliments choisis parmi les plus courants). Besoins : ANSES (2021). Norme AFNOR NF V94-001 (2012). Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.