Immunité : quoi manger pour aider ses défenses

Aucun aliment n’empêche d’attraper un virus. Mais les défenses ont besoin de quelques vitamines et minéraux, sans excès : plus n’est pas mieux.

Périodes de la vie : Bébé 6-12 mois Enfant Ado Grossesse Allaitement Sportif Ménopause 65 ans et +

À privilégier

Repères : femme / homme · teneurs par portion réelle

Vitamine C

Pour les cellules de défense ; elle se perd à la cuisson.

110 mg/jour

Zinc

Indispensable aux défenses et à la cicatrisation : fruits de mer et viandes en tête.

9,3 / 11,7 mg/jour

Vitamine D

Ses récepteurs sont partout dans le système immunitaire ; souvent basse en hiver.

15 µg/jour

Vitamine A

Pour les muqueuses, première barrière : légumes orange et verts.

650 / 750 µg/jour

À limiter

Repères officiels, sans interdire : c’est la quantité qui compte.

Alcool

Défenses affaiblies

Une consommation régulière diminue les défenses.

Compléments à forte dose

Limites de sécurité

Zinc : 25 mg par jour au plus ; vitamine D : 100 µg. Au-delà, le risque dépasse le bénéfice.

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (aliments choisis parmi les plus courants). Besoins : ANSES (2021). Limites de sécurité : EFSA (zinc 2006, vitamine D 2023). Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.